Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Как правильно выполнять упражнения?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Для эффективных тренировок атлетам недостаточно работать с большим весом или принимать стероиды. Не менее важна техника выполнения упражнений, и именно о ней пойдет речь в этой статье.
Содержание статьи:
Из каждого упражнения необходимо брать максимум возможного, делая, таким образом, эффективной всю тренировку. Однажды Бенджамин Франклин сказал, что если не проявить должного внимания к гвоздю на подкове лошади, можно потерять всю армию. Это утверждение справедливо и для атлетов. Малейшая деталь, которая на первый взгляд кажется незначительной, способна помочь сделать тренировку еще эффективнее.
Специалисты советуют атлетам много работать с предельной интенсивностью, поднимать максимально возможные веса. С этим трудно не согласиться, такие тяжелые тренировочные занятия определенно дадут желаемый результат. К ним еще необходимо добавить спортивную диету, благодаря которой организм будет получать все необходимые полезные вещества, и витаминно-минеральный комплекс.
Также следует помнить и об отдыхе, отслеживая состояние своего организма. Ну и конечно необходимо стараться обходиться без травм, что, впрочем, достаточно трудно при таких тренировках. Придерживаясь этих правил, вы сможете быстро научиться правильно выполнять упражнения.
![Френк Зейн на пике карьеры]()
Впрочем, встречаются среди атлетов и такие, которые относятся к своим тренировкам несколько небрежно, а уж о стройности фигуры не заботятся совершенно, но при этом добиваются больших высот в спорте. В этой связи сразу можно вспомнить Бертила Фокса и Джона Брауна. Они часто использовали в своих тренировочных занятиях читинг, но ведь это работало! Даже сам Арнольд Шварценеггер в начале карьеры достаточно часто прибегал к читингу. Но просто повторять — мало, главное — правильно выполнять упражнение.
Здесь вспоминается история одного молодого бодибилдера Винса Тейлора. Однажды он был удостоен чести тренироваться вместе с Джоном Брауном в течение одной недели. Очень быстро Винс разочаровался в карьере профессионального атлета, страхуя Тейлора во время сета жимов штанги весом в 230 килограмм без замков. В дальнейшем он смог отыскать собственный путь, и выиграл достаточно много различных турниров. Однако о тренировках с Тейлором он вспоминает с явной неохотой.
В то время существовало как бы две школы бодибилдинга. Приверженцы одной из них использовали в тренировках стиль накачки, а вторые старались работать максимально мощно. Среди поклонников школы накачки можно выделить Фрэнка Зейна, Фредди Ортица, Стива Ривза и других. Им импонировало работать с умеренными весами и большим количеством повторений и сетов, число которых составляло от 20 и больше.
Другая часть атлетов, Фокс или Браун, предпочитали предельные веса и небольшое количество повторений. Была и еще одна группа, например, Марвин Эдер, Чак Сайс и тот же Шварценеггер, которые использовали в своих занятиях оба стиля.
Безусловно, можно привести еще кучу примеров того, что не обязательно придерживаться техники при выполнении упражнений. Однако правильнее каждому провести эксперимент и понять, что ему больше подходит: читинг или техника.
![Спортсмен поднимает штангу]()
Многие уверены, что читинговать достаточно просто. Зачем выполнять упражнение технически правильно, когда можно добавить несколько килограмм? Такой подход не способен оказывать на целевую группу мышц стимулирующего воздействия, однако дает ощущение высокой эффективности, не зря же было поднято столько железа! В то же время, люди склонны хвастать собственной слой в большей степени, чем думать о самом процессе тренинга.
Каким является для вас вес — избыточным или приемлемым, можете решить лишь вы сами. Здесь опять-таки можно привести в качестве примера Винса Комерфорда, дававшего интервью о тренинге спины. Он признал, что набирать массу мышечных тканей стал только тогда, когда уменьшил вес и начал обращать внимание на технику исполнения упражнений. Попробуйте сами и убедитесь, что поднимать 105 килограмм по правилам техники существенно сложнее, чем небрежно подкидывать 145 килограмм. Также очень важно, что при выполнении упражнения правильно нижняя часть спины получает меньше стресса.
Подобных примеров очень много. Например, Ли Лабрада также отметил увеличение эффективности тренировок, только после того, как стал обращать внимание на технику, пожертвовав для этого весом. То же применимо и к Тони Пирсону, который в тяге с наклоном использовал лишь 85 килограмм. Этот человек был силен, и спокойно смог справиться и большим весом, но оптимальным для роста целевых мышц был именно этот. Обратите внимание на слово «оптимальный». Именно так, а не «максимальный». В любой случае, очень важно каждое упражнение выполнять правильно.
![Шварценеггер в молодости]()
Конечно же, обойтись без Арнольда Шварценеггера здесь не получится. Когда Арни оказался в США, он был уже достаточно сильным, используя на тренировках очень часто читинг. Но при всем вышесказанном ему явно недоставало в мускулатуре симметричности и завершенности. Но стоило ему начать выполнять упражнения технически грамотно, как телосложение стало улучшаться.
Он смог найти в себе силы победить собственное эго, и найти тот путь, который и привел его к всемирной известности. Уже будучи известным человеком, Шварценеггер использовал лишь те веса, которые были эффективны. Можно вспомнить один случай, когда Арнольд на тренировке работал с гантелями весом в 32 килограмма, в то время как большинство ребят использовало 45-килограммовые. Они никак не могли понять, почему поднимая больший вес, их руки по размеру не могут догнать арнольдовские. А ведь здесь все просто: при правильном выполнении упражнения Шварценеггер задействовал именно бицепс, а ребята с большими весами также задействовали дельтоиды и трапеции.
Но даже придерживаясь техники, очень трудно добиться полной изолированности и стимуляции мышц без знания того, как переносить акцент на необходимую группу мускулов. Большинство атлетов понимает, что для получения эффекта от тренировки недостаточно просто совершать поступательные движения вверх-вниз. Хотя стоит признать, подобное мнение весьма распространено в среде бодибилдеров. Любое упражнение, направленное на стимуляцию целевых мышц, имеет собственную схему и траекторию. Только придерживаясь этого, можно добиться результата.
Скорее всего, об этом мало кто задумывался. Но как показывает практика, соблюдение необходимых траекторий в любом упражнении весьма важно. Причем с этим соглашаются и такие звезды спорта, как Гуннар Сикка, Джон Парилло, Скотт Эйбл и другие.
![Жим штанги лежа на наклонной скамье]()
Кстати именно Парилло первым обратил внимание на необходимость соблюдения схем траекторий и углов в вопросе правильного выполнения этого упражнения. Здесь сразу стоит сказать, что все, даже самые простые движения, в бодибилдинге оказываются комплексными. Их весьма затруднительно выполнить полностью технически верно, так как приходится обращать внимание на все мелочи. Для примера можно взять жим лежа. В среде бодибилдеров это считается самым простым упражнением. Но это неверное мнение. При использовании жима в качестве упражнения для развития мышц груди оно становиться одним из самых сложных.
Парилло советует при выполнении жима представить, что вы тянете плечи вниз в сторону ягодиц. Это позволяет задействовать задние пучки дельтоидов и обеспечивает необходимое положение мышц груди, постепенно сдвигая нагрузку именно на них, и освобождая дельтоиды. Джон говорит, что для необходимой изоляции мускулов грудной области, необходимо сначала занять верное положение.
Плечи и грудь должны располагаться так, чтобы нагрузка приходилась именно на целевые мышцы, а не на дельтоиды. В противном случае стимуляции подвергнуться именно дельтоиды и трицепсы. В итоге получается, что прогресс в росте грудных мышц наблюдаться не будет. Очень часто, видя тщетность своих усилий, атлеты начинают читинговать. А ведь необходимо лишь правильно выполнить упражнение.
А сейчас рекомендация по поводу того, как правильно выполнять жим лежа. Снимите гриф, и отводите плечи вниз и назад под корпус. После этого можно начинать сет. Когда гриф окажется в верхней точке траектории, следует подключить в работу локти, одновременно поднимая вверх грудину. Старайтесь стягивать лопатки в этот момент. Так вы сможете нагрузить верхний отдел груди, стимулируя мышцы.
![Жим гантелей лежа]()
Нужно следить, чтобы гриф не перемещался по прямой вверх-вниз, находясь в плоскости, перпендикулярной корпусу. А ведь так считает большинство атлетов. Парелло уверен, что траектория должна быть похожей на деформированную «S». Также он рекомендует касаться грифом нижней части груди, чтобы активировать нижний отдел мышц.
В момент начала движения грифа вверх от грудной клетки, его необходимо слегка сместить к ногам, сантиметров на 5. Но важно, чтобы плечи в этот момент были отведены вниз и назад, а грудь приподнята и развернута. Когда гриф прошел половину пути, его необходимо снова возвратить ближе к голове. В момент, когда мышцы груди сократятся, гриф должен находиться на уровне глаз, а перед самым выключением из работы локтей вновь сдвиньте гриф к ногам. Опуститься он должен в районе сосков.
Подобная техника первое время будет казаться достаточно сложной, но эффект можно будет увидеть достаточно скоро. Для того чтобы понять, правильно ли выполнялся жим лежа, необходимо это почувствовать. Для этого следует расположиться спиной к стене и отвести плечи назад и вниз, одновременно разворачивая и поднимая грудную клетку. В этот момент представляйте, что собираетесь достать грудью до потолка. Все эти движения следует выполнять одновременно. Если все сделано правильно, вы сразу ощутите напряжение в мышцах груди, а дельтоиды при этом практически не будут работать.
Когда вам станет понятно, что целевые мышцы готовы к стимуляции, поднимите руки так, словно будете выжимать штангу в положении лежа, и имитируйте движения, совершаемые при жиме лежа. При этом важно следить за траекторий естественного движения рук. Так вы отработаете необходимую траекторию, после чего можно отправляться в зал. Не стоит сразу использовать большие веса, а оптимальным вариантом будет жать пустой гриф. Когда вы совершите таким образом несколько сетов, можно начать с 80 % от оптимальной нагрузки.
Также следует помнить о важности всех повторений. Два первых должны не уступать по своей трудности последним. Вам необходимо не быстро завершить сет и заняться другими делами, а качественно нагрузить мышцы.
В заключение следует сказать, что высокая интенсивность достаточно важна, однако даже самый мощный тренинг не сможет достаточно эффективно стимулировать мышцы без правильной техники выполнения упражнений. Необходимо совместить технику и высокую интенсивность — только так можно добиться больших успехов.
Видео о том, как правильно выполнять упражнения:
Из каждого упражнения необходимо брать максимум возможного, делая, таким образом, эффективной всю тренировку. Однажды Бенджамин Франклин сказал, что если не проявить должного внимания к гвоздю на подкове лошади, можно потерять всю армию. Это утверждение справедливо и для атлетов. Малейшая деталь, которая на первый взгляд кажется незначительной, способна помочь сделать тренировку еще эффективнее.
Специалисты советуют атлетам много работать с предельной интенсивностью, поднимать максимально возможные веса. С этим трудно не согласиться, такие тяжелые тренировочные занятия определенно дадут желаемый результат. К ним еще необходимо добавить спортивную диету, благодаря которой организм будет получать все необходимые полезные вещества, и витаминно-минеральный комплекс.
Также следует помнить и об отдыхе, отслеживая состояние своего организма. Ну и конечно необходимо стараться обходиться без травм, что, впрочем, достаточно трудно при таких тренировках. Придерживаясь этих правил, вы сможете быстро научиться правильно выполнять упражнения.
Читинг: за и против
Впрочем, встречаются среди атлетов и такие, которые относятся к своим тренировкам несколько небрежно, а уж о стройности фигуры не заботятся совершенно, но при этом добиваются больших высот в спорте. В этой связи сразу можно вспомнить Бертила Фокса и Джона Брауна. Они часто использовали в своих тренировочных занятиях читинг, но ведь это работало! Даже сам Арнольд Шварценеггер в начале карьеры достаточно часто прибегал к читингу. Но просто повторять — мало, главное — правильно выполнять упражнение.
Здесь вспоминается история одного молодого бодибилдера Винса Тейлора. Однажды он был удостоен чести тренироваться вместе с Джоном Брауном в течение одной недели. Очень быстро Винс разочаровался в карьере профессионального атлета, страхуя Тейлора во время сета жимов штанги весом в 230 килограмм без замков. В дальнейшем он смог отыскать собственный путь, и выиграл достаточно много различных турниров. Однако о тренировках с Тейлором он вспоминает с явной неохотой.
В то время существовало как бы две школы бодибилдинга. Приверженцы одной из них использовали в тренировках стиль накачки, а вторые старались работать максимально мощно. Среди поклонников школы накачки можно выделить Фрэнка Зейна, Фредди Ортица, Стива Ривза и других. Им импонировало работать с умеренными весами и большим количеством повторений и сетов, число которых составляло от 20 и больше.
Другая часть атлетов, Фокс или Браун, предпочитали предельные веса и небольшое количество повторений. Была и еще одна группа, например, Марвин Эдер, Чак Сайс и тот же Шварценеггер, которые использовали в своих занятиях оба стиля.
Безусловно, можно привести еще кучу примеров того, что не обязательно придерживаться техники при выполнении упражнений. Однако правильнее каждому провести эксперимент и понять, что ему больше подходит: читинг или техника.
Техника выполнения упражнений
Многие уверены, что читинговать достаточно просто. Зачем выполнять упражнение технически правильно, когда можно добавить несколько килограмм? Такой подход не способен оказывать на целевую группу мышц стимулирующего воздействия, однако дает ощущение высокой эффективности, не зря же было поднято столько железа! В то же время, люди склонны хвастать собственной слой в большей степени, чем думать о самом процессе тренинга.
Каким является для вас вес — избыточным или приемлемым, можете решить лишь вы сами. Здесь опять-таки можно привести в качестве примера Винса Комерфорда, дававшего интервью о тренинге спины. Он признал, что набирать массу мышечных тканей стал только тогда, когда уменьшил вес и начал обращать внимание на технику исполнения упражнений. Попробуйте сами и убедитесь, что поднимать 105 килограмм по правилам техники существенно сложнее, чем небрежно подкидывать 145 килограмм. Также очень важно, что при выполнении упражнения правильно нижняя часть спины получает меньше стресса.
Подобных примеров очень много. Например, Ли Лабрада также отметил увеличение эффективности тренировок, только после того, как стал обращать внимание на технику, пожертвовав для этого весом. То же применимо и к Тони Пирсону, который в тяге с наклоном использовал лишь 85 килограмм. Этот человек был силен, и спокойно смог справиться и большим весом, но оптимальным для роста целевых мышц был именно этот. Обратите внимание на слово «оптимальный». Именно так, а не «максимальный». В любой случае, очень важно каждое упражнение выполнять правильно.
Конечно же, обойтись без Арнольда Шварценеггера здесь не получится. Когда Арни оказался в США, он был уже достаточно сильным, используя на тренировках очень часто читинг. Но при всем вышесказанном ему явно недоставало в мускулатуре симметричности и завершенности. Но стоило ему начать выполнять упражнения технически грамотно, как телосложение стало улучшаться.
Он смог найти в себе силы победить собственное эго, и найти тот путь, который и привел его к всемирной известности. Уже будучи известным человеком, Шварценеггер использовал лишь те веса, которые были эффективны. Можно вспомнить один случай, когда Арнольд на тренировке работал с гантелями весом в 32 килограмма, в то время как большинство ребят использовало 45-килограммовые. Они никак не могли понять, почему поднимая больший вес, их руки по размеру не могут догнать арнольдовские. А ведь здесь все просто: при правильном выполнении упражнения Шварценеггер задействовал именно бицепс, а ребята с большими весами также задействовали дельтоиды и трапеции.
Но даже придерживаясь техники, очень трудно добиться полной изолированности и стимуляции мышц без знания того, как переносить акцент на необходимую группу мускулов. Большинство атлетов понимает, что для получения эффекта от тренировки недостаточно просто совершать поступательные движения вверх-вниз. Хотя стоит признать, подобное мнение весьма распространено в среде бодибилдеров. Любое упражнение, направленное на стимуляцию целевых мышц, имеет собственную схему и траекторию. Только придерживаясь этого, можно добиться результата.
Скорее всего, об этом мало кто задумывался. Но как показывает практика, соблюдение необходимых траекторий в любом упражнении весьма важно. Причем с этим соглашаются и такие звезды спорта, как Гуннар Сикка, Джон Парилло, Скотт Эйбл и другие.
Как правильно выполнять жим лежа
Кстати именно Парилло первым обратил внимание на необходимость соблюдения схем траекторий и углов в вопросе правильного выполнения этого упражнения. Здесь сразу стоит сказать, что все, даже самые простые движения, в бодибилдинге оказываются комплексными. Их весьма затруднительно выполнить полностью технически верно, так как приходится обращать внимание на все мелочи. Для примера можно взять жим лежа. В среде бодибилдеров это считается самым простым упражнением. Но это неверное мнение. При использовании жима в качестве упражнения для развития мышц груди оно становиться одним из самых сложных.
Парилло советует при выполнении жима представить, что вы тянете плечи вниз в сторону ягодиц. Это позволяет задействовать задние пучки дельтоидов и обеспечивает необходимое положение мышц груди, постепенно сдвигая нагрузку именно на них, и освобождая дельтоиды. Джон говорит, что для необходимой изоляции мускулов грудной области, необходимо сначала занять верное положение.
Плечи и грудь должны располагаться так, чтобы нагрузка приходилась именно на целевые мышцы, а не на дельтоиды. В противном случае стимуляции подвергнуться именно дельтоиды и трицепсы. В итоге получается, что прогресс в росте грудных мышц наблюдаться не будет. Очень часто, видя тщетность своих усилий, атлеты начинают читинговать. А ведь необходимо лишь правильно выполнить упражнение.
А сейчас рекомендация по поводу того, как правильно выполнять жим лежа. Снимите гриф, и отводите плечи вниз и назад под корпус. После этого можно начинать сет. Когда гриф окажется в верхней точке траектории, следует подключить в работу локти, одновременно поднимая вверх грудину. Старайтесь стягивать лопатки в этот момент. Так вы сможете нагрузить верхний отдел груди, стимулируя мышцы.
Нужно следить, чтобы гриф не перемещался по прямой вверх-вниз, находясь в плоскости, перпендикулярной корпусу. А ведь так считает большинство атлетов. Парелло уверен, что траектория должна быть похожей на деформированную «S». Также он рекомендует касаться грифом нижней части груди, чтобы активировать нижний отдел мышц.
В момент начала движения грифа вверх от грудной клетки, его необходимо слегка сместить к ногам, сантиметров на 5. Но важно, чтобы плечи в этот момент были отведены вниз и назад, а грудь приподнята и развернута. Когда гриф прошел половину пути, его необходимо снова возвратить ближе к голове. В момент, когда мышцы груди сократятся, гриф должен находиться на уровне глаз, а перед самым выключением из работы локтей вновь сдвиньте гриф к ногам. Опуститься он должен в районе сосков.
Подобная техника первое время будет казаться достаточно сложной, но эффект можно будет увидеть достаточно скоро. Для того чтобы понять, правильно ли выполнялся жим лежа, необходимо это почувствовать. Для этого следует расположиться спиной к стене и отвести плечи назад и вниз, одновременно разворачивая и поднимая грудную клетку. В этот момент представляйте, что собираетесь достать грудью до потолка. Все эти движения следует выполнять одновременно. Если все сделано правильно, вы сразу ощутите напряжение в мышцах груди, а дельтоиды при этом практически не будут работать.
Когда вам станет понятно, что целевые мышцы готовы к стимуляции, поднимите руки так, словно будете выжимать штангу в положении лежа, и имитируйте движения, совершаемые при жиме лежа. При этом важно следить за траекторий естественного движения рук. Так вы отработаете необходимую траекторию, после чего можно отправляться в зал. Не стоит сразу использовать большие веса, а оптимальным вариантом будет жать пустой гриф. Когда вы совершите таким образом несколько сетов, можно начать с 80 % от оптимальной нагрузки.
Будет просто великолепно, если в тренажерном зале, который вы посещаете, окажется скамья, имеющая выгнутую поверхность. Эти скамьи выпускаются фирмой Parillo Genetic Equalizer специально для тренировки мышц груди. Такая скамья дает возможность занять верное положение для изоляции мышц грудной группы, так что совершить неправильный жим практически не возможно.
Также следует помнить о важности всех повторений. Два первых должны не уступать по своей трудности последним. Вам необходимо не быстро завершить сет и заняться другими делами, а качественно нагрузить мышцы.
В заключение следует сказать, что высокая интенсивность достаточно важна, однако даже самый мощный тренинг не сможет достаточно эффективно стимулировать мышцы без правильной техники выполнения упражнений. Необходимо совместить технику и высокую интенсивность — только так можно добиться больших успехов.
Видео о том, как правильно выполнять упражнения:
Другие статьи:
Комментарии (0):