Капли для похудения OneTwoSlim

Вариации классического подтягивания

Раздел: Боди-фитнес
Вариации классического подтягиванияПодтягивания играют не последнюю роль при формировании атлетического тела: увеличивают силовые показатели и способствуют прибавке мышечной массы. Для широчайших мышц это, пожалуй, главное многосуставное упражнение, с которого необходимо начинать тренировку спины, как новичкам, так и опытным атлетам.
Подтягивание пронированным способом (верхний хват, ладони смотрят от лица) ― упражнение, необходимое просто для каждого, кто хочет построить совершенное тело. Это упражнение №1 для мышечных волокон спины. Его не могут заменить никакие блоки, рычаги и гантели. В плане отзывчивости результата подтягивания можно сравнить только с базовыми упражнениями, такими как становая тяга, жим лежа и присед.

Несмотря на то, что подтягивание считается простым упражнением, его пользу никогда нельзя переоценить, ведь оно многосуставное и включает в работу множество разных групп мышц. Новичкам на стартовом этапе упражнение поможет развить и укрепить мышцы спины и рук. Опытным атлетам даст реальный прирост мышечной массы спины и проработает рельеф.

Для выполнения подтягиваний необходим всего лишь турник, любая горизонтальная перекладина или плоскость, за которую можно схватиться и желание сделать тело лучшим. Поэтому их можно выполнять практически везде ― во дворе, в тренажерном зале, на работе, у себя дома. Это делает упражнение универсальным и любимым при поездках на отдых, в командировки и случаях, когда нет времени посетить тренажерный зал.

Техника выполнения классического подтягивания



Техника выполнения классического подтягиванияТехника выполнения классического подтягивания

Подтягивания на турнике абсолютно всем известны еще со школьных уроков физкультуры. Уже тогда они кому-то давались легко, а для кого-то становились доступными только после большого количества изнурительных попыток. Но в любом случае главной прерогативой упражнения была и остается правильная техника выполнения, без соблюдения которой невозможно добиться хороших результатов.

Перед началом упорных подтягиваний необходимо обязательно сделать пятиминутную разминку всего тела.

  • Примите положение виса на турнике.
  • Скрестите в лодыжках ноги и согните их в коленях под прямым углом. Так ноги будут отстранены от попытки сделать рывки, помогая взобраться на турник.
  • Хват должен быть чуть шире ширины плеч.
  • Сделайте глубокий вдох и плавно без рывков поднимите тело и сделайте выдох.
  • В верхней точке подбородок должен касаться перекладины. Позвоночник можно отвести немного назад, чтобы еще больше прочувствовать напряжение в спинных мышцах и максимально сократить их.
  • На вдохе умеренным темпом без рывков и бросания тела вниз опуститесь в исходное положение.
  • Руки при опускании должны быть полностью выпрямлены.
  • Сделайте то количество повторений, которое удастся выполнить без нарушения техники.

Подтягиваться необходимо только за счет усилий широчайших мышц спины и рук, без рывков и судорожных передергиваний. Любой читинг с помощью ног, таза, усилий подбородка вытянуться к турнику, раскачивания тела и инерции запрещается. И в нижней и в верхней точке конечной амплитуды нужно задерживаться на пару секунд, не больше.

На подтягивания распространяется неизменное правило: нельзя гнаться за большим количеством повторений, выполненных любой ценой, пусть даже халтурой. Необходимо строго придерживаться техники и концентрироваться на работе каждой задействованной мышцы. Именно тогда тело отблагодарит своим атлетическим видом.

Варианты подтягиваний



Вариации классического подтягивания

Казалось бы, что нового можно выучить из подтягиваний? Они изучены вдоль и поперек. Однако существуют различные варианты упражнения, вплоть до подтягивания на одной руке, но это уже совсем для профессионалов.

В зависимости от стиля исполнения подтягивания воздействуют на определенные группы мышц. Разделение классификации происходит по выбору хвата. Рассмотрим самые ходовые из них.

  • Прямой средний хват, представленный выше ― классика жанра. Выполнения подтягиваний с таким хватом самые естественные и несложные, поэтому знакомство с упражнением стоит начинать с них. Работа с прямым хватом задействует верхние мышцы спины, предплечья, бицепсы, а также мышцы брюшного пресса.

  • Узкий параллельный хват обязывает расположить руки как можно ближе друг к другу. В таком варианте спина практически не получает нагрузку, работа ложиться на предплечья и бицепсы. Узкий обратный хват ладонями к себе нагружает двуглавую мышцу плеча и нижнюю часть широчайших мышц в области талии.

  • Средний параллельный хват равномерно делит нагрузку между руками и спиной. При выполнении ладони должны быть параллельны друг другу, для этого на турнике закрепляется специальная V-образная рукоятка. Такие подтягивания, наверное, даже легче выполнить, чем подтягивания обычным прямым хватом.

  • Комбинированный хват, когда одна рука поставлена прямым хватом, другая ― обратным, дает мышцам нестандартную нагрузку, развивая координацию и добавляя разнообразия в общий тренировочный план.

  • Широкий хват к груди и широкий хват за шею большую часть нагрузки переносят на мышцы спины, растягивают их в ширину и уплотняют в объеме. Разница между ними в том, что при подтягивании к груди в верхней фазе движения позвоночник немного согнут назад, а в выполнении подтягивания за голову спина должна быть неизменно прямой.

Подтягивания должны входить в любую тренировочную программу бодибилдера с первых же занятий. Число сетов, как правило, варьируется в интервале от 2 до 7 с количеством повторений, которое возможно выполнить без нарушения правильной техники.

Правильная техника может оттачиваться месяц, два и три, ведь упражнение не из легких. Новичкам не стоит стесняться малого количества повторов. Постепенно с приростом силы и выносливости они увеличатся, и будут давать хорошую нагрузку на все тело.

Со временем, когда техника выполнения подтягиваний будет полностью отточена и производится на автомате, появится необходимость работать с отягощением. Для дополнительной нагрузки можно использовать что угодно: утяжелители для ног, атлетический пояс с железной цепью и блинами, рюкзак с нужным грузом или даже напарницу по залу, которая ловко повиснет на талии спортсмена.

Видео, как правильно подтягиваться:



Автор: Пелин Дмитрий для TutKnow.ru
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *