Капли для похудения OneTwoSlim

Тяга вертикального блока

Раздел: Боди-фитнес
Тяга вертикального блокаНакачанная, широкая (V-образная) и массивная спина ― не только непременный атрибут атлета, занимающегося бодибилдингом, но и практически каждого мужчины. Тяга вертикального блока мышц спины как раз и является одним из самых эффективных видов упражнений для этих целей.
Само определение «тяга» происходит от характерного движения вытянутых вверх рук обратно к телу. Образно это похоже на упражнение на перекладине наоборот ― не тело тянем к турнику, а турник к телу.

Преимущества именно этого комплекса упражнений перед подтягиванием, гантелями или штангой в ювелирной, целенаправленной нагрузке на мышцы спины (в основном широкие), а не рук или груди. Особенно оно касается начинающих спортсменов и тех, кто «не дружит» с перекладиной и помогает избежать рывков и «недожимов». Принципиальна и возможность регулировать вес снаряда.

Техника выполнения упражнения сидя



Тяга вертикального блока сидяТяга вертикального блока сидя

Широкий и прямой хват



Прямые руки располагаем на снаряде как можно шире плеч, взявшись за самые края рычага. Плотно расположиться на сидении, подсунув под бедра валик и уперевшись в него. Держим спину полностью выпрямленной, без наклонов.

Упражнение начинаем с резкого сдергивания рукояти и подтягивания ее к груди. Причем рывком все должно только начинаться. Все усилия должны быть сконцентрированы на мышцах спины. В нижнем положении лопатки, сведенные вместе, постараться удержать несколько секунд. Возвратное движение в начальное положение делаем плавным, без рывков.

Таким исполнением мы нагружаем преимущественно среднюю часть спины, обеспечивая выпуклость мышц.

Совет: рукоятка должна быть расположена строго над вами. Локти держите слегка отведенными назад, а спину прогибайте, выпячивая грудь.

Тяга вертикального блока обратным хватом



Отличается от предыдущего повернутыми к себе ладонями с минимально возможным расстоянием между ними. Это уже нагрузка для широчайших мышц.

Здесь вовлекаются в работу предплечья и бицепсы. По своей силе они уступают спинным мышцам и раньше устают, не позволяя полностью нагрузить и проработать их. Помочь преодолеть усталость и продолжить упражнение могут ремни для кистей.

Совет: перед началом проделайте круговые движения плечами, от которых руки слегка согнутся и рукоять подастся вниз. Начните упражнение из этого, исключающего участие мышц груди, положения. Основная нагрузка ляжет на спину.

Параллельный хват



На специальной рукоятке ладони внутренними сторонами «друг к другу». Наиболее легкий вид упражнения, позволяющий увеличить вес на тренажере.

Выполняем с немного отклоненным назад телом и в качестве точки касания определяем середину груди. В верхнем положении корпус максимально вытягиваем, не допуская чрезмерного отклонения. Максимально нагружаем спину. Начинаем со вдоха и заканчиваем на выдохе.

Совет: оставляйте руки слегка полусогнутыми, не выпрямляя до конца. Этим вы избежите растяжения связок. Не расслабляйте, оставляйте в напряжении, спину. Это упражнение для широчайших.

Тяга вертикального блока сидя за голову



Тяга вертикального блока сидя за головуТяга вертикального блока сидя за голову

При выполнении спина должна быть прямой, руки в широком хвате, а голова незначительно наклонена вперед. Тянем гриф до касания с шеей и, после небольшой задержки, распрямляем локти. Лопатки сводим вместе.

Совет: упражнение подвергает большим нагрузкам позвоночный столб и плечевые суставы и поэтому травмоопасно. Не гонитесь за весом и лучше уменьшите его. Старайтесь избегать рывков.

Тяга вертикального блока стоя



Широким хватом



В этих упражнения используем штангу и сами находимся в положении стоя «солдатиком». Ладони располагаем чуть шире уровня плеч и тянем, на вдохе, гриф к подбородку. В верхней точке ― небольшая задержка дыхания и движения, и плавное опускание.

Совет: ритм не должен быть слишком частым, а груз чрезмерно большим. Недопустимы прогибы спины и положение локтей «вперед».

Узким хватом



У штанги должен быть специально изогнутый гриф. Ладони находятся в положении «уже плеч». Тягу делаем до подбородка и с небольшим весом. Упражнение выполняется для подчеркивания рельефа спины.

Совет: не применять слишком узкий хват и не выдвигать локти вперед ― это снижает нагрузку на спину и может привести к травмам плеча.

Общие рекомендации по тяге вертикального блока



  • Накачивая спину, нужно максимально разгрузить руки. Поэтому нужно научиться отключать бицепсы. Делать это можно, выполняя несложные ежевечерние (по 5 минут) упражнения с воображаемым рычагом, сконцентрировав внимание на спинных мышцах. После трех месяцев занятий вы научитесь перенаправлять основную нагрузку на спину и легче выполнять вертикальную тягу с реальным тренажером.

  • Не отказывайтесь полностью от подтягиваний. Это упражнение, наряду с другими вертикальными тягами, поучаствует в увеличении ширины и толщины ваших «крыльев».

  • Не нужно считать, что если не болят по утрам мышцы, то не было и результата от тренировки. Это может быть следствием вашего прогресса в занятиях и уменьшении количества микротравм.

  • Не используйте какой-либо один вид хвата. При широком работает больше верхняя часть спины, но при этом уменьшается амплитуда движений. Оптимальный вариант ― средний, особенно при умении отключать бицепсы.

  • В начале занятий все же откажитесь от движения «за голову», требующего наличия хотя бы начальных навыков и тренированности.

  • Применяйте в тренировках оптимальные сочетания нагрузок ― дельты + спина и бицепсы + спина.

  • Используйте пояс для предотвращения грыжи и роста живота в результате повышенного давления внутри брюшины.

  • Во всяких других упражнениях и движениях используйте мышцы спины, тем самым увеличив эффективность занятий.

Все упражнения (движения) нужно выполнять мощно и коротко, полностью выкладываясь. Не нужно пренебрегать техникой, считая тренинги чисто силовыми и этим снижая эффект получаемый эффект. Делать сильную и мощную спину нужно разнообразными тягами, проработкой большой группы мышц помельче и наращиванием массы. Спина ― средоточие силы. Без нее не будет сильных ног, рук и плечей. Как невозможно в принципе здоровье всего организма вообще.

Видео с советами, как правильно делать тягу вертикального блока сверху (Денис Борисов):



Автор: Пелин Дмитрий для TutKnow.ru
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *