Капли для похудения OneTwoSlim

Принципы силовой тренировки

Раздел: Боди-фитнес
Силовая тренировкаСиловая тренировкаДля эффективного мышечного роста, нужно правильно составить тренировочный процесс. Познакомьтесь с принципами силовой тренировки В. Селуянова, чтобы достичь желаемого результата.
Содержание статьи:
  1. Основные понятия
  2. Факторы, воздействующие на гипертрофию мышечных тканей
  3. Принципы и план

Силовые показатели атлета могут увеличиться по двум причинам: благодаря повышению количества миофибрилл в волокнах мышц или совершенствованию процесса управления активностью мускулов.
Чтобы добиться нужного результата, важно уделять особое внимание правильности составления тренировок и подбора упражнений.

Основные понятия силовой тренировки



Силовые нагрузки на тренировках

Силовые упражнения — выполнение однообразных движений в невысоком темпе (в среднем 1 цикл за 1-5 секунд), но со значительным сопротивлением, превышающим 30 % от максимального произвольного усилия. Необходимо заметить, что зачастую понятие «упражнение» используется для обозначения целостного действия. Например, жим штанги и возвращение в начальное положение. Однако в нашем случае это будет называться серией. Прежде чем начать описывать принципы силовой тренировки, следует объяснить основные термины, которые будут встречаться в этой статье:
  1. Двигательное действие (ДД) — управление элементами тела с использованием мускулов из начального положения в конечное и обратно.

  2. Упражнение / серия — последовательное исполнение нескольких двигательных движений одного типа.

  3. Суперсерия — последовательное выполнение упражнений одного типа или же серий с короткими паузами для отдыха, составляющими от 20 до 60 секунд.

  4. Сет — последовательное исполнение различных упражнений с интервалами отдыха от 1 до 3 минуты.

  5. Суперсет— последовательное исполнение различных упражнений без пауз на отдых. В работе задействованы одни и те же группы мускулов, но в зависимости от исполняемого упражнения нагрузка на них различна.

Факторы, воздействующие на гипертрофию мышечных тканей



Мальчик, болеющий гипертрофией

Благодаря исследованиям было установлено, что с увеличением внешней нагрузки снижается максимально возможное число подъемов спортивного снаряда или повторный максимум (ПМ). Внешнюю нагрузку, которую в ДД можно преодолеть лишь один раз, называют максимальная повторная сила (МПС) конкретной группы мышц в этом двигательном движении. Когда МПС принята за 100%, то появляется возможность составить зависимость между повторным максимумом и относительной величиной нагрузки.

Выше уже говорилось, что силовые показатели могут увеличиваться вместе с ростом количества миофибрилл либо с совершенствованием возможности управлять активностью мускулов. При росте количества миофибрилл одновременно разрастается и саркоплазматический ретикулум, что сначала приводит к увеличению плотности миофибрилл, а затем к увеличению поперечного сечения.

Поперечное сечение может изменяться и при увеличении числа митохондрий, уровня гликогена, а также других органелл. Также следует отметить, что у тренирующихся людей в поперечном сечении волокон мышечных тканей митохондрии и миофибриллы занимают порядка 90 %. Следовательно, основной фактор гипертрофии и состоит в увеличении количества миофибрилл. Это может быть возможным при ускорении производства белковых соединений и сохранении скорости их распада на прежнем уровне. На ускорение производства белковых соединений влияют следующие факторы:
  • Запас аминокислотных соединений в клеточной структуре мышечных тканей;
  • Высокий уровень анаболических гормонов;
  • Высокий уровень свободного креатина;
  • Повышенное содержание ионов водорода.

Три последних фактора как раз и зависят от содержания тренировочной программы.

Принципы и план силовой тренировки



Атлет делает жим гантелей

При составлении плана силового тренинга следует уделить внимание двум основным принципам силовой тренировки:
  • Принцип качества усилия;
  • Принцип выбора упражнений и техника их выполнения.

Первый принцип основан на понимании биомеханики работы опорно-двигательного аппарата в каждом конкретном упражнении. Атлеты должны понимать, что при неправильной технике повышается риск получения травмы.

Принцип качества усилия базируется на необходимости в каждом из основных упражнений достигать полного и максимального напряжения. Для этого необходимо выполнять упражнения, соблюдая следующие правила:

  1. Выполнять упражнения следует с МПС равной от 90 до 100 процентов при количестве повторений 1-3. При этом следует отметить, что это не способствует накоплению необходимых элементов для синтеза белковых соединений и по этой причине все эти упражнения являются своего рода тренировочными для нервно-мышечного контроля.

  2. Упражнения исполняются с МПС равной 70-90% при 6-12 повторах за один подход. Длительность упражнений составляет от 30 до 70 секунд. Максимальный эффект может быть достигнут при исполнении последних 2 или 3 повторений, которые можно делать при помощи товарищей.

  3. Интенсивность выполняемых упражнений составляет от 30 до 70 процентов МПС, а в одном подходе выполняется от 15 до 25 повторов. Работать необходимо в статодинамическом режиме, т.е. не расслаблять полностью мускулы при выполнении упражнений.

Также стоит отметить, что этот принцип перекликается с основными принципами силовой тренировки по методике Вайдера:

  1. Принцип негативных движений. Когда работа выполняется в негативном режиме, то мускулы должны быть активны и при удлинении, и при сокращении.

  2. Принцип объединения серий. Для дополнительного возбуждения тренируемых мускулов используются многократные серии с короткими паузами на отдых. Это позволяет усилить производство РНК и улучшается кровоснабжение мышечных тканей.

  3. Принцип приоритета. На каждом тренировочном занятии приоритет отдается тем мышцам, для которых гипертрофия является основной целью.

  4. Принцип сплит и раздельных тренировок. Необходимо создать такой микроцикл подготовки, чтобы развивающее занятие на конкретную группу мускулов выполнялось один или два раза в течение недели. Это связано с тем, что новые миофибриллы создаются в течение от 7 до 10 дней. Для этого все мускулы необходимо разделить на группы, а силовая тренировка должна продолжаться в течение двух или трех недель.

Видео об основных принципах силовых тренировок:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *