Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Как накачать руки за 6 недель?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Все атлеты хотят прогрессировать быстро. Зачастую, не видя отдачи от своих занятий, начинающие даже прекращают занятия спортом. Узнайте, как накачать руки 40 см?
Содержание статьи:
Сегодня мы поговорим о системе тренинга, которая позволит существенно увеличить объем ваших мускулов. В основе методики лежат базовые упражнения, которые являются максимально эффективными для набора массы. Давайте узнаем, как накачать руки за 6 недель. Мы рассмотрим все мускулы, над которыми вам предстоит работать, а также упражнения, которые для этого потребуются.
![Схема задействованных мышц при разгибаниях ног]()
Не стоит удивляться тому, что для развития мускулов рук вам предстоит работать над нижней частью тела. Помните, что вы должны гармонично развивать все мышцы, только в этом случае вы будете постоянно прогрессировать.
Для работы над квадрицепсом вам потребуется любой тренажер, предназначенный для развития четырехглавого мускула. Садитесь на тренажер и разместите ноги на роликах. При этом важно, чтобы коленные суставы были параллельны оси вращения движущейся части станка. Немного отклонитесь назад и держитесь за поручни тренажера.
Движения должны быть плавными и при достижении верхней точки траектории вам необходимо выдержать двухсекундную паузу. После этого также плавно возвращайтесь в начальное положение. Выполняйте максимально возможное число повторов. Когда вы дойдете до отметки в 12 повторов или больше, то при выполнении следующего сета рабочий вес следует увеличить на 5 процентов.
Вам также потребуется тренажер, а упражнение поможет вам развивать сухожилия, расположенные под коленным суставом. Лягте на тренажер лицом вниз. Расположите пятки под роликами и начинайте выполнять упражнение, стараясь коснуться пятками ягодиц. В верхнем положении траектории движения делайте паузу. Рекомендации к числу повторов аналогичны предыдущему упражнению.
Это отличное базовое упражнение, которое позволяет прорабатывать большое количество мускулов всего тела. Ноги должны быть расположены на уровне плечевых суставов, а приседать следует до того момента, как бедро коснется икроножной мышцы. Выполняйте упражнение плавно.
![Атлет выполняет подъёмы туловища]()
Отличное упражнение для мускулов спины и груди. Вам необходимо расположиться на скамейке так, чтобы плечевые суставы располагались на ней, а голова и нижняя часть корпуса — вне ее. Держите гантель за один конец на распрямленных перед собой руках. Вдохнув, начинайте опускать спортивный снаряд за голову. При выполнении движения руки должны быть прямыми и если вы все делаете правильно, то когда спортивный снаряд окажется на одной линии с корпусом, вы почувствуете, как растягивается ваше тело.
Хотя движение и носит название «мертвая тяга», ваши коленные суставы будут согнуты. Благодаря этому значительно снизится нагрузка на позвоночный столб. Многие атлеты не используют это упражнение во время своих занятий, допуская тем самым серьезную ошибку. Движение отлично прорабатывает нижний отдел спины, а также мускулы ягодиц и бицепс бедра.
Чтобы увеличить амплитуду, вы должны поместить под пятки подставку. Одна рука должна располагаться на грифе снизу, а вторая — сверху. Стопы ног разместите под спортивным снарядом, и слегка согните коленные суставы. Начинайте плавно поднимать снаряд, пока тело не займет вертикальное положение. Коленные суставы должны быть почти сжаты и после этого следует опустить снаряд вдоль бедра до крайнего нижнего положения и начать плавно его поднимать вверх.
Лягте на скамейку, гантели должны находиться на распрямленных руках перед грудью. Согнув локтевые суставы, начинайте плавно разводить руки в стороны, после чего возвращайтесь в начальное положение.
![Схема задействованных мышц при концентрированном сгибании на бицепс]()
После завершения последнего сета разведения гантелей, вам необходимо подготовить спортивные снаряды для выполнения упражнений на трицепс. Помните, что между ними не должно быть пауз.
Жим гантелей из-за головы отлично прорабатывает трицепсы и вы должны выполнить два сета без паузы. Для этого, как мы уже говорили выше, следует подготовить два комплекта гантелей. Один из них будет тяжелым и используется в первом сете, а вес второго комплекта на 20 процентов меньше.
Расположите гантели над головой, расположив при этом локтевые суставы максимально близко к голове. Опустите руки со спортивным снарядом за голову, при этом работать должны только предплечья, а руки остаются неподвижными. Выполняйте от 8 до 12 повторов и после этого быстро берите второй комплект гантелей и снова выполняйте упражнение.
Жим гантелей в положении стоя из-за головы необходимо выполнять максимально возможное количество раз. Следите, чтобы тело не двигалось, чтобы не снижать нагрузку на целевые мускулы. После выполнения движения сразу переходите к брусьям.
Упражнение следует выполнять только в негативной фазе, что максимально загрузить трицепс. Выполняется это с помощью верхней части туловища.
Подъемы штанги на бицепс следует выполнять в двух сетах без пауз между ними. После установки рабочего веса на спортивный снаряд, не пользуйтесь замками, чтобы затем можно было быстро сменить диски. При выполнении второго сета вес снаряда должен быть на 20 процентов меньшим в сравнении с первым подходом. Снаряд необходимо плавно и медленно поднимать, а затем быстро опускать. После выполнения от 8 до 12 повторов следует сменить вес снаряда и выполнить во втором сете аналогичное число повторов.
После этого сразу переходите к подтягиваниям, которые необходимо выполнять в негативной фазе. Под перекладиной следует разместить стул либо скамейку. Подтягивания в позитивной фазе (движение вверх) выполняются благодаря ногам, а в негативной (движение вниз) — с помощью верхней части корпуса.
Возьмитесь за перекладину и с помощью ног поднимитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вниз опускайтесь на счет 10. После достижения нижней точки траектории быстро поднимайтесь вверх.
Подробнее о том, как быстро накачать руки, смотрите в этом видео:
Сегодня мы поговорим о системе тренинга, которая позволит существенно увеличить объем ваших мускулов. В основе методики лежат базовые упражнения, которые являются максимально эффективными для набора массы. Давайте узнаем, как накачать руки за 6 недель. Мы рассмотрим все мускулы, над которыми вам предстоит работать, а также упражнения, которые для этого потребуются.
Качаем ноги
Не стоит удивляться тому, что для развития мускулов рук вам предстоит работать над нижней частью тела. Помните, что вы должны гармонично развивать все мышцы, только в этом случае вы будете постоянно прогрессировать.
Квадрицепс
Для работы над квадрицепсом вам потребуется любой тренажер, предназначенный для развития четырехглавого мускула. Садитесь на тренажер и разместите ноги на роликах. При этом важно, чтобы коленные суставы были параллельны оси вращения движущейся части станка. Немного отклонитесь назад и держитесь за поручни тренажера.
Движения должны быть плавными и при достижении верхней точки траектории вам необходимо выдержать двухсекундную паузу. После этого также плавно возвращайтесь в начальное положение. Выполняйте максимально возможное число повторов. Когда вы дойдете до отметки в 12 повторов или больше, то при выполнении следующего сета рабочий вес следует увеличить на 5 процентов.
Бицепс бедра
Вам также потребуется тренажер, а упражнение поможет вам развивать сухожилия, расположенные под коленным суставом. Лягте на тренажер лицом вниз. Расположите пятки под роликами и начинайте выполнять упражнение, стараясь коснуться пятками ягодиц. В верхнем положении траектории движения делайте паузу. Рекомендации к числу повторов аналогичны предыдущему упражнению.
Приседания
Это отличное базовое упражнение, которое позволяет прорабатывать большое количество мускулов всего тела. Ноги должны быть расположены на уровне плечевых суставов, а приседать следует до того момента, как бедро коснется икроножной мышцы. Выполняйте упражнение плавно.
Качаем мускулы туловища
Полувер
Отличное упражнение для мускулов спины и груди. Вам необходимо расположиться на скамейке так, чтобы плечевые суставы располагались на ней, а голова и нижняя часть корпуса — вне ее. Держите гантель за один конец на распрямленных перед собой руках. Вдохнув, начинайте опускать спортивный снаряд за голову. При выполнении движения руки должны быть прямыми и если вы все делаете правильно, то когда спортивный снаряд окажется на одной линии с корпусом, вы почувствуете, как растягивается ваше тело.
Мертвая тяга, ноги прямые
Хотя движение и носит название «мертвая тяга», ваши коленные суставы будут согнуты. Благодаря этому значительно снизится нагрузка на позвоночный столб. Многие атлеты не используют это упражнение во время своих занятий, допуская тем самым серьезную ошибку. Движение отлично прорабатывает нижний отдел спины, а также мускулы ягодиц и бицепс бедра.
Чтобы увеличить амплитуду, вы должны поместить под пятки подставку. Одна рука должна располагаться на грифе снизу, а вторая — сверху. Стопы ног разместите под спортивным снарядом, и слегка согните коленные суставы. Начинайте плавно поднимать снаряд, пока тело не займет вертикальное положение. Коленные суставы должны быть почти сжаты и после этого следует опустить снаряд вдоль бедра до крайнего нижнего положения и начать плавно его поднимать вверх.
Разведение гантелей в положении лежа
Лягте на скамейку, гантели должны находиться на распрямленных руках перед грудью. Согнув локтевые суставы, начинайте плавно разводить руки в стороны, после чего возвращайтесь в начальное положение.
Качаем руки
После завершения последнего сета разведения гантелей, вам необходимо подготовить спортивные снаряды для выполнения упражнений на трицепс. Помните, что между ними не должно быть пауз.
Трицепс
Жим гантелей из-за головы отлично прорабатывает трицепсы и вы должны выполнить два сета без паузы. Для этого, как мы уже говорили выше, следует подготовить два комплекта гантелей. Один из них будет тяжелым и используется в первом сете, а вес второго комплекта на 20 процентов меньше.
Расположите гантели над головой, расположив при этом локтевые суставы максимально близко к голове. Опустите руки со спортивным снарядом за голову, при этом работать должны только предплечья, а руки остаются неподвижными. Выполняйте от 8 до 12 повторов и после этого быстро берите второй комплект гантелей и снова выполняйте упражнение.
Жим гантелей в положении стоя из-за головы необходимо выполнять максимально возможное количество раз. Следите, чтобы тело не двигалось, чтобы не снижать нагрузку на целевые мускулы. После выполнения движения сразу переходите к брусьям.
Накачаться с помощью отжиманий на брусьях
Упражнение следует выполнять только в негативной фазе, что максимально загрузить трицепс. Выполняется это с помощью верхней части туловища.
Бицепсы
Подъемы штанги на бицепс следует выполнять в двух сетах без пауз между ними. После установки рабочего веса на спортивный снаряд, не пользуйтесь замками, чтобы затем можно было быстро сменить диски. При выполнении второго сета вес снаряда должен быть на 20 процентов меньшим в сравнении с первым подходом. Снаряд необходимо плавно и медленно поднимать, а затем быстро опускать. После выполнения от 8 до 12 повторов следует сменить вес снаряда и выполнить во втором сете аналогичное число повторов.
При выполнении бицепса в положении стоя, вам следует сделать максимально возможное число повторов, не помогая себе при этом туловищем. Когда сил на правильное выполнение движения уже нет, то выполните пару повторов с помощью читинга.
После этого сразу переходите к подтягиваниям, которые необходимо выполнять в негативной фазе. Под перекладиной следует разместить стул либо скамейку. Подтягивания в позитивной фазе (движение вверх) выполняются благодаря ногам, а в негативной (движение вниз) — с помощью верхней части корпуса.
Возьмитесь за перекладину и с помощью ног поднимитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вниз опускайтесь на счет 10. После достижения нижней точки траектории быстро поднимайтесь вверх.
Подробнее о том, как быстро накачать руки, смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):