Как накачаться эндоморфу?

Содержание статьи:

1. Особенности
   
2. Питание
   
3. Тренировочный процесс
   

Специфика тренировочного процесса для различных типов телосложения отличается. Сегодняшняя статья будет посвящена вопросу, как накачаться эндоморфу.

Особенности эндоморфа

Сразу следует напомнить, что выделяют три типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. С точки зрения тренинга, набор массы лучше дается мезоморфам. Однако это не означает, что атлеты, обладающие другими типами телосложения, не смогут набирать вес.

Очень часто тренера советуют эндоморфам увеличивать аэробную нагрузку и сокращать паузы на отдых между подходами. С помощью этих шагов они хотят уменьшить количество жировых запасов атлета. Вот только давая такие советы, никто не думает, как жир может быть связан с набором массы. Ведь увеличивая кардио нагрузки, неизбежно придется сократить силовые. Подобный шаг приведет только к снижению эффективности набора массы.


Никто не пытается сейчас спорить с тем, что эндоморфы имеют проблемы с избыточным весом. Но всегда следует помнить, что набор массы и жиросжигание являются совершенно противоположными задачами. Для сжигания избыточных жиров необходимо ускорить катаболические процессы, тормозя тем самым анаболические.


На эндоморфах это работает также эффективно, как и на других типах телосложения. Единственное отличие заключается в скорости процесса жиросжигания. Эндоморфы генетически предрасположены к накоплению жировых клеток. Так сложилось за время эволюции, и единственной целью этого было обеспечение выживания человека при перебоях с питанием.

Среди основных особенностей эндоморфа следует выделить следующие:

• Замедленные метаболические процессы;
  
• Широкая кость;
  
• Крупные и сильные мускулы;
  
• Большое количество избыточного жира.
  

Основное здесь, конечно же, медленно протекающие обменные процессы. Это нельзя назвать хорошей или плохой особенностью, так как существуют свои минусы и плюсы. Основным преимуществом медленного метаболизма является способность организма сохранять больше энергии и питательных веществ, что способствует приросту массы мышечных тканей, впрочем, как и увеличению жировых запасов. По большому счету скорость набора массы у эндоморфов практически такая же, как и у мезоморфов. Просто из-за избыточного жира это не столь очевидно.

Питание эндоморфа

Для решения этой проблему необходимо лишь ускорить метаболизм, а проще всего это достигается благодаря дробному питанию. Если большинству атлетов советуют питаться около шести раз в течение дня, то эндоморфы должны делать это минимум 10 раз.

Благодаря этому обменные процессы будут ускоряться, мускулы начнут расти, а жир сжигаться. Важно запомнить, что чем больше приемов пищи в течение дня, тем быстрее растут мышечные ткани и исчезают жировые запасы. Мы можем с уверенностью говорить, что используя дробное питание, эндоморфы станут обладателями практически всех преимуществ мезоморфов.
Следует помнить, что одновременно наращивать массу и сжигать жиры при всем желании не получится. Для этих процессов используются прямо противоположные методы. Необходимо стараться наращивать массу мышечных тканей, не создавая при этом дополнительных жировых запасов. В этой связи можно дать несколько советов:

• Дробить приемы пищи на как можно большее их количество;
  
  
• Увеличить количество потребляемых белковых соединений, исходя из расчета 2-4 грамма белка на каждый килограмм веса тела;
  
  
• Уменьшить количество жиров в рационе до 10 %;
  
  
• Стараться больше употреблять омега–6 и омега–3;
  
  
• Употреблять только сложные углеводы, например, гречку;
  
  
• Основная доля углеводов должна потреблять после тренировочного занятия;
  
  
• Вечером употреблять белковые соединения вместо углеводов.
  

Тренировочный процесс эндоморфа

Сейчас пора перейти к тренировке. Безусловно, тренинг также оказывает определенное воздействие на обменные процессы. Под воздействием кардио нагрузок метаболизм ускоряется, как во время самого тренировочного занятия, так и после него. Собственно основная рекомендация по тренингу для эктоморфов будет аналогичной питанию – тренируйтесь чаще и жир уйдет быстрее.

При этом следует заметить, что не следует после этого совета бросаться в зал и начинать тренировать одну из групп мускулов. Вам необходимо разделить все тело на большее количество дней для занятий. При составлении программы тренировок следует обратить внимание на три постулата:

• Тело полностью будет через один день хуже, чем низ туловища сегодня, а верх завтра.
  
  
• Схема сплита 6+1 эффективнее схему — сплит с отдыхом в один день;
  
  
• Двойной сплит полезнее, чем простой сплит.
  

Суть приведенных выше рекомендация весьма проста — нагружайте свое тело и питайтесь чаще, чтобы повысить скорость обменных процессов. Однако не следует забывать, что ваш рацион должен быть качественным (больше белковых соединений и меньше жиров), а тренинг разумным (организм должен успевать восстанавливаться в паузах между тренировочными занятиями).

Если говорить о конкретных рекомендациях в отношении построения тренировочного процесса, то можно сказать следующее:

• Распределяйте мышечные группы по как можно большему количеству дней (одна группа тренируется раз в 5–7 дней);
  
  
• Выполняйте больше базовых упражнений;
  
  
• В каждом подходе выполняйте от 6 до 8 повторений, максимум 12 повторов;
  
  
• На крупные группы мускулов делайте паузу для отдыха длительностью от 1.5 до 2 минут, для мелких будет достаточно одной минуты;
  
  
• Используйте классический подход на каждом тренировочном занятии – выполняйте от 2 до 4 упражнений по 4 подхода на каждое;
  
  
• В последнем подходе можно использовать тренинг на отказ.
  

Больше о тренировках и питании эндоморфов смотрите в этом видео: