Капли для похудения OneTwoSlim

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Раздел: Боди-фитнес
Подъем гантелей в стороны в наклонеНакачать плечи можно разведением рук с гантелями в наклоне стоя. Это изолированное упражнение одно из немногих, что поможет накачать задние дельты: техника выполнения и видео с советами.
Красивые развитые плечи ― гордость спортсмена. Передний и средний пучок дельт включается в работу чаще и нужно следить, чтобы это не обернулось диспропорцией развития плеч.

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя призвано прокачать именно задний пучок дельтовидных мышц, который вносит весомую лепту в развитие мускулатуры торса.

Дельтовидная мышца ― поверхностная мышца плеча, отвечающая за его наружный контур. Форма дельты делится на три части ― переднюю, среднюю и заднюю. Задний пучок дельт является одной из самых быстро откликающихся на физические нагрузки мышцей. Несмотря на это условие, у многих спортсменов это самая отстающая часть из всех трех головок дельт, ведь она меньше всего задействуется при выполнении других базовых упражнений (жиме гантелей, жиме с груди). Работа над ней за сравнительно короткий период позволит привести заднюю часть плечевого пояса и руки к красивому подтянутому виду.

Подъем гантелей в стороны в наклоне ― самое лучшее изолирующее упражнение для проработки задней головки дельт.

Упражнение «вылепит» выразительную бугристую форму задней поверхности плеч, и она эффектно будет выделяться на фоне остальных мышц спины.

Техника выполнения подъема гантелей в стороны в наклоне



Разведение рук с гантелями в наклоне тогда принесет самый большой эффект и не навредит, когда к его выполнению подойти серьезно и контролировать правильность техники. Можно работать с небольшим или даже минимальным весом, качественно выполняя подходы, и достичь, куда больших результатов, чем при выполнении упражнения с большим весом, но с «хромой» техникой.

Техника подъема гантелей в стороны в наклонеТехника подъема гантелей в стороны в наклоне

Разводка в наклоне очень популярна, но в то же время довольно специфична в своем выполнении. Посетив любую тренажерку и посмотрев на то, как люди «пыхтят» в наклонной разводке, можно сделать выводы, что каждый человек выполняет это упражнение со своими коррективами. Но правила выполнения этого упражнения одни для всех и чтобы работа была эффективной с максимальной отдачей, их стоит знать и соблюдать.

Первым шагом стоит определиться с точкой опоры для положения головы и корпуса, ней может стать стена или угол удобной скамьи. Такой режим минимизирует возможность возникновения читингов и любых вспомогательных движений. Конечно, можно выполнять упражнение и без опоры, ее использование необязательно, но она существенно помогает в концентрации на проработке нужных мышц. Поэтому даже профессионалы бодибилдинга не брезгуют помощью опоры.

Техника разведения рук с гантелями в наклоне стоя:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом.

  2. Станьте в наклоне вперед таким образом, чтобы торс был параллелен полу. Спину при этом выровняйте и создайте легкий прогиб в пояснице. Ноги поставьте на ширине плеч.

  3. Упритесь головой в опору перед собой (кто хочет).

  4. Руки должны занять естественное положение: свободно опустите их вниз в расслабленном состоянии строго перпендикулярно полу, чтобы они находились как раз под грудной клеткой.

  5. Сделайте вдох и с задержанным дыханием начинайте не спеша поднимать руки с гантелями в стороны (без рывков!) до горизонтального положения. Должна прослеживаться строгая вертикальность подъема вверх в одной плоскости, не нужно отводить руки вперед или назад.

  6. Достигнув конечной точки амплитуды, выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение, изо всех сил напрягая прорабатываемые мышцы ― это пик их работы.

  7. Плавно опустите руки в исходное положение, опираясь силе тяжести. Не задерживаясь, начинайте выполнять следующий подход. В локтевых суставах при выполнении должен сохраняться небольшой изгиб.

  8. Сделайте запланированное количество повторений.

Торс если и не получается держать параллельно полу, то хотя бы нужно к этому стремиться. Просто при небольшом угле наклона нагрузка будет акцентироваться не на задних, а на средних пучках дельтовидных мышц. При параллельном же положении торса нагрузка на задние пучки дельт будет максимальной.

Аналог разведения рук в наклоне стоя и советы по упражнению



Множество современных тренажеров позволяют выполнять классические упражнения со штангой и гантелями в упрощенных формах и безопасных условиях. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя можно повторить на кроссовере или блочном тренажере.

В кроссовере выполняются перекрестные разведения. Возьмите рукоятки и отойдите на такое расстояние, когда начнется сопротивление тренажера. С соблюдением тех же правил, что и при работе с гантелями выполните необходимое количество разведений. Надо заметить, что работа с гантелями эффективней, так как там можно выполнять разведение по полной амплитуде, а в кроссовере этому препятствуют перекрещивающиеся тросы.

Блочный тренажер позволяет «прокачивать» задние дельты различными способами. Чаще всего практикуется разводка обеими руками на верхнем блоке стоя или одной рукой в нижнем блоке стоя на коленях.

Можно попробовать выполнить упражнение в положении сидя. Нужно взять гантели, сесть на край скамьи и наклонить торс так, чтобы он касался ног. Выполняемые движения будут в точности такие же, как при разведении стоя в наклоне. Этот вариант выполнения сократит возможность возникновения читинга, ведь торс зафиксирован, и задние пучки плечевого пояса ощутят какое-то разнообразие в нагрузке.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи, и новичкам, и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщинам в равной степени, как и мужчинам необходимо красивое спортивное тело. Чтобы техника не «хромала» и не возникало неприятных ситуаций, стоит реально оценивать свои возможности и не гнаться за большими весами. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним можно было выполнить около 8─12 повторений (не меньше) без возникновения читинга и отклонений от техники. Первопроходцам рекомендуется брать сравнительно легкие гантели и работать на отточку правильной техники до автоматизма и только потом начинать плавно прибавлять вес.

Подъем гантелей в стороны в наклоне целесообразно выполнять в день проработки верхней части тела, в конце тренировки. Эффективность нагрузок увеличится, и плечи будут просто «гореть», если перед разводкой выполнить базовые упражнения для плеч (разнообразных жимов) и прогрузить мышцы разведением гантелей в положении стоя и попеременным подъемом рук перед собой.

Видео про технику выполнения подъема гантелей в стороны в наклоне, советы от Дениса Борисова:



Автор: Пелин Дмитрий для TutKnow.ru
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *