Капли для похудения OneTwoSlim

Скручивания лежа ― качаем пресс правильно!

Раздел: Боди-фитнес
Скручивания лежаСкручивания лежаИметь плоский живот и упругий пресс ― нормальное желание каждого человека. Развить силу и укрепить мышцы брюшного пресса можно с помощью всем известных скручиваний. Если выполнять упражнение технически правильно и следить за питанием, можно добиться желаемых результатов.
Содержание статьи:
  1. Техника выполнения скручиваний

  2. Полезные советы
  3. Видео

Пресс легко поддается тренировкам. Существует огромное количество упражнений на мышцы живота, которые являются модифицированными вариантами прямых или обратных скручиваний. Они рекомендованы абсолютно всем ― от новичков до профи. Скручивания ― эффективное базовое упражнение для прокачки мышц пресса и развития силы.

Несмотря на то, что в работе не участвуют несколько суставов, нагрузку получают все части пресса. Прорабатывать его необходимо не только потому, что он является предметом восхищения противоположного пола, но и по причине сохранения здоровой осанки и позвоночника. Также мышцы брюшного пресса формируют крепкий мышечный корсет, который повышает выносливость при выполнении тяжелых базовых упражнений (приседаний, жимов, становой тяги).

Благодаря своей простоте и доступности упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях или на отдыхе. Главное, знать технику и практические советы по выполнению, чтобы не потратить время впустую.

Техника выполнения скручиваний лежа



Методика выполнения скручиваний

Поскольку главное предназначение брюшной мышцы ― сгибание туловища, приближая плечевой пояс к тазу, при проработке пресса необходимо именно скручиваться, а не подниматься вверх.

Очень много новичков допускают ошибок в прокачке пресса, поднимая корпус вверх на автомате с постоянным читингом, либо забивают на мышцы после пары тяжелых тренировок. Так отчетливого рельефного корсета живота добиться не получится, мышцами необходимо заниматься систематично и правильно.

1. Прямые скручивания



Прямые скручивания лежа

При прямых скручиваниях основная часть нагрузки ложится на область верхнего пресса, но нижняя его часть и косые мышцы также не обделены вниманием.

  • Займите лежачее положение на спине.

  • Согните ноги в коленных суставах под прямым углом так, чтобы ступни плотно стояли на полу всей подошвой.

  • Руки расположите за головой на затылке, локти разведены в стороны.

  • Возможен другой вариант положения рук ― на груди.

  • Сделайте вдох и с задержанным дыханием плавно начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе. Работа должна быть акцентирована на мышцы пресса.

  • В верхней точке сделайте секундную задержку и изо всех сил напрягите прорабатываемые мышцы.

  • Выдохните и также плавно возвратитесь в исходное положение.

  • Перед тем как выполнить следующий подход, сделайте еле заметную паузу и немного послабьте мышцы.

  • Можно модифицировать упражнение, зафиксировав ноги под углом 90 градусов в неподвижном состоянии на скамье.

2. Диагональные скручивания



Диагональные скручивания лежа

Прямые скручивания легко превратить в диагональные, которые будут акцентировать нагрузку на нижние межреберные косые мышцы пресса. Для этого при подъеме корпуса вверх левый локоть нужно направлять к правому колену, а при следующем подъеме правый локоть устремлять к левому колену.

Этот вариант упражнения нежелателен для представительниц женского пола, так как косые мышцы живота зрительно сделают талию более широкой. Да и мужчинам нужно быть аккуратней с диагональными скручиваниями и использовать их крайне редко в качестве дополнительной нагрузки. Долгое их выполнение стимулирует прирост мышц в районе нижних ребер.

Если правильно выполнять классические скручивания, их будет достаточно для проработки всех мышц пресса, в том числе и косых и вариант диагональных скручиваний не понадобится.

3. Обратные скручивания



Обратные скручивания для преса

Обратные скручивания используются как противоположное упражнение классическим традиционным скручиваниям. Заключается оно в сближении ног и корпуса.

  • Займите лежачее положение на спине.

  • Руки вытяните вдоль корпуса или расположите за головой.

  • Ноги поднимите, согнув в коленях под углом 90 градусов.

  • Сделайте вдох, напрягите пресс и начинайте поднимать таз и подводить колени к области груди, тем самым скручиваясь в корпусе.

  • В конце амплитуды выдохните и плавно возвратитесь в стартовую позицию.

  • Сделайте небольшую паузу, послабив мышцы, и начинайте следующее повторение.

После тренировки пресса нельзя забывать о его растяжке. Чтобы максимально растянуть брюшные мышцы лягте на пол лицом вниз. С этого положения, опираясь на ладони и не отрывая таз от пола, поднимите корпус вверх. Растянетесь до придела и пробудьте в этом состоянии около 1─2 минут.

Полезные советы при накачке пресса



Как накачать пресс

Очень часто при выполнении скручиваний спортсмены стараются как можно ближе приблизить корпус к коленям, при этом максимально оторвав спину от пола. В этом исполнении пресс нагружается не в полной степени, работа смещается на поясницу, что в длительной перспективе приведет к неприятным последствиям. При правильном выполнении спина округляется, а нижняя половина позвоночника вообще не отрывается от пола.

Во время скручиваний нельзя отводить локти вперед, в противном случае голова будет невольно тянуться руками и снизится интенсивность нагрузки. Стоит следить за тем, чтобы корпус плавно отрывался от пола и также плавно возвращался в первоначальную позицию, без намеков на рывки.

Очень важно при выполнении любых упражнений, в том числе и при качании пресса сохранять правильную технику дыхания. Общепринятое правило делать выдох на усилии, то есть в тот момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Задержка дыхания на фазе подъема позволит сильнее напрячь мышцы пресса и удержать позвоночник в безопасном положении. Если выдыхать во время подъема, поясница будет расслабляться.

Короткая пауза в верхней фазе обязательно должна присутствовать. Она создаст максимальную эффективность выполнения и дает возможность ощущать пиковое напряжение прорабатываемых мышц.

Мнения о том, когда выполнять упражнения на пресс разделились, одни считают что нужно его качать в самом начале тренировки, чтобы разогнать кровь и подготовить себя к базовым упражнениям, другие утверждают, что перед выполнением тяжелых базовых упражнений мышцы кора не должны быть уставшими, поэтому рекомендуют уделить внимание прессу в конце тренировки. Оба утверждения в одинаковой степени равны, поэтому необходимо выделить на мышцы живота или отдельную тренировку или прорабатывать так, как удобно организму.

Техника накачки пресса

Накачать пресс под силу каждому, но виден он будет только у того, кто имеет малый процент подкожного жира. Все гениальное просто: чтобы добиться красивого рельефного торса из 6 кубиков, необходимы систематические выполнения упражнений на эту группу мышц и соответствующее питание.

Видео про технику выполнения скручиваний лежа для накачки пресса:



Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *