Тяга вертикального блока

Само определение «тяга» происходит от характерного движения вытянутых вверх рук обратно к телу. Образно это похоже на упражнение на перекладине наоборот — не тело тянем к турнику, а турник к телу.

Преимущества именно этого комплекса упражнений перед подтягиванием, гантелями или штангой в ювелирной, целенаправленной нагрузке на мышцы спины (в основном широкие), а не рук или груди. Особенно оно касается начинающих спортсменов и тех, кто «не дружит» с перекладиной и помогает избежать рывков и «недожимов». Принципиальна и возможность регулировать вес снаряда.

Техника выполнения упражнения сидя

Широкий и прямой хват

Прямые руки располагаем на снаряде как можно шире плеч, взявшись за самые края рычага. Плотно расположиться на сидении, подсунув под бедра валик и уперевшись в него. Держим спину полностью выпрямленной, без наклонов.

Упражнение начинаем с резкого сдергивания рукояти и подтягивания ее к груди. Причем рывком все должно только начинаться. Все усилия должны быть сконцентрированы на мышцах спины. В нижнем положении лопатки, сведенные вместе, постараться удержать несколько секунд. Возвратное движение в начальное положение делаем плавным, без рывков.

Таким исполнением мы нагружаем преимущественно среднюю часть спины, обеспечивая выпуклость мышц.

Тяга вертикального блока обратным хватом

Отличается от предыдущего повернутыми к себе ладонями с минимально возможным расстоянием между ними. Это уже нагрузка для широчайших мышц.

Здесь вовлекаются в работу предплечья и бицепсы. По своей силе они уступают спинным мышцам и раньше устают, не позволяя полностью нагрузить и проработать их. Помочь преодолеть усталость и продолжить упражнение могут ремни для кистей.

Параллельный хват

На специальной рукоятке ладони внутренними сторонами «друг к другу». Наиболее легкий вид упражнения, позволяющий увеличить вес на тренажере.

Выполняем с немного отклоненным назад телом и в качестве точки касания определяем середину груди. В верхнем положении корпус максимально вытягиваем, не допуская чрезмерного отклонения. Максимально нагружаем спину. Начинаем со вдоха и заканчиваем на выдохе.

Тяга вертикального блока сидя за голову

При выполнении спина должна быть прямой, руки в широком хвате, а голова незначительно наклонена вперед. Тянем гриф до касания с шеей и, после небольшой задержки, распрямляем локти. Лопатки сводим вместе.

Тяга вертикального блока стоя

Широким хватом

В этих упражнения используем штангу и сами находимся в положении стоя «солдатиком». Ладони располагаем чуть шире уровня плеч и тянем, на вдохе, гриф к подбородку. В верхней точке — небольшая задержка дыхания и движения, и плавное опускание.

Узким хватом

У штанги должен быть специально изогнутый гриф. Ладони находятся в положении «уже плеч». Тягу делаем до подбородка и с небольшим весом. Упражнение выполняется для подчеркивания рельефа спины.

Общие рекомендации по тяге вертикального блока

• Накачивая спину, нужно максимально разгрузить руки. Поэтому нужно научиться отключать бицепсы. Делать это можно, выполняя несложные ежевечерние (по 5 минут) упражнения с воображаемым рычагом, сконцентрировав внимание на спинных мышцах. После трех месяцев занятий вы научитесь перенаправлять основную нагрузку на спину и легче выполнять вертикальную тягу с реальным тренажером.
  
  
• Не отказывайтесь полностью от подтягиваний. Это упражнение, наряду с другими вертикальными тягами, поучаствует в увеличении ширины и толщины ваших «крыльев».
  
  
• Не нужно считать, что если не болят по утрам мышцы, то не было и результата от тренировки. Это может быть следствием вашего прогресса в занятиях и уменьшении количества микротравм.
  
  
• Не используйте какой-либо один вид хвата. При широком работает больше верхняя часть спины, но при этом уменьшается амплитуда движений. Оптимальный вариант — средний, особенно при умении отключать бицепсы.
  
  
• В начале занятий все же откажитесь от движения «за голову», требующего наличия хотя бы начальных навыков и тренированности.
  
  
• Применяйте в тренировках оптимальные сочетания нагрузок — дельты + спина и бицепсы + спина.
  
  
• Используйте пояс для предотвращения грыжи и роста живота в результате повышенного давления внутри брюшины.
  
  
• Во всяких других упражнениях и движениях используйте мышцы спины, тем самым увеличив эффективность занятий.
  

Все упражнения (движения) нужно выполнять мощно и коротко, полностью выкладываясь. Не нужно пренебрегать техникой, считая тренинги чисто силовыми и этим снижая эффект получаемый эффект. Делать сильную и мощную спину нужно разнообразными тягами, проработкой большой группы мышц помельче и наращиванием массы. Спина — средоточие силы. Без нее не будет сильных ног, рук и плечей. Как невозможно в принципе здоровье всего организма вообще.

Видео с советами, как правильно делать тягу вертикального блока сверху (Денис Борисов):