Капли для похудения OneTwoSlim

Упражнение кроссовер

Раздел: Боди-фитнес
Упражнение кроссоверУзнайте, для чего необходимо выполнять силовые упражнения на тренажере «кроссовер» и как правильно. Какие мышцы он качает и кому показано данное упражнение.
Мужская грудь ― это целое творение, над которым нужно долго и кропотливо работать. Те спортсмены, которые уже накачали внушительные размеры груди, переносят все силы на достижение желаемой рельефности.

Есть смысл обратить на такое изолирующее упражнение, как кроссовер (Cross-over) или сведение верхних блоков. Оно выполняется в специальном блочном тренажере и идеально оттачивает атлетическую форму груди.

Цель изолирующих упражнений на блочных тренажерах: максимально нагрузить мышечные волокна определенной группы мышц в индивидуальном порядке. Таким образом, вы прорисовываете отменную сепарацию и формируете нужную плотность мускулатуры.

Одним из таких тренажеров является блочный кроссовер, который присутствует практически во всех тренажерных залах. В домашних условиях, к сожалению, повторить технику выполнения без тренажера не получится.

Упражнение кроссовер

Упражнение кроссовер целенаправленно прорабатывает все части грудной клетки (внутреннюю, наружную и боковую), исключая задействование трицепса и дельт. Различные варианты его выполнения дают возможность работать с отдельными пучками пекторальных мышц. Кроссовер прекрасно растягивает мышцы и не дает непосильную нагрузку локтевым суставам.

В силу того, что упражнение изолированное, а не базовое (как отжимания, жимы), его действие практически не направлено на рост мышечной массы. Оно предназначено для спортсменов, которые уже обзавелись достаточно массивной мускулистой грудью и нуждаются в дополнительной шлифовочной нагрузке, чтобы «вылепить» красивую форму, «отутюжить» мышцы до утонченного рельефа или просто для того, чтобы внести изменения в свой тренировочный план, когда их уже утомили одни и те же постоянные упражнения.

Техника выполнения кроссовера на блоках



Упражнение кроссовер - техникаУпражнение кроссовер - техника
На фотографии отмечено, какие мышцы сокращаются и как правильно делать данное упражнение

На первый взгляд кажется очень простое упражнение, но это только на первый взгляд. По сравнению с жимами работа на кроссовере обеспечивает большую растяжку и повышает амплитуду движений до максимума, а в сравнении с разведением гантелей дает значительно сильнее напряжение в сокращенной позиции. То есть упражнение действительно эффективное и заставляет спортсменов попотеть.

Изолированные движения кроссовера позволяют сконцентрироваться на выполнении:

  • Встаньте в тренажер между блоков и прямыми руками с небольшим сгибом в локтях возьмитесь за рукоятки блоков хватом сверху.

  • При постановке соблюдайте симметричность во всем теле. Очень часто рекомендуют одну ногу поставить немного вперед для обеспечения большей устойчивости. Крепость стойки может и увеличиться, однако, баланс нарушиться. Уровень силы с левой и правой стороны будет неравномерным.

  • Торс в талии слегка наклоните вперед (не больше, чем на 15 градусов). Спину держите прямой, но с сохранением естественного прогиба в позвоночнике и сведенными вместе лопатками. Исходная позиция занята.

  • Сделайте глубокий вдох и начинайте сводить руки вместе до соприкосновения, при этом максимально напрягая пекторальные мышцы. Движения должны выполняться плечевыми суставами и силой мышц груди, оставляя при этом торс и руки в неподвижном состоянии. Кисти должны перемещаться по полукругу (сводиться и разводиться).

  • В конечной точке сделайте 2-секундную паузу и почувствуйте максимальное сокращение грудных мышц.

  • Выдохните и медленно «отпустите» отягощение. При разведении рук локти смотрят немного вверх и назад.

  • Сделайте запланированное количество повторений.

Наклон корпуса влияет на распределение нагрузки. Без наклона при ровном положении туловища большая часть нагрузки уходит в нижнюю область мышечных волокон груди, при незначительном наклоне ― в работу включается внутренняя часть пекторальных мышц, а чем ниже наклон, тем более эффектно прокачивается верхушка грудной клетки.

Для того чтобы чувствовать сокращения мышц при выполнении кроссовера на верхних блоках по максимуму, рекомендовано обзавестись силовым поясом для спины. При работе с большим тоннажем стоит обезопасить себя кистевыми лямками, которые увеличат силу хвата. Некоторые ухитряются положить между ладонью и рукояткой губку и еще на пару продуктивных повторений увеличивают подход.

Лучше меньше, да лучше ― не стоит гнаться за большими рабочими весами, главное, сохранять технику выполнения и в скором времени мышцы отблагодарят хорошим результатом.

Интенсификационные стратегии и количество подходов



Упражнение кроссовер

Кроме классического варианта выполнения кроссовера стоя существует еще масса других вариантов нагрузить свои мышцы: стоя на коленях, сидя или лежа на скамье, различными углами наклона спинки и вариацией высоты рук в точке их свода. При выполнении кроссовера стоя на коленях нужно брать меньшие рабочие веса, ведь свобода для читинга (перемещение нагрузки с уставших мышц на еще незадействованные) полностью исключена.

Во всех позициях прокачка мышц чувствуется по-разному, поэтому есть смысл поэкспериментировать с подбором максимально эффективной позиции для лучшего сокращения пекторальных мышц.

О том, что мышцы для своего роста и красивой отточки нуждаются в постоянном шоке, наверное, знают все. На кроссовере можно удивить грудь, выполняя упражнение каждой рукой поочередно. В данном варианте «отточки» груди станет лучше амплитуда, еще большое увеличится и так хорошая растяжка на старте и пиковой позиции финиша, получится полностью изоляционная проработка мышц. В качестве разнообразия можно иногда включать в тренировки сеты со сбрасыванием веса: достигнув полного изнеможения, спортсмен уменьшает рабочие веса и опять работает до полного отказа мышц.

Возникает вопрос, когда лучше всего работать с Кроссовером? Естественно это должна быть грудная тренировка. Однако не спишите ставить данное движение во главу тренировочной программы. Сперва необходимо шокировать мышечную группу тяжелыми базовыми упражнениями (жим лежа, брусья) и только потом проработать ММВ с помощью блока. Новичкам рекомендуем полностью исключить Кроссовер или делать в конце тренировки. Достаточно выполнить 3 сета от 10 до 15 повторений.

Комбинирование кроссовера с тяжелыми компаундными упражнениями позволит «одеть» грудь спортсмена в железную мышечную броню!

Видео с Денисом Борисовым про технику выполнения упражнения «кроссовер на верхних блоках»:

Автор: Пелин Дмитрий для TutKnow.ru
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *