Силовые упражнения для максимального эффекта

Приведенную ниже программу тренировок можно назвать одной из самых эффективных. Все упражнения, входящие в комплекс максимально подробно расписаны. Всего вам предстоит выполнить 21 упражнение. При подборе весов для их выполнения зависит от числа повторений в каждом подходе. Желательно использовать максимальный вес, с которым вы сможете выполнить требуемое количество повторов. Эти силовые тренировки для максимального эффекта помогут вам быстрее набирать массу мышечных тканей.

Упражнение №1: Передний присед Андерсона с ограничителями

Описание: упражнение предназначено для тренировки скоростной силы, также называемой степенью развития силы. С его помощью можно укрепить четырехглавую мышцу, ягодичные мускулы, часть выпрямителей спины и мышцы задней поверхности бедра.

Подготовка к выполнению: подготавливаться следует, так же как и при выполнении любого приседания. Единственным отличием является месторасположения ограничителя, установленного в нижнее положение силовой рамы.

Выполнение: все делается, так же как и при обычном переднем приседании, но в нижней точке движения следует задержать спортивный снаряд на секунду, после чего резко вернуться в исходное положение.

Упражнение №2: Становая тяга «сумо»

Описание: данное упражнение позволит укрепить ягодичные мышцы, мускулы передней и задней поверхности бедра, четырехглавую мышцу, верхние спинные мускулы, выпрямители спины и хват.

Подготовка к выполнению: спортивный снаряд (штанга) расположен на полу. Ноги следует расставить широко, а голени практически касаются грифа. Опуская ягодицы вниз, берите снаряд двумя руками, расположенными на ширине плеч (можно слегка уже). Используется смешанный или верхний хват. Руки должны быть полностью выпрямлены, а грудь поднята максимально высоко.

Выполнение: напрягая все спинные мускулы, вставайте прямо. Штанга фиксируется при отводе лопаток назад. Необходимо заметить, что вы должны будете провести эксперименты для нахождения максимально удобного положения.

Упражнение №3: Обратный выпад со штангой с перекрестным хватом

Описание: в этом упражнении сочетаются обратный выпад и передний присед. Однако стоит заметить, что выполнять данное упражнение существенно сложнее по той причине, что спортивный снаряд оказывает сильное сопротивление на руки, согнутые впереди. Также будет труднее удерживать равновесие, так как центр тяжести смещается вверх. Достаточно мощное упражнение, которое входит в комплекс «силовые тренировки для максимального эффекта».

Подготовка к выполнению: подготовка аналогична передним приседаниям.

Выполнение: необходимо сделать шаг назад одной ногой и сгибать обе ноги в коленных суставах до тех пор, пока колено задней ноги не окажется на полу. Затем следует оттолкнуться этой пяткой, задействуя ягодичные мышцы и мускулы задней поверхности бедра для возвращения в исходное положение. Необходимо стараться минимизировать толчковое движение ноги. Упражнение выполняется в течение требуемого количества повторов на одну ногу, затем после отдыха — на другую.

Упражнение №4: Жим в положении лежа с близко сведенными руками на наклонной поверхности

Описание: это упражнение предназначено в первую очередь для укрепления мускулов груди, плеч и бицепса. Однако благодаря узкому хвату существенная нагрузка приходится и на трицепс.

Подготовка к выполнению: подготовка аналогична выполнению обычного наклонного жима, а отличие заключается в расположении рук, расстояние между которыми составляет от 30 до 35 сантиметров.

Выполнение: выполняется упражнение аналогично стандартному наклонному жиму. Эти силовые тренировки для максимального эффекта отлично развивают грудные мускулы.

Упражнение №5: Жим с двумя досками

Описание: упражнение представляет собой частично амплитудный жим в положении лежа, усиливающий хват и дает возможность подготовиться к поднятию больших весов.

Подготовка к выполнению: необходимо два бруска из дерева размерами 5х10 сантиметров, соединенных между собой. Также вполне подойдет и толстый справочник телефонов. Бруски должны быть расположены на груди для ограничения амплитуды движения. Будет очень хорошо, если у вас окажется помощник, который будет придерживать бруски.

Выполнение: выполняется упражнение аналогично обычному жиму, но с меньшей амплитудой, которую ограничивают бруски.

Упражнение №6: Жим в положении лежа на скамейке с обратным наклоном

Описание: данное упражнение позволяет несколько снизить нагрузку на плечевой пояс и подходит тем атлетам, которые желают работать с большим весом, не нагружая сильно плечи. Но при этом силовые тренировки для максимального эффекта отлично развивают мышцы груди.

Подготовка к выполнению: подготовка аналогична простому жиму, но следует использовать обратную наклонную скамейку.

Выполнение: соответствует стандартному жиму, но нельзя использовать ноги.

Упражнение №7: Подтягивание хватом ладонями вниз с опорой под грудь

Описание: с помощью этого упражнения можно укрепить часть мускулов спины, например, широчайшие, все трапеции и ромбовидные. Также будут тренироваться бицепсы и хват.

Подготовка к выполнению: необходимо лечь лицом вниз на тренажере для Т-образных тяг. За рукоятки следует браться так, чтобы ладони смотрели в пол.

Выполнение: необходимо свести лопатки, согнуть руки в локтевых суставах и подтянуть рукоятки к себе. Тело должно располагаться максимально ровно, а груди плотно прижиматься к опоре. Это позволит хорошо нагрузить спинные мышцы. Подбородок следует располагать прямо, а лопатки задерживать в сведенном положении на счет «раз» в самой верхней точке траектории.

Упражнение №8: «Молоток»

Описание: упражнение предназначено для укрепления бицепсов.

Подготовка к выполнению: необходимо стать прямо, руки с зажатыми в них гантелями расположены вдоль туловища. Ладони обращены друг к другу.

Выполнение: напрягая бицепсы, поднимите спортивные снаряды к плечам, после чего верните в исходное положение.

Упражнение №9: Выпад с гантелями

Описание: упражнение предназначено для ягодичных мышц, мускулов задней поверхности бедра, хвата, распрямителей спины и четырехглавой мышцы.

Подготовка к выполнению: необходимо встать прямо, руки со спортивными снарядами располагаются вдоль туловища.

Выполнение: выполните широкий шаг вперед, поддерживая при этом тело ровно в вертикальном положении. Для замедления опускания используется пятка передней ноги. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы колено ноги, расположенной сзади коснулось пола. После этого следует оттолкнуться пяткой передней ноги для возвращения в исходное положение. Нужное число повторов следует сделать одной ногой, а после паузы на отдых — другой.

Упражнение №10: Выкат со штангой, колени на 10-сантиметровой тумбе

Описание: упражнение предназначено для тренировки некоторых основных грудных мускулов, в первую очередь прямых брюшных и широчайшей.

Подготовка к выполнению: подготовка аналогична простому выкату со штангой, а единственное отличие заключается в использовании тумбы.

Выполнение: выполнение аналогично обычному выкату, но коленные суставы подняты. Читайте обзор геля Сустафаст для суставов.

Упражнение №11: Жим с пола

Описание: упражнение призвано укрепить грудные мускулы, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Именно на трицепсы приходится основная нагрузка, так как хват узкий, а амплитуда движения ограничена.

Подготовка к выполнению: подготовка аналогична стандартному жиму с пола, лишь руки расположены на малом расстоянии (от 30 до 35 сантиметров).

Выполнение: выполнение аналогично стандартному жиму, разница состоит только в ширине хвата.

Упражнение №12: Подтягивание с нейтральным хватом

Описание: упражнение развивает сгибатели локтевого сустава, широчайшие мускулы, а также силу хвата.

Подготовка к выполнению: подготовка к выполнению ни чем не отличается от подтягивания со средним разведением рук, лишь ладони должны смотреть друг на друга.

Выполнение: аналогично подтягиванию со средне разведенными руками, отличие заключается в нейтральном хвате.

Упражнение №13: Отжимания

Описание: упражнение призвано развивать трицепс, что весьма важно при выполнении жимов.

Подготовка к выполнению: не отличается от стандартного отжимания, только расстояние между руками должно составлять от 10 до 13 сантиметров.

Выполнение: так же как и простые отжимания, но локти следует располагать около туловища.

Все приведенные выше силовые тренировки для максимального эффекта помогут вам быстрее прогрессировать и добиться поставленной задачи.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения силовых элементов можно в этом видео: