Капли для похудения OneTwoSlim

Циклирование тренировок в пауэрлифтинге

Раздел: Боди-фитнес
Выполнение силовой тяги на турнире по пауэрлифтингуВыполнение силовой тяги на турнире по пауэрлифтингуТренировочный процесс в пауэрлифтинге состоит из циклов. Узнать об оптимизации тренировок и секретах создания идеальной программы можно, изучив методы циклирования.
Содержание статьи:

  1. Этап № 1

  2. Второй этап
  3. Этап № 3

Для достижения максимальных результатов, атлеты используют циклирование тренировок в пауэрлифтинге. Продолжительность одного цикла в среднем составляет шесть месяцев. При планировании своего тренинга лучше всего ставить перед собой стратегические задачи. Срывы могут быть у каждого и тактическим планированием лучше заниматься в соответствии с обстоятельствами. Тренировочная программа должна быть составлена таким образом, чтобы минимизировать возможные потери в случае срыва.

Не стоит ставить максимальные задачи. Если их не удастся выполнить, то разочарования не избежать.

Любой стратегический план начинается с постановки задачи, однако зачастую они противоречат друг другу и не могут быть решены одновременно. По этой причине рекомендуется весь цикл тренировок разбить на этапы. Чаще всего выделяют три основных этапа.

Этап циклирования тренировок в пауэрлифтинге № 1



Тренировка по пауэрлифтингу

Длительность первой фазы составляет порядка шести недель. Основными задачами первого этапа являются:
  • Набор массы мышечных тканей;
  • Повышение показателей скорости и силы;
  • Работа над техникой выполнения упражнений;
  • Устранение «слабых» мест;
  • Повышение подвижности связок и суставов.

А сейчас о каждой составляющей этапа поговорим более подробно.

Набор массы мышечных тканей в пауэрлифтинге



Атлет отдыхает между упражениями

Для достижения этой цели требуется создать в мышечных тканях определенные процессы, способствующие их росту. Интенсивность тренинга составляет от 50 до 70 процентов от предельного максимума, а количество повторений 6-10. Кроме этого необходима и скорость. От этого зависит, на какой тип волокон будет осуществляться максимальное воздействие.

Также следует внести изменения и в программу питания, увеличив ее калорийность и количество белковых соединений.

Работа над техникой выполнения упражнений по пауэрлифтингу



Спортсмен выполняет упражнение со штангой

От правильности выполнения упражнений зависит и их эффективность. Существует несколько постулатов, которых следует придерживаться, чтобы циклирование тренировок в пауэрлифтинге принесло максимальный эффект.

При приседаниях спина всегда должна оставаться ровной и не отклоняться от вертикали. Таз не должен сильно выдаваться назад, а колени в свою очередь — вперед. Чтобы обеспечить минимальную амплитуду движения в жиме, необходимо максимально прогибаться в пояснице. Также благодаря сведению лопаток уменьшится амплитуда и повысится жесткость приема спортивного снаряда на грудь. Спина должна ровной и при выполнении становой тяги. На начальном этапе движения работать должны лишь ноги.

Устранение слабых мест



Жим штанги лёжа

Выполняя упражнения, следует одновременно искать и «узкие» места, а затем подбирать упражнения для их устранения. Например, если при тяге у атлета существуют определенные проблемы с отрывом снаряда от пола, то можно дополнительно выполнять наклоны со штангой или приседания на низкую скамейку.

Повышение подвижности связок и суставов у пауэрлифтера



Упражнение с гантелями

Для решения данной задачи следует сочетать классические упражнения для развития гибкости со специальными, используемыми пауэрлифтерами.

Стоит заметить, что первый этап можно назвать «отдыхом», так как именно этим для атлета и является легкий тренинг.

Второй этап циклирования тренировок в пауэрлифтинге



Выполнение силовой тяги в пауэрлифтинге

Длительность второй фазы, как правило, составляет восемь недель. В этот период перед атлетом должны стоять следующие задачи:
  • Повышение показателей силы;
  • Устранение «узких» мест;
  • Повышение скоростно-силовых показателей;
  • Повышение силовой выносливости;
  • Увеличение подвижности суставов.

В период второго этапа интенсивность тренировок должна составлять от 70 до 90 процентов предельного максимума атлета. Также снижается количество повторений до 4-6 за подход. При работе над повышением скоростно-силовых показателей необходимо включить в программу тренировок высокоинтенсивный аэробный тренинг, а также различные резкие выпрыгивания с отягощением и т.д. Здесь следует проявить фантазию.

Для повышения показателя силовой выносливости необходимо увеличить число подходов, а также частоту тренировочных занятий. Так, например, некоторые атлеты выполняют жимы 3-4 раза в течении недели, приседают 2-3 раза, а над тягой работают дважды.

Второй этап является переходным. В этот период атлету необходимо подготовить себя к заключительной фазе.

Этап циклирования тренировок в пауэрлифтинге № 3



Атлет выполняем жим штанги в лежачем положении

Продолжительность заключительного этапа составляет порядка десяти недель. Перед атлетом должны быть поставлены следующие задачи:
  • Выход на пик своей силы;
  • Повышение показателей силы;
  • Устранение «узких» мест;
  • Повышение подвижности связок и суставов, а также скоростно-силовых показателей.

Для выполнения всех указанных выше задач атлету следует повысить нервно-мышечную эффективность или, говоря иначе, повысить мобилизацию моторных единиц. Для достижения этой цели следует предпринять следующее:
  1. Интенсивность тренинга должна составлять боле 90 % от максимальной нагрузки.
  2. Ввести в программу тренинга упражнения для развития взрывной силы, например, выпрыгивания с отягощением.
  3. Электро-мышечная стимуляция.
  4. Включить в программу тренировок изокинетический тренинг.

Интенсивность тренинга на заключительном этапе должна составлять от 90 до 100 % предельного максимума.

Следует отметить, что для расчета интенсивности следует ориентироваться на прежний максимум, а не новый. Если атлет решил установить новый личный рекорд в зале, то можно считать, что на соревнованиях он уже выступил, так как добиться после этого положительных результатов будет весьма проблематично.

На третьем этапе, который в ходит в циклирование тренировок в пауэрлифтинге, атлет должен выйти на пик своей силовой формы, сохраняя при этом психологическую мотивацию перед состязаниями.

Интересно и познавательно изложено о циклировании в этом видео:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *