Жим гантелей на наклонной скамье

Особенность в том, что при работе можно использовать большие веса и максимальную амплитуду движений. Главное, придерживаться технических правил выполнения.

Не стоит путать жим гантелей и разведение гантелей в стороны — это разные упражнения!

Жим гантелей на наклонной скамье можно отнести в категорию самых полезных упражнений для прицельной прокачки верхней части грудных мышц и развития колоссальной силы. В некоторой степени оно является более многофункциональным и более сложным, нежели жим штанги на наклонной скамье, ведь в его работу необходимо, кроме грудных мышц, включать большое количество мышц-стабилизаторов, чтобы сохранить устойчивость движения во всех векторах.

По техническим характеристикам упражнения сильно схоже со своим предшественником жимом штанги, но все-таки существуют определенные отличия, которые стоит подробно рассмотреть, чтобы от выполнения жима гантелями была максимальная польза.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье

Первое и самое важное — это выбор необходимого угла наклона скамьи, чтобы нагрузка шла на грудь, и ее не забирал ни трицепс, ни дельтоиды. Угол в 20 градусов делает распределение нагрузки одинаковым на все части пекторальных мышц. Чем выше выставлена скамья, тем больше фокус нагрузки сместится на передний пучок дельт, «выключая» трицепс и пекторальные мышцы и это упражнение превратится в вариант жима для плеч. Лучшим решением станет угол наклона в области 25?30 градусов по отношению к горизонтали.

Перед выполнением упражнения стоит обязательно сделать общую растяжку на все группы мышц верхнего плечевого пояса и выполнить пару разминочных повторений жима с небольшими весами или вообще без них. В упражнении необходимо балансировать свободный вес руками по отдельности и следить, чтобы гантели не «дрейфовали» в стороны, поэтому отшлифовки правильной техники должна быть доведена до идеала.


Сам жим гантелями на наклонной скамье выполняется просто, как и все базовые элементы силовых видов спорта:

• Займите правильное исходное положение в тренажере: голова, плечи и бедра прижаты к скамье, грудь напряжена.
  
  
• Ноги поставьте на ширине плеч и упритесь ступнями в пол, колени держите согнутыми под прямым углом, а и не отрывайте носки или пятки на протяжении всего сета. Хорошо, если скамья имеет специальные упоры-фиксаторы для стоп.
  
  
• Наклонитесь и поднимите гантели с пола самостоятельно хватом «в замок» или, если вес их сравнительно велик, попросите помощника подать Вам снаряды в обе руки. Ладони смотрят в ту сторону, что и глаза, то есть — четко вперед.
  
  
• Поднимите гантели к плечам, ближе к дельтовидным мышцам.
  
  
• Выжмите снаряды на прямые руки строго вертикально. Остановитесь на несколько секунд и максимально напрягите мышцы груди. В верхней точке гантели должны находиться параллельно линии плеч. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в стороны ушей.
  
  
• Опуская гантели вниз (отрицательная или негативная фаза упражнения), сохраняйте контроль над весом. Именно на возвратно-поступательные движения должна быть направлена концентрация. Когда гантели дойдут до уровня плеч, стразу же меняйте направление движения и выжимайте снаряды вверх.
  
  
• Не делая пауз и соблюдая ритм, выполните упражнение задуманное количество раз.
  

При выполнении упражнения нельзя отрывать ягодицы от скамьи, в противном случае нагрузка уйдет с верхних мышц груди, а низ спины окажется в опасности.
Контролирование правильной техники дыхания играет свою важную роль. Чтобы максимально «раскрыть» грудную клетку и жестко зафиксировать позвоночник еще на начальном этапе упражнения, необходим глубокий вдох с последующей задержкой дыхания. После прохождения самого сложного района подъема сразу следует сделать мощный выдох, он будет контролировать внутрибрюшное и внутригрудное давление и опасность «выйти со строя» будут сведена к минимуму.

Для эффективной проработки верхней части грудных мышц гантели нужно поднимать не тупо вверх, а так чтобы их торцы практически соприкасались между собой и располагались напротив середины верхнего края грудной клетки.


Для усложнения и какого-то разнообразия тренировочного процесса можно иногда выполнять жим гантели одной и другой рукой поочередно.

Плюсы и подводные камни жима гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет «разгуляться» с амплитудой движения рук. Такие снаряды можно опускать значительно ниже, чем штангу, которой мешает гриф. Гантели «уходят» глубже вниз и увеличивается качество растяжки прорабатываемых мышц. А хорошая растяжка мышц — первое условие их гипертрофии и хорошего анаболизма.

При увеличении работы (амплитуды движений и растяжки) упражнение автоматически становится сложнее жима штангой, поэтому рабочие веса будут меньше.

С двумя тяжелыми гантелями в руках довольно тяжело и травмоопасно занять исходное положение на скамье и затем встать с нее. Спортсменам, работающим с предельно большими весами, обязательно нужно себя подстраховывать. Даже психологически очень трудно работать без подстраховки с большим весом, поэтому дополнительная помощь никогда не будет лишней.

Если вес снаряжения приличный, необходимо попросить соседа по залу подать обе гантели поочередно. Затем помощнику требуется встать на колени за головой спортсмена, выполняющего жим, и держать свои руки под его локтями. Конечно, это роскошь, но лучше, если помощников будет два — для одной и для другой руки. В конце сета один человек не сможет одновременно взять гантели с рук у спортсмена, который на исходе не в состоянии завершить повторение.

Хотите «отшлифовать» грудь до беспредельно красивых форм и эффектных размеров? Тогда жим гантелями на наклонной скамье обязательно должен занимать одну из первых позиций в списке Ваших упражнений на грудь.

Видео с Денисом Борисовым про технику выполнения упражнения: