Упражнение для голени «Ослик»

Мышцы голени — самые выносливые мышцы человеческого тела ведь они практически всегда находятся в работе. Именно из-за того, что икроножные мышцы регулярно задействованы в движениях их сложно «пробить». Поэтому нередко можно увидеть красивые накаченные торс спортсмена, большие квадрицепсы и в сравнении с ними хиленькие голени.

Чтобы повлиять на мышцы нижней части ног, стимулировать их жесткую прокачку, и рост необходим так-называемый шок мышц, то есть нужно дать им ту нагрузку, которую они совсем не ожидали.

Упражнение ослик — одно из лучших упражнений для развития и стимуляции роста двуглавой мышцы голени. Чтобы выполнить его, понадобится тренажер для подъема на носки в наклоне или же напарник. Новички могут использовать в качестве отягощения гантели. Но при этом снаряжение, расположенное на спине, должен придерживать напарник, чтобы оно не скатилось вниз.

Техника выполнения упражнения «Ослик»

Специфическая техника выполнения подъемов на носки в наклоне делает это упражнение доступным далеко не всем атлетам. Ведь перед такой тренировкой мышц все тело должно быть хорошо подготовлено.
«Ослик» с напарником практикуется не реже, чем в специальном тренажере:

1. Встаньте носками ног на специальную подставку, платформу из дерева или блины не меньше 10 см в высоту при этом пятки опустите вниз.
   
   
2. Выпрямите ногу в колене, но не «запирайте» сустав, его положение должно быть слегка согнутым.
   
   
3. Выгнитесь в пояснице так, чтобы тазобедренные суставы находились точно под носками. Зафиксируйте естественный позвоночный прогиб.
   
   
4. Возьмитесь руками за используемую опору (любая горизонтальная поверхность) и локтями прижмитесь к подставке.
   
   
5. Взгляд направьте перед собой, это поможет удерживать спину в ровном положении и не округлять ее.
   
   
6. Попросите напарника сыграть роль утяжелителя и залезть к Вам на спину.
   
   
7. На выдохе поднимайтесь на носки как можно выше до полного сокращения мышцы.
   
   
8. В верхней точке задержитесь в течение нескольких секунд для создания максимального напряжения в икроножных мышцах.
   
   
9. На вдохе плавно и медленно опускайтесь в исходное положение, в этот момент можно отлично прочувствовать растяжение мышц голени. Пятки нельзя ставить на пол, они постоянно должны быть на весу.
   
   
10. Выполните упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.
    
    
11. Закончив сет, медленно согните ноги в коленях и дайте напарнику спокойно слезть со спины.
    

Чем ниже будет наклон туловища, тем сильнее растягиваются мышцы голени.

Для распределения одинаковой нагрузки на двуглавую мышцу голени, расположение ступней должно быть параллельно друг другу. При желании можно варьировать разворотом носков и, таким образом, нагружать различные участки (пучки) икроножных мышц. Если носки повернуть в стороны, то основная нагрузка ляжет на наружную часть мышц голени, если носки внутрь — внутреннюю часть.


Главное, при выполнении упражнения реально оценивать свои возможности. Иногда не только новички, но и опытные спортсмены, стремятся взять напарника на спину, чтобы доказать, что они сильны и им такой вес нипочем. В итоге фиксируются частые случаи получения травм. Вес партнера или отягощения должен быть таким, чтобы атлет смог выполнить 3?4 подхода по 15?25 повторений. Лучше наращивать вес утяжелителя понемногу и тогда получится подготовить тело к большим достижениям.

Обычно в упражнениях с весом рекомендуют выполнять 3?4 подхода по 6?12 повторений. Но с двуглавой мышцей голени история иная: она предназначена для ходьбы, а это значит, что в ней много мышечных волокон. Чтобы все их прокачать в подъеме на носки в наклоне рекомендуется делать большое количество повторений (можно 20 или даже 30), ведь амплитуда движений в выполнении упражнения маленькая и добиться желаемого «отказа» мышц тяжелее.

Упражнение «Ослик» поможет здорово разнообразить программу тренировок и даст толчок сдвига с «мертвой точки» в развитии голеней.

Видео, как это делать правильно с партнером: