Тренировочная программа для похудения

Содержание статьи:

1. Особенности
   

Основу тренировочной программа для похудения, о которой сегодня пойдет разговор, составляют базовые упражнения. Для получения максимально возможного эффекта от занятий вам будет необходимо планомерно наращивать интенсивность тренинга с помощью повышения рабочих весов и количества повторов.

Следует напомнить, что данная программа будет эффективна лишь при соблюдении правильной диеты. Так вы сможете не только избавиться от лишнего веса, но и увеличить мускульную массу. Программа тренировок, которая сейчас будет рассмотрена, позволит добиться постоянного прогресса, увеличит метаболизм, а также усилит защитные механизмы организма.

Особенности программы тренинга для похудения

Занятия будут циклическими с постоянно возрастающими нагрузками. Один цикл имеет среднюю продолжительность в 4 месяца. После этого отрезка времени необходимо сделать паузу на две недели и затем начать новый цикл. Также вы можете при желании сделать перерыв на один месяц в летний период. Это позволит вам отдохнуть от больших нагрузок не только физически, но и эмоционально.

Если это ваша первая тренировка, то используйте пустой гриф. Не следует спешить увеличивать вес спортивного снаряда. Вашей задачей на первом этап будет изучение и совершенствование выполнения техники упражнений. В среднем это занимают порядка одного месяца.

Каждый новый цикл необходимо начинать с рабочих весов на 50 % меньше, чем вы использовали на предыдущем этапе. Например, если вы при выполнении приседаний использовали вес в 30 килограмм, то в новом цикле начинайте с 15 килограмм. Так следует тренироваться в течение первых двух месяцев, чтобы организм адаптировался к нагрузкам.

Последних два месяца цикла будут самыми трудными. Рабочий вес и количество повторений снова начнет увеличиваться. Организм будет испытывать сильный стресс во время тренинга. Именно благодаря этому ваши мускулы будут увеличиваться, а жировые запасы уменьшаться.

Вам не придется часто посещать зал и затрачивать много времени на тренировку. Достаточно двух тренировочных дней в течение недели, а продолжительность занятия будет составлять от 30 до 40 минут.

Как уже говорилось выше, основу тренировочной программы для похудения составляют базовые упражнения. Будет весьма полезно добавить к ним также и упражнения для развития пресса. Всего программа включает в себя пять упражнений:

1. Приседания – развивает переднюю часть бедра, нижнюю часть спины и ягодицы;
   
   
2. Становая тяга, ноги прямые — укрепляет спину, заднюю поверхность бедра, ягодицы;
   
   
3. Жим в положении лежа — развивает мускулы груди, плечи, заднюю поверхность рук;
   
   
4. Прямые и обратные скручивания — пресс;
   
   
5. Повороты ногами — укрепляет косые и прямые мускулы живота.
   

Основной задачей атлета является правильное распределение очередности выполнения упражнений. Становая тяга и приседания должны выполняться в начале тренировки. Жим в положении лежа лучше всего выполнять после приседаний, а движения, развивающие пресс, могут быть выполнены и в самом конце занятия.
Сейчас следует определиться с количеством сетов и повторов для каждого упражнения:

• Приседания выполняйте в 3–5 подходах при 40–60 повторах.
  
  
• Становая тяга — от 2 до 3 сетов по 40–50 повторов.
  
  
• Жим в положении лежа — от 3 до 4 сетов при 20–50 повторах в каждом.
  
  
• Скручивания — 3 сета с максимальным количеством повторов.
  
  
• Повороты ногами — 2 подхода с максимально возможным числом повторов.
  

Также важно определиться и с паузами на отдых между подходами. Для всех основных упражнений этот отрезок времени составляет от 30 до 45 секунд, а для упражнений на пресс — от 20 до 30 секунд.

При выполнении каждого из трех основных упражнений следует сделать от одного до двух разминочных сета по 8–10 повторов. При этом рабочий вес спортивного снаряда должен составлять порядка 70 % от рабочего. Между разминочными сетами длительность паузы не должна превышать 30 секунд. Разминочные сеты перед выполнением движений для пресса не требуются, так как она будут выполняться в конце занятия, и в это время мускулы уже достаточно хорошо прогреты.


Приседания необходимо выполнять дважды на протяжении недели. В первый день занятие начинается с приседаний, после которых идет жим в положении лежа. Выполняться они должны с максимально возможной интенсивностью. На второй день после приседаний выполняется становая тяга. Эти упражнения весьма эффективны, но сильно нагружают нижний отдел спины. По этой причине приседания должны вами рассматриваться в качестве вспомогательного упражнения. Вес спортивного снаряда остается неизменным, а вот подход будет всего один.

Необходимо на каждом занятии выполнять выбранное в начале цикла число повторений. Когда эта цель будет достигнута, то увеличивайте рабочий вес на один или два килограмма. Например, в становой тяге на первом занятии вы выполнили 40 повторов в двух сетах. На следующей тренировке в первом подходе было сделано также 40 повторов без увеличения рабочего веса. Перед выполнением второго подхода вес снаряда можно увеличить.

Интенсивность упражнений для развития пресса будет повышаться благодаря увеличению числа повторов. На каждом занятии старайтесь увеличить их число на 2–3 повтора. Также следует помнить, что больший приоритет в программе имеют базовые упражнения и не нужно экономить силы для тренинга пресса. Вы можете вообще для тренировки мускул брюшного пресса выделить отдельный день.

Как тренироваться, чтобы похудеть, смотрите в этом видео: