Капли для похудения OneTwoSlim

Как накачаться эндоморфу?

Раздел: Боди-фитнес
Вин Дизель — эндоморфВин Дизель — эндоморфДля каждого типа телосложения характеры свои особенности тренинга. Узнайте, как накачаться эндоморфу. Как вести себя во время тренировок, и как питаться?
Содержание статьи:
  1. Особенности
  2. Питание
  3. Тренировочный процесс

Специфика тренировочного процесса для различных типов телосложения отличается. Сегодняшняя статья будет посвящена вопросу, как накачаться эндоморфу.

Особенности эндоморфа



Известные пауэрлифтеры-эндоморфы

Сразу следует напомнить, что выделяют три типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. С точки зрения тренинга, набор массы лучше дается мезоморфам. Однако это не означает, что атлеты, обладающие другими типами телосложения, не смогут набирать вес.

Очень часто тренера советуют эндоморфам увеличивать аэробную нагрузку и сокращать паузы на отдых между подходами. С помощью этих шагов они хотят уменьшить количество жировых запасов атлета. Вот только давая такие советы, никто не думает, как жир может быть связан с набором массы. Ведь увеличивая кардио нагрузки, неизбежно придется сократить силовые. Подобный шаг приведет только к снижению эффективности набора массы.

Если у человека большая масса, то жировые отложения следует просто разбавить мускулами и постепенно фигура станет атлетичной. Зачем убирать жиры, не наращивая при этом массу. К тому же эндоморфам очень трудно бороться с избыточным весом.

Никто не пытается сейчас спорить с тем, что эндоморфы имеют проблемы с избыточным весом. Но всегда следует помнить, что набор массы и жиросжигание являются совершенно противоположными задачами. Для сжигания избыточных жиров необходимо ускорить катаболические процессы, тормозя тем самым анаболические.

Для эффективного сжигания жиров необходимо создать в организме дефицит калорий, в то время как для роста мышечных тканей необходим их избыток. Этот постулат необходимо помнить и не стоит обращать внимания на другие заявления.

На эндоморфах это работает также эффективно, как и на других типах телосложения. Единственное отличие заключается в скорости процесса жиросжигания. Эндоморфы генетически предрасположены к накоплению жировых клеток. Так сложилось за время эволюции, и единственной целью этого было обеспечение выживания человека при перебоях с питанием.

Среди основных особенностей эндоморфа следует выделить следующие:
  • Замедленные метаболические процессы;
  • Широкая кость;
  • Крупные и сильные мускулы;
  • Большое количество избыточного жира.

Основное здесь, конечно же, медленно протекающие обменные процессы. Это нельзя назвать хорошей или плохой особенностью, так как существуют свои минусы и плюсы. Основным преимуществом медленного метаболизма является способность организма сохранять больше энергии и питательных веществ, что способствует приросту массы мышечных тканей, впрочем, как и увеличению жировых запасов. По большому счету скорость набора массы у эндоморфов практически такая же, как и у мезоморфов. Просто из-за избыточного жира это не столь очевидно.

Питание эндоморфа



Атлет сидит перед банками спортивного питания

Для решения этой проблему необходимо лишь ускорить метаболизм, а проще всего это достигается благодаря дробному питанию. Если большинству атлетов советуют питаться около шести раз в течение дня, то эндоморфы должны делать это минимум 10 раз.

Благодаря этому обменные процессы будут ускоряться, мускулы начнут расти, а жир сжигаться. Важно запомнить, что чем больше приемов пищи в течение дня, тем быстрее растут мышечные ткани и исчезают жировые запасы. Мы можем с уверенностью говорить, что используя дробное питание, эндоморфы станут обладателями практически всех преимуществ мезоморфов.

Следует помнить, что одновременно наращивать массу и сжигать жиры при всем желании не получится. Для этих процессов используются прямо противоположные методы. Необходимо стараться наращивать массу мышечных тканей, не создавая при этом дополнительных жировых запасов. В этой связи можно дать несколько советов:
  • Дробить приемы пищи на как можно большее их количество;

  • Увеличить количество потребляемых белковых соединений, исходя из расчета 2-4 грамма белка на каждый килограмм веса тела;

  • Уменьшить количество жиров в рационе до 10 %;

  • Стараться больше употреблять омега–6 и омега–3;

  • Употреблять только сложные углеводы, например, гречку;

  • Основная доля углеводов должна потреблять после тренировочного занятия;

  • Вечером употреблять белковые соединения вместо углеводов.

Тренировочный процесс эндоморфа



Знаменитые бодибилдеры разных типов телосложения

Сейчас пора перейти к тренировке. Безусловно, тренинг также оказывает определенное воздействие на обменные процессы. Под воздействием кардио нагрузок метаболизм ускоряется, как во время самого тренировочного занятия, так и после него. Собственно основная рекомендация по тренингу для эктоморфов будет аналогичной питанию – тренируйтесь чаще и жир уйдет быстрее.

При этом следует заметить, что не следует после этого совета бросаться в зал и начинать тренировать одну из групп мускулов. Вам необходимо разделить все тело на большее количество дней для занятий. При составлении программы тренировок следует обратить внимание на три постулата:
  • Тело полностью будет через один день хуже, чем низ туловища сегодня, а верх завтра.

  • Схема сплита 6+1 эффективнее схему — сплит с отдыхом в один день;

  • Двойной сплит полезнее, чем простой сплит.

Суть приведенных выше рекомендация весьма проста — нагружайте свое тело и питайтесь чаще, чтобы повысить скорость обменных процессов. Однако не следует забывать, что ваш рацион должен быть качественным (больше белковых соединений и меньше жиров), а тренинг разумным (организм должен успевать восстанавливаться в паузах между тренировочными занятиями).

Если говорить о конкретных рекомендациях в отношении построения тренировочного процесса, то можно сказать следующее:
  • Распределяйте мышечные группы по как можно большему количеству дней (одна группа тренируется раз в 5–7 дней);

  • Выполняйте больше базовых упражнений;

  • В каждом подходе выполняйте от 6 до 8 повторений, максимум 12 повторов;

  • На крупные группы мускулов делайте паузу для отдыха длительностью от 1.5 до 2 минут, для мелких будет достаточно одной минуты;

  • Используйте классический подход на каждом тренировочном занятии – выполняйте от 2 до 4 упражнений по 4 подхода на каждое;

  • В последнем подходе можно использовать тренинг на отказ.

Больше о тренировках и питании эндоморфов смотрите в этом видео:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (2):
  1. Михед   30 мая 2016 06:43


    Спасибо за статью, судя из этой статьи моё тело относится к эктоморфу:) есть статьи про тренировки для моего типа?
    Цитировать Ответить
    Нравится0
    1. Женя   30 мая 2016 09:01


      Эктоморф - это тот же Хардгейнер, вот есть пару статей:
      http://tutknow.ru/bodyfitness/1578-hardgeyner-kak-nakachatsya.html
      http://tutknow.ru/bodyfitness/4615-osnovy-trenirovki-dlya-hardgeynerov-v-bodibilding
      e.html
      Цитировать Ответить
      Нравится0
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *