Капли для похудения OneTwoSlim

Качаем трицепс в домашних условиях с помощью гантель

Раздел: Боди-фитнес
Атлет тренируется с гантелямиАтлет тренируется с гантелямиМногие считают, что накачать руки можно лишь сгибаниями с отягощением, но все не так просто. Узнайте, как накачать трицепс дома, используя гантели.
Содержание статьи:
  1. Основы методики

  2. Программа


На первый взгляд может показаться, что используя только сгибания рук с отягощением можно накачать огромные руки. Конечно, бицепс будет смотреться весьма хорошо, но часто ли в обычной жизни вы демонстрируете его?

Большую часть времени руки находятся в расслабленном состоянии и в этот момент бицепс удлиняется и принимает форму цилиндра. Зато трицепс при расслаблении рук имеет отличный объем и наполненность. Сегодняшняя статья будет полезна тем, кто хочет накачать трицепс в домашних условиях с помощью гантель. Кроме этого спортивного снаряда потребуется скамейка или стул.

Единственный нюанс при таком тренинге связан с самим гантелями. Вам потребуется набор гантелей с разными весами, так как необходимо быстро менять вес спортивного снаряда. Сделать это с разборными гантелями не получится. Программа весьма простая и эффективная. Кроме этого, вам не потребуется много времени на выполнение всех упражнений.

Основы методики тренинга трицепса



Схема выполнения упражнения на тренировку трицепса

Описываемая сегодня программа объединяет три методики, о которых сейчас мы и поговорим.

Позиция напряжения мускулов



Схема задействованных мышц при выполнении упражнения с гантелями

Амплитуда движения трицепса полностью соответствует бицепсу — предплечья расположены около головы, локтевые суставы согнуты, а движение выполняется вниз. При этом локтевые суставы выключены. Упражнения, которые выполняются в позиции мышечного напряжения (ПМН) — экстензии над головой и в положении лежа, а также выпрямления рук назад в положении стоя, сидя и в наклоне. Стоит обратить внимание, что все эти упражнения заставляют плечевой сустав находиться в разных положениях. Это позволяет задействовать максимальное количество волокон тканей мускулов.

Постактивация



Схема выполнения упражнения с гантелями

Как уже говорилось выше, ПМН задействует в работе дополнительные волокна мышечных тканей в тот момент, когда мускулы находятся в растянутом положении. В свою очередь постактивация значительно увеличивает эффективность действия ПМН. Наиболее удобно реализовать постактивацию с помощью модифицированных суперсетов. Если говорить проще, то вам необходимо объединить компаундные упражнения в средней позиции с изолирующими в сокращенной. В нашем случае это экстензия в положении лежа и выпрямление руки назад. Между упражнениями запланирована минутная пауза на отдых.

Время под нагрузкой



Схема задействованных мышц при тренировке с гантелей в лежачем положении

Многие бодибилдеры совершают одну и ту же ошибку, когда стараются выполнить подход не более чем за полминуты. Быстрые волокна лучше реагируют на продолжительные нагрузки. Это говорит о том, что если ваш подход продолжается 20 или 30 секунд, то вы попросту растрачиваете большую часть потенциала для роста тканей мускулов.

В большей степени это касается хардгейнеров, ткани мускулов которых обладают большим количеством быстрых волокон. Они могут использовать большое количество повторов для достижения необходимого результата, однако более эффективно использовать подходы с понижающимся сопротивлением.

Например, вы используете вес, который дает возможность сделать 10 повторений до мышечного отказа. После этого следует снизить вес и выполнять упражнение снова до возникновения отказа. В среднем эти сеты будут выполняться под нагрузкой в течение 35-60 секунд, что нам и необходимо.

Программа тренинга трицепса



Схема задействованных мышц при тренировке бицепса

Вы сейчас сами убедитесь, что данная программа весьма короткая, но результат вы заметите очень быстро. Вот все необходимые вам упражнения:
  • Экстензия в положении лежа (подходы с прогрессирующим сопротивлением) — 2 подхода по 8 повторов;

  • Выпрямление рук назад (разминочный подход) — 1 сет с 8 повторами;

  • Модифицированный постактивационный суперсет;

  • Экстензия в положении лежа — 3 подхода по 8 повторов;

  • Выпрямление рук назад в наклоне — 2 подхода по 8 повторений;

  • Экстензия над головой (подход с понижающимся сопротивлением) — 2 подхода по 8 повторов.

А сейчас следует дать несколько полезных советов.

Экстензия в положении лежа



Спортсмен выполняет экстензию в положении лёжа

Спортивный снаряд должен располагаться над верхним отделом груди, руки вытянуты и ладони направлены друг на друга. Сгибайте руки, опуская снаряд к уху. Можно несколько сместить локтевой сустав вместе с предплечьем, что позволит подключить к работе и широчайшие мускулы спины.

Когда снаряд коснется скамейки, начинайте движение в противоположном направлении, но не выбрасывайте при этом руки. Как только было достигнуто начальное положение, сразу начинайте выполнять следующий повтор, и не следует делать паузу в верхней точке траектории. К восьмому повторению у вас должен наступить мышечный отказ.

Выпрямление рук назад в наклоне



Атлет выполняет выпрямление рук назад в наклоне

Здесь вам не потребуется большой рабочий вес. Это связано с тем, что локтевой сустав должен быть выключен из работы. В верхней точке траектории плечевой сустав должен оказаться слегка выше корпуса. Благодаря этому трицепс максимально сократиться. В этой же точке следует сделать паузу на счет «раз». Вы должны почувствовать, как сокращается трицепс. После этого возвращайтесь в начальное положение, опуская предплечье. Нельзя чтобы снаряд падал, вы должны контролировать все движение.

Экстензия над головой



Схема выполнения экстензии назад над головой

Это упражнение может выполняться как с одной гантелей, так и с двумя. Все зависит от того, как вам удобнее его выполнять. Спортивный снаряд должен располагаться над головой, а ладони направлены друг на друга. Опускайте руки, сохраняя при этом начальное положение локтевых суставов и ладоней. Как только будет достигнута точка максимального растяжения мускулов, следует начать обратное движение.

Нельзя делать паузы в течение всего упражнения. Повторы должны следовать один за другим. После достижения отказа (в районе 8 повтора) следует взять гантель меньшего веса и повторить упражнение. Отказ наступит примерно на шестом повторе. После отдыха продолжительностью в 1–1.5 минуты начинайте выполнять подход с понижающимся сопротивлением.

Подробнее о том, как грамотно накачать трицепс в домашних условиях смотрите здесь:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *