Капли для похудения OneTwoSlim

Тяга Т-грифа

Раздел: Боди-фитнес
Схема задействованных мышц при выполнении тяги Т-грифаСхема задействованных мышц при выполнении тяги Т-грифаТяга Т-грифа является эффективным упражнением для развития мускулов спины. Узнайте, как правильно выполняется упражнение, и как избежать ошибок при ее выполнении.
Содержание статьи:
  1. Преимущества
  2. Техника выполнения
  3. Полезные советы
  4. Варианты выполнения

Если присмотреться к атлетам, которые выполняют тягу Т-грифа, то можно заметить большое количество ошибок при выполнении движения. Так происходит практически в любом зале. Следует напомнить, что данное упражнение призвано укреплять мускулы спины и выполняться должно благодаря сведению лопаток. Сегодня мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки, встречающиеся у атлетов, а также узнаем правильную технику.

Преимущества тяги Т-грифа



Спортсмен выполняет тягу Т-грифа на тренажере

Идеальная фигура мужчины в глазах женщин видится V-образной конической с узкой талией. Добиться подобного телосложения не просто, но возможно. Для решения этой задачи необходимо выполнять соответствующие упражнения, акцентируя внимание на определенные мышечные группы. Одним из таких движений и является тяга Т-грифа. Кроме увеличения объема мускулов спины, атлет улучшает свою осанку и снижает риск получения травмы. Именно спина является одним из наиболее травмоопасных мест на теле спортсмена.

Среди большого количества преимуществ упражнения, следует отметить:
  1. Возможность применения нейтрального хвата (ладони направлены навстречу друг другу). С позиции биомеханики подобная позиция является наиболее оптимальной для выполнения тяг и позволяет дать мускулам спины большую нагрузку.

  2. Благодаря упражнению можно обрисовать контур среднего отдела трапеций и выделить большое количество мелких мышц. Смотрится это весьма эффектно.

  3. В работе принимает участие большое число мускулов. Несмотря на то, что упражнение относится к группе изолированных, нагружается не только средняя часть спины, но и нижний отдел, и брюшной пресс.

Как уже говорилось выше, тяга Т-грифа задействует достаточно много мускулов. Основная нагрузка при ее выполнении приходится на задний отдел дельт, широчайшие спинные мускулы, ромбовидный мышцы, трапеции, а также бицепсы.

Техника выполнения тяги Т-грифа



Схема выполнения тяги Т-грифа на тренажере

Многие атлеты, причем не только новички, не знают, что для создания массивной спины необходима объемная нагрузка при работе с максимальным рабочим весом. Некоторые атлеты не уделяют должного внимания этой части тела на тренировках и делают это совершенно напрасно. Такой мускульный массив необходимо прорабатывать и подчеркивать его силу. Желательно для тренинга мускулов спины отвести целый день.

Что же касается сегодняшнего упражнения, то выполнять его необходимо следующим образом.

Этап №1



Подготовьте тренажер Т-гриф к работе, установив на нем необходимый вам рабочий вес. Расположитесь около него так, чтобы тренажер был между ног. Хват рукояток чуть шире плеч, а ноги твердо стоят на подставках. Коленные суставы следует немного согнуть, спина должна быть ровной, а смотреть следует вперед. Начальное положение принято.

Этап №2



Выдыхая, начинайте тянуть Т-гриф на себя. В крайней верхней точки траектории движения снаряда необходимо сжать мускулы спины, сводя лопатки вместе. На выдохе возвращайтесь в начальное положение, не давая при этом грифу касаться платформы.

Этап №3



Выполняйте упражнение необходимое количество повторов.

Полезные советы при выполнении тяги Т-грифа



Культурист выполняет тягу Т-грифа

Имеет тяга Т-грифа и некоторые особенности, на которые следует обратить внимание:
  • Туловище должно располагаться относительно снаряда под углом в 45 градусов;

  • В крайней верхней точки траектории движения спортивный снаряд должен почти касаться грудной клетки;

  • Необходимо контролировать вес по всей траектории движения и перемещаться гриф должен плавно;

  • Также важно помнить, что движение должно быть равномерным, а остановки и паузы при выполнении упражнения следует исключить;

  • Если использовать хват ладонями на себя, то можно поднимать больший рабочий вес;

  • Устанавливайте на тренажер блины небольшого диаметра, что позволит увеличить амплитуду движения;

  • Для контроля за техникой выполнения упражнения, лучше всего расположиться напротив зеркала;

  • Выполнять тягу Т-грифа необходимо благодаря сведению лопаток, а, не используя бицепс;

  • Располагайте руки при выполнении тяги максимально близко к туловищу;

  • Перед началом выполнения следует хорошо уравновесить стойку, чтобы вас не тянул вперед вес;

  • При работе на отказ следует сократить рабочий вес процентов на 25–30 и выполнить максимально возможное число повторений.

Варианты выполнения тяги Т-грифа



Девушка в зале выполняет тягу Т-грифа

Атлетами используется несколько разновидностей данного упражнения, но основных вариантов всего три.

Тяга полулежа с прижатой грудной клеткой



При выполнении тяги с упором в тренажер сниматься большая часть нагрузки с поясницы. Это способствует снижению вероятности получения травмы. Следите, чтобы грудная клетка прижималась к опоре рабочим весом.

Тяга одного конца штанги



Вполне может быть, что в вашем зале не будет тренажера для выполнения сегодняшнего упражнения. Не стоит отчаиваться, ведь можно использовать обычную штангу. Один конец спортивного снаряда следует зафиксировать, а на другом установить необходимый рабочий вес. Руки разместите максимально близко к блинам и начинайте выполнять упражнение. Чтобы увеличить амплитуду, используйте степ платформу.

Тяга с использованием нейтрального хвата



Чтобы использовать этот вариант упражнения, вам потребуются узкие ручки тренажера, расположенные параллельно. Ладони должны быть направлены в сторону друг друга. С технической точки зрения при выполнении движения, ни каких изменений нет.

Это все, что можно рассказать о тяге Т-грифа. Если вы хотите обладать могучей и красивой спиной, то вам следует обязательно включить этот вид тяги в свою программу тренировок. Упражнение весьма эффективно, но необходимо следить за техникой его выполнения. Как уже говорилось выше, используйте для этого зеркало. Впрочем, это касается любого упражнения.

Если вы не отработаете техническую сторону этого вопроса, то эффективность существенно снизится. Не стоит гнаться за повышением рабочего веса, пока не будет освоена техника.

Подробнее о выполнении тяги Т-грифа в этом видео:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *