Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Как побороть застой: замена программы тренировок
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Каждый бодибилдер приходит к такому результату, когда мышцы перестают прогрессировать. Происходит адаптация к тренировочному процессу. Как заменить программу без ущерба для мышечной массы, можно узнать из этой статьи.
Содержание статьи:
Генетика и методика тренировок стоит на первом месте, когда речь идет о развитии мышц тела. Любая физическая нагрузка — это стресс для мышечных волокон. За счет него и происходит прирост мышечной массы, который волнует каждого бодибилдера.
![Занятия бодибилдингом на тренажере]()
Как только начинающий культурист перешагнул порог спортивного зала и принялся усиленно заниматься, его тело и мозг начинает реагировать на изменения. При этом мышечная структура начинает прогрессировать и обретать желаемую форму. Не секрет, что все спортсмены желают за короткий тренировочный срок обзавестись рельефом. Вот только если телу не давать должного отдыха, то произойдет перетренированность. Чтобы этого избежать, делаются грамотные перерывы.
Есть и другая проблема у начинающих качков. Они выбирают для себя какую-нибудь программу, и длительное время выполняют только однообразные манипуляции с телом. Это приводит к тому, что организм человека адаптируется к нагрузкам, и начинается застой. Именно поэтому профессиональные спортсмены командуют выбирать сразу несколько программ и тренироваться по ним поочередно.
Выделяют два вида адаптации:
Любой атлет замечал, что после тренировок одной группы мышц усталость и боль чувствуется в совершенно иных. В этот период организм неприспособлен к нагрузкам и длительным физическим упражнениям, поэтому приходится задействовать огромное количество сил и энергии. Через пару недель в спортивном зале координация станет значительно лучше. Тогда спортсмен начинает понимать свое тело и заставлять работать целевые группы мышц.
![Занятия на тренажере]()
На начальных стадиях интенсивной нагрузки адаптируется нервная система. Мышцы получают сигнал о том, что нужно развиваться, чтобы справиться с физическими упражнениями. Как известно, основной источник энергии для человеческого организма образуется в клетках. Они питаются за счет АТФ (аденозинтрифосфата). Синтез протеина необходим для роста мышечной ткани. Как только АТФ становится недостаточно, сигнал подается клеточному ядру. За счет этого происходит выработка дополнительной энергии, происходит суперкомпенсация.
Чтобы этот механизм работал бесперебойно, необходимо обеспечивать регулярную усиленную нагрузку. Тренинги с недостаточной нагрузкой не опустошат запасы АТФ, следовательно, не произойдет синтез протеина в том количестве, который требуется для желаемых результатов. Каждый подход должен длиться не менее минуты. Только так мышцы могут получить ощутимую нагрузку, и произойдет максимальный процесс синтеза.
После длительного периода тренировок (более года) спортсмен сталкивается с такой проблемой, как застой. В этот период мышечная масса перестает нарастать, многие утверждают, что это генетическая предрасположенность. На практике такой предел очень тяжело перебороть. Правильное питание, дополнительные спортивные добавки и регулярный нарастающий вес снарядов помогут перебороть это состояние. Работать придется много и целенаправленно.
![Специальные тренировки в бодибилдинге]()
Важно понимать, что на одном тренинге тело не прокачаешь. Опытные атлеты утверждают, что новичкам проще всего подобрать новую программу. Для смены загруженности мышечных групп подойдет абсолютно любая схема. Главное, произвести замену привычных упражнений.
Каждый бодибилдер стремится к тому, чтобы его тело быстро адаптировалось к нагрузочному стрессу, но ни в коем случае не к адаптации к самим упражнениям. С каждым добавлением веса выносливость мышцы увеличивается, и ткани гипертрофируются. Но часто случается, что ощутимые килограммы не влияют на рост мышечной массы.
Только новые упражнения обеспечат тело очередным стрессом. Многие не меняют технику, а просто увеличивают нагрузку. Это сказывается на восстановительном процессе и при этом не лучшим образом. Достигнув определенного уровня развития, возникают значительные мышечные повреждения. Такая реакция организма продолжается выделением кортизола. Этот гормон отвечает за расщепление поврежденных волокон мускулатуры. Следовательно, если выполнять очередной сет за сетом, то произойдет регресс мышечной массы.
Есть умники, которые говорят о том, что продолжительные нагрузки (более 45 минут) необходимы для запуска гормона роста. Вот только кортизол также не дремлет. Получается, на один положительный фактор имеется отрицательный, а в сумме это совсем невыгодная комбинация работы гормонов. Избыток кортизола подавляюще действует на гормон роста.
Поэтому если спортсмена интересует повышение гормона роста, то следует приобрести специальные инъекции. От природного количества этого гормона польза будет практически нулевая.
![Прокачка тела бодибилдера]()
Лучше всего для восприятия информации использовать наглядные примеры. Спортсмены ценят личный опыт выдающихся атлетов. Поэтому, чтобы понять, как превратить тренировку в интенсивную, обратимся к наблюдениям одного из бодибилдеров. Конечно, такую схему тренировок не нужно рассматривать как ведущую. Нужно уяснить раз и навсегда: чтобы прокачать тело грамотно, необходима индивидуальная подстройка ко всем упражнениям.
После года тренировок атлет замечает, что прогресс останавливается. Его рост составлял 177 см, а весил парень 70 кг. Этот показатель катастрофически замер на месте. Свое внимание юный спортсмен обратил на книгу Майка Ментзера, в которой автор рассказывает о том, как прокачиваться с помощью пауз и интенсивных тренингов.
Например, для тренировки рук необходимо сделать 3-5 повторов до отказа. После уменьшается вес или количество повторов, делается еще два. Между мини-сетами рекомендовано делать паузу в десять секунд. Тренировка рук у вышеописанного спортсмена проводилась единожды в неделю. Спустя три недельки диаметр мышцы увеличился на сантиметр.
Этот атлет сделал выводы, как и многие другие начинающие качки: если заниматься два раза в неделю, то можно увеличить размер бицепса на два сантиметра. Теория не подтвердилась на практике: за месяц был потерян предыдущий сантиметр, так как мышцы не успевали восстановиться. Такой опыт заставил атлета отказаться от дальнейшего эксперимента с этой программой рук.
Через несколько лет этот же спортсмен наткнулся на свои записи. Кстати, каждый должен завести блокнот, в котором будет описывать свои тренировки и фиксировать прогресс. Так можно будет анализировать свои недочеты, не допуская ошибок в будущем. Проанализировав написанную информацию, парень решил снова испробовать эту методику.
Основная работа была направлена на икры (40 см были до начала тренинга). Было выполнено восемь повторений до отказа. После этого было еще 8 форсированных и столько же негативных повторений. Первый перерыв случился на 20 дней, парень утверждает, что боли были ощутимые. Далее было выделено 10 дней на отдых перед очередной прокачкой икр. Результат тренировок порадовал — размер вырос на 1,8 см.
Через год эта программа потерпела изменения, так как произошел очередной застой. Теперь игры прокачивались по такой программе: подъем на носки, в положении сидя (один сет), подъемы на носки, стоя (один сет). В каждом сете делалось 100 повторений — это невероятная нагрузка. Стоит заметить, что справиться с ней может не каждый начинающий спортсмен.
За две недели было 2 тренировки, с продолжительным отдыхом перед каждым днем приседаний. В итоге икра стала больше на 1,2 сантиметра. Через пару месяцев атлет перешел на 20 повторений (приседание), по основному рабочему сету была только одна тренировка в неделю. Прогресс был — икра выросла на сантиметр.
Меняя программу, можно перепрыгнуть свой предел. Конечно, это не произойдет через неделю. Для этого необходимо менять программы и увеличивать число повторений пропорционально увеличению временного промежутка под нагрузкой. Только такой стресс даст рост, а не вызовет перетренированность.
Второй вариант — очень частый случай, когда речь идет про начинающих бодибилдеров, которые занимаются самостоятельно. Нельзя переоценивать свои силовые и физические возможности. Такой подход к тренировкам чреват отрицательными последствиями.
![Занятия для прироста мышечной ткани]()
Если все же молодой спортсмен решил устроить организму тренировочный стресс, стоит понять непоколебимую истину:
Смотрите видео о составлении программы тренировок:
Никто не застрахован от застоя в развитии. Чтобы перепрыгнуть свой предел, кто-то применяет стимулирующие добавки, а некоторые перебирают тренировочные программы. Второй вариант желательно использовать молодым атлетам, которые могут побороться с природными пределами своего тела. Химии хватит на всех, а вот терпение и желание добиться роста мышцы естественным путем есть не у каждого.
Генетика и методика тренировок стоит на первом месте, когда речь идет о развитии мышц тела. Любая физическая нагрузка — это стресс для мышечных волокон. За счет него и происходит прирост мышечной массы, который волнует каждого бодибилдера.
Понятие адаптационного периода
Как только начинающий культурист перешагнул порог спортивного зала и принялся усиленно заниматься, его тело и мозг начинает реагировать на изменения. При этом мышечная структура начинает прогрессировать и обретать желаемую форму. Не секрет, что все спортсмены желают за короткий тренировочный срок обзавестись рельефом. Вот только если телу не давать должного отдыха, то произойдет перетренированность. Чтобы этого избежать, делаются грамотные перерывы.
Есть и другая проблема у начинающих качков. Они выбирают для себя какую-нибудь программу, и длительное время выполняют только однообразные манипуляции с телом. Это приводит к тому, что организм человека адаптируется к нагрузкам, и начинается застой. Именно поэтому профессиональные спортсмены командуют выбирать сразу несколько программ и тренироваться по ним поочередно.
Выделяют два вида адаптации:
- Адаптация, вызванная на клеточном уровне. Во время нее активные группы мышц страдают атрофией. Это происходит из-за того, что волокна привыкают к стрессу и перестают на него реагировать. Они становятся меньше, чтобы остальные мышцы развивались более стремительно. Такое часто происходит, когда спортсмен пренебрегает нагрузками.
- Развитая адаптация. В этом случае мышечные волокна увеличиваются в объеме за счет регулярного тренировочного стресса и умеренных нагрузок.
Любой атлет замечал, что после тренировок одной группы мышц усталость и боль чувствуется в совершенно иных. В этот период организм неприспособлен к нагрузкам и длительным физическим упражнениям, поэтому приходится задействовать огромное количество сил и энергии. Через пару недель в спортивном зале координация станет значительно лучше. Тогда спортсмен начинает понимать свое тело и заставлять работать целевые группы мышц.
Процесс синтеза протеина
На начальных стадиях интенсивной нагрузки адаптируется нервная система. Мышцы получают сигнал о том, что нужно развиваться, чтобы справиться с физическими упражнениями. Как известно, основной источник энергии для человеческого организма образуется в клетках. Они питаются за счет АТФ (аденозинтрифосфата). Синтез протеина необходим для роста мышечной ткани. Как только АТФ становится недостаточно, сигнал подается клеточному ядру. За счет этого происходит выработка дополнительной энергии, происходит суперкомпенсация.
Чтобы этот механизм работал бесперебойно, необходимо обеспечивать регулярную усиленную нагрузку. Тренинги с недостаточной нагрузкой не опустошат запасы АТФ, следовательно, не произойдет синтез протеина в том количестве, который требуется для желаемых результатов. Каждый подход должен длиться не менее минуты. Только так мышцы могут получить ощутимую нагрузку, и произойдет максимальный процесс синтеза.
После длительного периода тренировок (более года) спортсмен сталкивается с такой проблемой, как застой. В этот период мышечная масса перестает нарастать, многие утверждают, что это генетическая предрасположенность. На практике такой предел очень тяжело перебороть. Правильное питание, дополнительные спортивные добавки и регулярный нарастающий вес снарядов помогут перебороть это состояние. Работать придется много и целенаправленно.
Новые программы для прогресса
Важно понимать, что на одном тренинге тело не прокачаешь. Опытные атлеты утверждают, что новичкам проще всего подобрать новую программу. Для смены загруженности мышечных групп подойдет абсолютно любая схема. Главное, произвести замену привычных упражнений.
Каждый бодибилдер стремится к тому, чтобы его тело быстро адаптировалось к нагрузочному стрессу, но ни в коем случае не к адаптации к самим упражнениям. С каждым добавлением веса выносливость мышцы увеличивается, и ткани гипертрофируются. Но часто случается, что ощутимые килограммы не влияют на рост мышечной массы.
Только новые упражнения обеспечат тело очередным стрессом. Многие не меняют технику, а просто увеличивают нагрузку. Это сказывается на восстановительном процессе и при этом не лучшим образом. Достигнув определенного уровня развития, возникают значительные мышечные повреждения. Такая реакция организма продолжается выделением кортизола. Этот гормон отвечает за расщепление поврежденных волокон мускулатуры. Следовательно, если выполнять очередной сет за сетом, то произойдет регресс мышечной массы.
Есть умники, которые говорят о том, что продолжительные нагрузки (более 45 минут) необходимы для запуска гормона роста. Вот только кортизол также не дремлет. Получается, на один положительный фактор имеется отрицательный, а в сумме это совсем невыгодная комбинация работы гормонов. Избыток кортизола подавляюще действует на гормон роста.
Поэтому если спортсмена интересует повышение гормона роста, то следует приобрести специальные инъекции. От природного количества этого гормона польза будет практически нулевая.
Наглядный пример
Лучше всего для восприятия информации использовать наглядные примеры. Спортсмены ценят личный опыт выдающихся атлетов. Поэтому, чтобы понять, как превратить тренировку в интенсивную, обратимся к наблюдениям одного из бодибилдеров. Конечно, такую схему тренировок не нужно рассматривать как ведущую. Нужно уяснить раз и навсегда: чтобы прокачать тело грамотно, необходима индивидуальная подстройка ко всем упражнениям.
После года тренировок атлет замечает, что прогресс останавливается. Его рост составлял 177 см, а весил парень 70 кг. Этот показатель катастрофически замер на месте. Свое внимание юный спортсмен обратил на книгу Майка Ментзера, в которой автор рассказывает о том, как прокачиваться с помощью пауз и интенсивных тренингов.
Например, для тренировки рук необходимо сделать 3-5 повторов до отказа. После уменьшается вес или количество повторов, делается еще два. Между мини-сетами рекомендовано делать паузу в десять секунд. Тренировка рук у вышеописанного спортсмена проводилась единожды в неделю. Спустя три недельки диаметр мышцы увеличился на сантиметр.
Этот атлет сделал выводы, как и многие другие начинающие качки: если заниматься два раза в неделю, то можно увеличить размер бицепса на два сантиметра. Теория не подтвердилась на практике: за месяц был потерян предыдущий сантиметр, так как мышцы не успевали восстановиться. Такой опыт заставил атлета отказаться от дальнейшего эксперимента с этой программой рук.
Через несколько лет этот же спортсмен наткнулся на свои записи. Кстати, каждый должен завести блокнот, в котором будет описывать свои тренировки и фиксировать прогресс. Так можно будет анализировать свои недочеты, не допуская ошибок в будущем. Проанализировав написанную информацию, парень решил снова испробовать эту методику.
Основная работа была направлена на икры (40 см были до начала тренинга). Было выполнено восемь повторений до отказа. После этого было еще 8 форсированных и столько же негативных повторений. Первый перерыв случился на 20 дней, парень утверждает, что боли были ощутимые. Далее было выделено 10 дней на отдых перед очередной прокачкой икр. Результат тренировок порадовал — размер вырос на 1,8 см.
Через год эта программа потерпела изменения, так как произошел очередной застой. Теперь игры прокачивались по такой программе: подъем на носки, в положении сидя (один сет), подъемы на носки, стоя (один сет). В каждом сете делалось 100 повторений — это невероятная нагрузка. Стоит заметить, что справиться с ней может не каждый начинающий спортсмен.
За две недели было 2 тренировки, с продолжительным отдыхом перед каждым днем приседаний. В итоге икра стала больше на 1,2 сантиметра. Через пару месяцев атлет перешел на 20 повторений (приседание), по основному рабочему сету была только одна тренировка в неделю. Прогресс был — икра выросла на сантиметр.
Меняя программу, можно перепрыгнуть свой предел. Конечно, это не произойдет через неделю. Для этого необходимо менять программы и увеличивать число повторений пропорционально увеличению временного промежутка под нагрузкой. Только такой стресс даст рост, а не вызовет перетренированность.
Второй вариант — очень частый случай, когда речь идет про начинающих бодибилдеров, которые занимаются самостоятельно. Нельзя переоценивать свои силовые и физические возможности. Такой подход к тренировкам чреват отрицательными последствиями.
Советы по замене программы тренировок
Если все же молодой спортсмен решил устроить организму тренировочный стресс, стоит понять непоколебимую истину:
- Нужно регулярно заменять тренировочные программы. Прироста не будет, если мышечные ткани адаптируются к имеющимся упражнениям.
- Как правило, адаптация происходит в течение 3-6 месяцев. Поэтому важно записывать все результаты и показатели. Так невозможно будет запутаться в программах, и вы поймете, что работает в большей степени.
- Каждый атлет должен подбирать индивидуальное количество повторений. В противном случае чрезмерная нагрузка приведет к разрушению мышечных волокон. Это активирует гормон кортизол, который не позволит мышцам расти. В организме все закономерно, и подходить к тренировкам нужно с умом.
- Составляя план тренировок, нужно учитывать, что бывают быстросокращающиеся и медленносокращающиеся группы мышц. Для первой группы опасно делать большое число повторений, а другие не будут реагировать на методику со значительным отдыхом. Прогресс будет только в том случае, если атлет понимает, как работают все группы мышц. Анатомию человеческого тела придется изучить в любом случае.
- Замену упражнений стоит делать только для одной группы мышц. Если разом заменить всю тренировочную программу, то гарантированно можно заработать состояние перетренированности. Это неблагоприятно скажется на здоровье организма, и произойдет расстройство нервной системы.
- Часто перебирать программами тоже нельзя — такой подход только запутает ваши мышцы. Все должно быть в меру и грамотно продуманным. Иначе произойдет путаница, и бодибилдер не сможет выбрать для себя оптимальную программу тренировок.
Смотрите видео о составлении программы тренировок:
Никто не застрахован от застоя в развитии. Чтобы перепрыгнуть свой предел, кто-то применяет стимулирующие добавки, а некоторые перебирают тренировочные программы. Второй вариант желательно использовать молодым атлетам, которые могут побороться с природными пределами своего тела. Химии хватит на всех, а вот терпение и желание добиться роста мышцы естественным путем есть не у каждого.
Другие статьи:
Комментарии (0):