Быстрее, выше, сильнее: как развить выносливость

Содержание статьи:

• Виды выносливости в спорте
  
• Методы развития выносливости
  
• Развитие общей выносливости
  
• Питание для выносливости
  
• Выносливость и возраст
  

Виды выносливости в спорте

Что представляет собой выносливость? Это способность противостоять физическому утомлению во время мышечной деятельности. Измеряется она временем, за которое происходит работы мышц различной интенсивности. Деятельность, связанная с координацией, требуется точности движений. И здесь очень важен показатель выносливости. Необходимо в точности выполнять движения. Это касается спортивной гимнастики и фигурного катания. Выносливость является самым важным физическим качеством.

Основные виды выносливости:

• Общая, или аэробная — она выражается в способности выполнять физическую работу, умеренную по интенсивности, в течение долгого периода времени. Сюда относится плавание и спортивная ходьба, а также лыжный спорт. Даже пилку дров можно добавить в этот список.
  
  
• Специальная — она характеризуется способность человека к выполнению физической работы в определенном виде спорта, при заданной интенсивности, в течение продолжительного периода времени.
  

Специфические виды выносливости:

• Скоростная. Здесь важен промежуток времени, за который удается в определенном режиме удерживать скорость и темп тех или иных движений.
  
  
• Силовая. Она способна отражать умение долго заниматься силовой работой, не уменьшая при этом эффективность.
  
  
• Координационная. Эта выносливость касается двигательной активности, которая характеризуется различными действиями технико-тактического характера.
  

Методы развития выносливости

Для того чтобы развить аэробную выносливость, необходимо выполнять циклические упражнения. При этом будут задействованы в работу все группы мышц. Отличными помощниками здесь станет ходьба и плавание, а также лыжный спорт.

Для развития специальной выносливости необходимы соревновательные упражнения. То же касается имитационных и специально-подготовительных. Основные методы, которые используют для воспитания выносливости:

• Метод равномерного характера. Здесь необходимо непрерывно работать с равномерной скоростью длительное время, сохраняя заданную скорость и ритм. То же касается темпа и амплитуды движений.
  
  
• Переменный метод. Здесь нагрузки последовательно варьируются во время непрерывного упражнения. Специально изменяется скорость или темп, а может быть, амплитуда движений.
  
  
• Метод повторов. Упражнение выполняется с максимальной скоростью, буквально за 10–20 секунд. Потом необходим активный отдых, чтобы полностью можно было восстановиться.
  
  
• Круговая тренировка. Здесь упражнения выполняются по кругу. Задействованы станции, которые воздействуют на группы мышц. При этом возможны интервальные или обычные тренировки.
  
  
• Игровой метод. В процессе игры развивается выносливость. Здесь постоянно меняется ситуация. То же касается эмоциональности.
  
  
• Соревновательный метод. Упражнения выполняются в форме состязаний.
  

Развитие общей выносливости

Для развития общей выносливости с успехом используют циклические упражнения. Их продолжительность должна быть не меньше пятнадцати, а то и двадцати минут. Причем выполнять такие упражнения следует в обычном режиме.

Правила выполнению упражнений:

• Доступность нагрузки в сторону усложнения. Организм постепенно в процессе занятий привыкнет к изменениям физиологического состояния, максимально адаптируется к нагрузкам.
  
  
• Упражнения должны выполнять систематично — только так они будут эффективны для организма. Необходимо в строгом порядке придерживаться требований относительно нагрузок и последовательности их воздействия. Также не стоит забывать о том, что нужен и отдых. Да и процесс занятий нельзя прерывать. Если вы новичок, то обязательно чередуйте дни занятий спортом с днями отдыха — только так вы сможете воспитать выносливость.
  
  
• Все должно происходить постепенно. Это касается и повышения нагрузочных требований. Только так вы не нанесете вред сердцу и сосудам, и поможете адаптировать эти системы под свои тренировки.
  

Правила построения тренировок:

• В самом начале пути следует сделать все возможное, чтобы максимально развить аэробные возможности, усовершенствовать функции сердца и сосудов, а также дыхательной системы. Здесь в список обязательно следует добавить и укрепление позвоночника. В этот период вы развиваете общую выносливость.
  
  
• Затем переходим ко второму этапу, когда объем нагрузок уже более внушителен. При этом режим тренировок смешанный.
  
  
• Далее следует третий этап, когда включаются в схему тренировок более интенсивные упражнения. Их следует выполнять с помощью интервальной и повторной работы в том же режиме, что и занятия во втором этапе. Здесь происходит воздействие на определенные компоненты специальной выносливости.
  

Питание для выносливости

Рацион питания спортсменов и неактивных людей очень сильно различается. Да и спортсмены, сидя на диете, употребляют совершенно разные продукты в зависимости от цели такого питания: хотят ли они добиться выносливости или силы, а может быть, скорости?

При длительных усилиях в области мышц, необходимо вводить в рацион питания отдельные питательные вещества. Их дозировка различна в зависимости от состояния организма. Только так возможно в полном объеме восстановиться после того, как вы занимались внушительными тренировками или участвовали в соревнованиях.

Что же отличает тренировки на выносливость? В организме увеличивается потребление запасов энергии. Для того чтобы подпитывать тело, помощниками являются углеводы и жиры. В диете обязательно должны присутствовать углеводы в достаточном количестве — это лучшее топливо для организма и развития выносливости.

• Углеводы. Их доза для каждого организма строго индивидуальная. Минимальная суточная доза должна быть четыре грамма углеводов на килограмм веса вашего тела. Если тренировки интенсивны, необходимо увеличить потребление до 9 граммов углеводов на килограмм каждый день. Важно не перестараться — чрезмерное потребление углеводов приводит к накоплению жира. Лучше всего постепенно увеличивать потребление углеводов, и регулярно контролировать вес и пропорции жира в теле. В рацион питания следует ввести овес и гречиху, а также бурый рис и бобовые. То же касается овощей и некоторых фруктов.
  
  
• Белки. Чтобы развить выносливость, спортсменам необходимо употреблять в достаточном количестве белок. Если вы хотите развить экстремальную выносливость, то без этого просто не обойтись. В сутки необходимо употреблять не менее 1,4 грамма белка на килограмм веса. Если же тренировки очень длительные, то этот показатель увеличивается до 1,8 грамма. Употребляйте в пищу белок куриных яиц и желток, а также рыбу и оленину, птицу и постное красное мясо — в этих продуктах содержится много протеина.
  
  
• Жиры. Для того чтобы максимально развить выносливость, необходимо употреблять Омега-3 жирные кислоты. То же касается мононенасыщенных кислот. Следует помнить о том, что жир в организме многофункционален. Поэтому употреблять жиры следует в объеме не менее пятнадцати, а то и двадцати процентов от общего потребления энергии. Обратите внимание на оливковое масло и льняное, а также конопляное. То же касается морской рыбы и орехов.
  
  
• Вода. Конечно, это не питательное вещество с калорийностью, даже не продукт питания, но вода очень важна для тех, кто занимается спортом. Необходимо регулярно в течение дня в достаточном количестве употреблять эту жидкость. При длительных тренировках, превышающих по времени один час, стоит добавить к напитку углеводы.
  

Выносливость и возраст

Биоэнергетические факторы — определяющие при проявлении выносливости. Так что о динамике возрастных изменений лучше всего судить по показателям метаболизма.

В спорте, где необходима высокая производительность энергетического плана, максимальных результатов удается достигнуть тем, кто достиг поры физиологической зрелости. Речь идет о возрасте от восемнадцати до двадцати пяти лет. Затем показатели физической активности постепенно снижаются, к шестидесяти годам они в два раза ниже максимальных показателей.

Как повысить выносливость?

Существует несколько вариантов для решения данной проблемы. Здесь важно выполнить несколько шагов.

1. Выполняя какое-либо действие, мышцы должны быть не напряжены и не жесткие.
   
   
2. Для нормального функционирования организма жизненно важна и необходима вода. Это регулятор, который отвечает за распределение энергии в человеческом организме.
   
   
3. Следует придерживаться сбалансированного питания.
   
   
4. Интервальные тренировки — наиболее эффективный способ повышения выносливости.
   

Видео о том, как развить выносливость:

[media=https://youtu.be/zwTF_DM9f3g]