Капли для похудения OneTwoSlim

Как накачать ноги: Вопросы теории и практики

Раздел: Боди-фитнес
Девушка бежитДевушка бежитМышцы ног прокачиваются трудно. Даже у профессионалов в этой группе мышц могут быть узкие места. Получите ответы на вопросы теории и практики по прокачке ног.
Содержание статьи:
  1. Найдите отличия в упражнениях
  2. Помните о разминке
  3. Начинайте с массонаборных упражнений
  4. Выберите второе базовое упражнение
  5. Выполняйте выпады
  6. Используйте изолированные движения

Всем атлетам известно, как трудно качать ноги. Даже профессионалы зачастую имеют много узких мест в этой мускульной группе. Сегодня мы ответим на основные вопросы теории и практики, как накачать ноги.

Найдите отличия в упражнениях по прокачке ног



Схема задействованных мышц при разгибаниях ног

Первым делом следует усвоить особенности анатомии данной группы мышц. Ноги имеют три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Каждый из них обслуживает свои мускулы. По этой причине для полноценной прокачки ног следует загружать их полностью по всей длине, не забывая ни об одном из упомянутых выше суставов. К сожалению, выбор упражнений для этого не самый большой — жим ногами и гакк-приседания, а также варианты этих движений.

При разгибании и сгибании ног к работе подключается только коленный сустав. Подъем на носки задействует голеностоп. Вероятно многие атлеты считают, что больший эффект может быть получен от изолированных упражнений. Например, при приседаниях со штангой нагрузка распределяется по всем мускулам ноги, а при разгибаниях задействован только квадрицепс. Однако на практике получается иная ситуация.

Человек может приседать с большим весом и на квадрицепсы приходится большая нагрузка, в сравнении с разгибаниями. У многих может возникнуть вполне справедливый вопрос — зачем в таком случае выполнять разгибания? На то существует две причины:
  1. Первая заключается в том, что с помощью разгибаний можно давать нагрузку квадрицепсам, что полезно в том случае, когда они отстали в развитии.

  2. Вторая причина — благодаря разгибаниям можно придать округлую форму квадрицепсам, что не может быть достигнуто с помощью приседаний.

Если говорить проще, то базовые упражнения способствуют быстрому набору массы, а с помощью изолированных движений мускулам можно придать желаемую форму.

Помните о разминке перед тренировкой ног



Схема задействованных мышц при подъемах

Большинство атлетов уверено, что разминка способствует только подготовке суставов к серьезным нагрузкам. Безусловно, это вполне справедливо. Когда температура повышается, то суставы и связки становятся более эластичными, что снизит риск получения травмы. В то же время можно предположить, что при выполнении упражнений, направленных на развитие ног используется небольшая амплитуда и травма маловероятна. Не выполняя разминочные упражнения, атлет сможет сэкономить силы для основного тренинга. Рассуждая таким образом, спортсмены не уделяют должного внимания разминке. Но последние исследования показали, что эффективность упражнений напрямую зависит от мощности нервных импульсов, которые передаются к мускулам.

При этом не следует путать силу и мощность. Показатель мощности нервного импульса возрастает постепенно, подчиняясь определенным законам. В мускулах существуют своеобразные «генераторы», способные сначала накапливать энергию, после чего она будет отправлена дальше в ткани.

К силе мускулов это отношения не имеет, однако после парочки разминочных подходов спортсмен сможет спокойно пойти на личный рекорд и побить его. В то же время для наращивания массы это не принесет большой пользы. Если сказать проще, то перед выполнением упражнений, мускулы следует разогреть на «холостом» ходу. Благодаря этому активируются нервно-мышечные сети, что существенно повысит эффективность.

А сейчас о том, как правильно выполнять разминку. Начать следует с непродолжительной аэробной нагрузки. Вполне достаточно будет 10 минут занятий на велотренажере. При этом необходимо дать такую нагрузку, чтобы слегка выступил пот. Затем выполните два или три легких упражнения для растяжки квадрицепса, ягодиц, бицепса бедра и икр. При этом следует поддерживать мышцы в растянутом положении на протяжении от 20 до 30 секунд.

Часто атлеты включают в разминку разгибания, однако в таком случае будут задействованы лишь квадрицепсы. Достаточно выполнить во время разминки три сета с малым рабочим весом. Общее число повторов должно находиться в диапазоне от 15 до 20.

Тренинг ног должен начаться с массонаборных упражнений



Схема задействованных мышц при выпадах туловища вперёд со штангой

После разминки следует переходить к серьезным нагрузкам. Начинайте с классических приседаний, жима ногами либо гакк-приседаний. Но все же приседания в классическом виде более предпочтительны. При их выполнении следует поддерживать равновесие, что предполагает дополнительную нагрузку на большое количество мускулов. Так как приседания принято считать потенциально опасными для поясницы, можно использовать тренажер Смита.

Выберите второе базовое упражнение для ног



Схема задействованных мышц при выполнении становой тяги

Следует помнить, что ноги представляют собой большой массив мускулов. По этой причине для его полноценного покачивания одного базового упражнения будет явно недостаточно. Если вы выбрали в качестве первого приседания в классическом виде, то следующим упражнением могут стать гакк-приседания либо жим ногами. Здесь важно следовать основному принципу тренинга ног: первым должно упражнение со свободным весом, а после этого в тренажере.

Все упражнения со свободным весом следует выполнять только тогда, когда организм не устал от нагрузок. Это снижает риск травмы и позволяет выполнить движение с полной отдачей.

Для мускулов ягодиц лучшим упражнением являются выпады с гантелями. Лучше использовать этот спортивный снаряд, а не штангу.

Выполняйте выпады, качая ноги



Схема задействованных мышц при выполнении выпадов

Выпады являются очень хорошим базовым упражнением. При его выполнении в работе участвуют практически все те же мускулы, что и при приседаниях, однако основная нагрузка приходится на ягодицы. Существует достаточно много вариантов этого упражнения и вам есть из чего выбирать.

Второе по значимости упражнение — подъем на опору. Для его выполнения необходимо поставить ступню на скамейку и используя силу одной ноги подниматься на нее. Начинать следует с небольшого веса и постепенно его увеличивать.

Используйте изолированные движения при тренировке ног



Схема задействованных мышц при тренировке со штангой

Когда базовые упражнения были выполнены, можно перейти к изолированным. Для прокачки квадрицепсов лучшим движением является разгибание ног. При этом следует отметить, что наиболее важной фазой движения в плане набора массы является опускание ног. Подъем должен выполняться резким движением, а вот опускать все следует медленно.

Вот и все ответы на вопросы теории и практики, как накачать ноги, которые хотелось вам дать.

О тренировке ног от Джея Катлера узнаете из этого видео:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *