Капли для похудения OneTwoSlim

Подъем ног в висе ― качаем пресс

Раздел: Боди-фитнес
Подъем ног в висе ― качаем прессСамое лучшее и популярное упражнение для пресса ― подъем ног в висе или на турнике. Читайте про технику выполнения и смотрите видео.
Содержание статьи:

К плоскому рельефному животу с отчетливо выделяющимися кубиками стремятся миллионы людей во всем мире. Секрет достижения красивого пресса элементарен: правильное питание и регулярны тренировки. Одним из лучших упражнений для мышц брюшной области является подъем ног в висе. Выполняя его технически правильно можно добиться ошеломляющих результатов.

Классические скручивания дают нагрузку всего ¼ мышцам пресса. Любая мышца накачивается и развивается с помощью базы. Для пресса базовыми упражнениями являются скручивания с весом за головой и подъемы ног в висе.

Сколько бы новомодных тренажеров ни появилось, но классические упражнения всегда были и останутся самыми эффективными и действенными. Вот и подъем ног в висе считается лучшим упражнением для развития выносливости, силы и рельефности нижней части прямой мышцы живота и наружной косой мышцы. Никакие другие упражнения не в силах соревноваться с подъемами ног в висе по развитию нижней части пресса.

Техника выполнения подъема ног в висе



Техника подъема ног в висе для прессаТехника подъема ног в висе для пресса

Существует много хороших упражнений для пресса, такие как подъемы ног лежа на скамье, подъемы ног в тренажере. Они являются модифицированными вариантами стандартного подъема ног в висе. Понимание техники основного упражнения позволить качественно без фальши выполнять второстепенные.

Поддерживание всех правил в подъеме ног в висе обеспечивает качественное развитые мышц пресса в облике заветных рельефных кубиков.

Техника выполнения упражнения:

  • Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину широким или средним хватом. Если, таким образом, до нее недостать, воспользуйтесь скамьей или подставкой. Но в любом случае ноги в стартовой позиции не должны доставать до пола.

  • Свободно повиснете на перекладине, полностью выпрямив руки и ноги. Спину слегка согните в пояснице.

  • Сделайте вдох и осмысленно создайте «баллистическое» движение на старте, отклонив ноги немного назад. Затем быстрым рывком поднимите ноги вверх настолько высоко, насколько это возможно, но в любом случае выше горизонтали.

  • Сделайте секундную паузу на пике верхней фазы движения и изо всех сил напрягите прорабатываемые мышцы.

  • Выдохните и начинайте опускать ноги в исходное положение максимально медленно, чтобы чувствовать напряжение мышц.

  • Сделайте такое количество раз, какое получается выполнить без возникновения читинга.

Первопроходцам полный вариант упражнения нежелателен ― слабые мышцы не дадут выполнить его правильно. На первых порах будет достаточно поднимать ноги до горизонтали. Не жалея себя и не филоня от систематических тренировок, скоро можно будет переключиться на более сложное выполнение (поднимать ноги выше).

Если упражнение трудно выполнять с прямыми ногами, согните их в коленях ― это более упрощенный вариант, но результативность прокачки у него немного меньше.

Если кроме подъема ног подкручивать наверх таз, амплитуда движения ног увеличится, и пресс будет просто «гореть». Опытные спортсмены способны задействовать мышцы живота в полную мощность, для этого они поднимают ноги до перекладины, но такой вариант выполнения под силу настоящим профи.

Подъем ног в висе: полезные советы и рекомендации



Девушка делает подъем ног в висе

Самая распространенная ошибка, с которой сталкиваются практически все новички ― раскачивания во время выполнения подъемов ног. Отклонять ноги немного назад можно, но вот если болтаться как маятник, мышцы пресса должной нагрузки не получат, хоть даже и выполнить большое количество повторений. Опытным спортсменам рекомендуется использовать такой прием, как неполное возвращение в начальную позицию: если не до конца опускать ноги, мышцы пресса будут в постоянном напряжении, это даст возможность еще больше нагрузить их.

Также нельзя помогать себе руками. Они должны быть расслабленными и полностью выпрямленными.

Можно при выполнении подъемов поворачиваться колени то влево то вправо. Такой вариант снимет часть нагрузки с прямых мышц живота и подключит в работу боковые мышцы торса. Женщинам нежелательно включать такие подъемы в свою программу. Частое их выполнение стимулирует прирост мышц в районе нижних ребер, что зрительно сделает талию более широкой.

При стартовом подъеме ног в висе мышцы брюшной области находятся в изометрическом напряжении, то есть, не меняют своей длины. Поэтому начальная фаза подъема ног (до угла на 30─45 градусов от стартовой вертикали) для мышц пресса практически бесполезна, здесь всю работу принимают на себя мышцы-сгибатели бедра. А вот когда подъем ног выполняется выше уровня горизонтали, мускулы пресса активно присоединяются в работу.

Использовать отягощения в виде какого-либо веса на ногах нет никакой надобности, подъем прекрасно нагружает мышцы собственным весом ног и обуви на ней.

Очень важно при выполнении любых упражнений, в том числе и при качании пресса сохранять правильную технику дыхания. Правильно делать выдох на усилии, то есть в тот момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Задержка дыхания на фазе подъема ног повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь мышцы пресса. Если выдыхать в начальной фазе повтора, нагрузка на мышечную область живота будет меньше.

Мужчина делает подъем ног в висе

Мнения о том, когда выполнять упражнения на пресс разделились, одни считают что нужно его качать в самом начале тренировки, чтобы разогнать кровь и подготовить себя к базовым упражнениям, другие утверждают, что перед выполнением тяжелых базовых упражнений мышцы кора не должны быть уставшими, поэтому рекомендуют уделить внимание прессу в конце тренировки. Оба утверждения в одинаковой степени равны, поэтому необходимо выделить на мышцы живота или отдельную тренировку или прорабатывать так, как удобно организму.

Мышцы пресса могут быть хорошо накачены, но если процент подкожного жира зашкаливает, умопомрачительных кубиков не видать. Правило, которое необходимо знать каждому и всегда помнить: невозможно добиться рельефного пресса одними упражнениями без кардиотренировок и правильного питания.

Видео с Денисом Борисовым про технику выполнения подъема ног в висе:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *