Капли для похудения OneTwoSlim

4 способа увеличить прогресс в приседаниях со штангой

Раздел: Боди-фитнес
Люди выполняют приседания со штангойЛюди выполняют приседания со штангойЕсли ваш прогресс в приседе оставляет желать лучшего нужно использовать прорывную методику, которая повысит силу + даст хорошую прибавку к набору массы ног.
Содержание статьи:
  1. Техника выполнения
  2. В тренировочном микроцикле
  3. Изменения нагрузок во время подготовки
  4. Дополнительные упражнения

Для победы в турнирах по силовому троеборью атлетам необходимо показать хороший общий результат, складывающийся из показанных результатов в соревновательных упражнениях: тяги, приседаниях и жиме. Это и является основной причиной желания каждого пауэрлифтера увеличить личные показатели в каждом из указанных выше движениях. Все это в сумме и даст повышение общего результата.

Сегодня мы рассмотрим 4 способа увеличить прогресс в приседаниях со штангой. Данное движение является наиболее энергозатратным и сложным по механике и координации из всех трех. Кроме этого в программе соревнований оно идет первым. Если результат в приседаниях будет высоким, то шансы на общую победу значительно возрастают. Это весьма важно и с психологической точки зрения.

Техника выполнения приседаний со штангой



Схема выполнения приседания со штангой

Добиться высоких результатов в любом упражнении не возможно, если атлет не соблюдает правильную технику. О технической стороне вопроса существует огромное количество статей, и заострять на этом внимание не стоит.

Следует напомнить, что техника может быть правильной с позиции биомеханики. С ней можно познакомиться на примере рисунков, которые сопровождают описание, а также увидеть, что называется в живую о весьма ограниченного круга пауэрлифтеров мирового класса.

Кроме это имеет место быть и индивидуальная техника. Это означает, что упражнение выполняется технически правильно, но с учетом индивидуальной биомеханики атлета. Все люди индивидуальны и биомеханика у каждого своя.

Если вы длительное время не можете увеличить свои личные показатели в приседаниях, вам в первую очередь следует обратить внимание именно на технику упражнения. Вполне может быть, что вам необходимо внести небольшие изменения, подстроив движение под особенности своего тела.

Приседания в тренировочном микроцикле



Схематическое изображение задействованных мышц при приседаниях со штангой

Средняя продолжительность микроцикла тренинга для приседаний составляет 7–14 дней. Большинству атлетов для полного восстановления чаще всего хватает от 7 до 10 суток.

Расположение соревновательного движения в вашем тренировочном цикле на протяжении этого периода времени имеет весьма важное значение и самым непосредственным образом повлияет на ваш результат.

Чаще всего приседания лучше всего делать первым упражнением в день сильной нагрузки, что соответствует первому дню микроцикла. В день низкой нагрузки (пятый в микроцикле) приседания лучше ставить вторым упражнением.

Это соответствует семидневному микроциклу. Если вы используете иную продолжительность микроциклов, то необходимо внести соответствующие изменения. Таким образом, вы сможете добиться максимальной отдачи во время тренинга и полностью восстановиться.

Изменения нагрузок в приседаниях во время подготовки



Спортсмен выполняет приседания со штангой

Практически все атлеты понимают, что не получиться добиться постоянного прогресса путем простого линейного увеличения рабочего веса. Это относится не только к конкретному упражнению, то и общему результату во всех трех соревновательных движениях. Таким образом, оптимальным вариантом является разделение всего процесса подготовки атлета на фазы:
  • Общеподготовительную;
  • Подготовительную;
  • Предсоревновательную;
  • Соревновательную.

Исходя из конкретного периода подготовки, вы можете планировать и нагрузку в каждом из упражнений. Скажем, во время общеподготовительной фазы нагрузка должна обладать большим объемом, что соответствует от 4 до 5 сетов по 8–10 повторов в каждом. Рабочий вес при этом должен составлять от 60 до 70 процентов одноповторного максимума (1 ПМ). В этот период можно работать над улучшением техники, используя для этого дополнительные средства.

Во время подготовительной фазы следует сократить объем. Это соответствует тем же 4–5 сетам, а вот число повторов сократиться до 6–8. Также увеличиться и рабочий вес, который на этой стадии подготовки будет составлять уже от 70 до 80 процентов 1 ПМ.

Во время двух оставшихся периодов объем должен быть сокращен еще больше, что может означать от 4 до 5 сетов по 1–5 повторов в каждом. Вес снаряда в свою очередь увеличивается еще больше — до 80–95 процентов от 1 ПМ.

Описанная выше схема позволяет атлету плодотворно поработать, как над технической стороной упражнения, так и увеличить силу мускулов.

Дополнительные упражнения для повышения результата в приседаниях



Схема выполнения выпадов со штангой

Сразу следует обратить ваше внимание на общеподготовительные и специально-подготовительные движения.

К первой группе следует отнести упражнения, способные увеличить силовые показатели и тренированность мускулов, задействованных при выполнении основного упражнения. При выборе этих движение следует обращать внимание на развитие не только основных и вспомогательных мускулов, а также и стабилизаторов. Это весьма важно и об этом следует помнить. Если говорить о конкретных движениях, то это могут быть гиперэкстензия, фронтальные приседания, выпад со штангой, наклон со штангой.

Вторая группа дополнительных упражнений предназначена для шлифовки техники соревновательного движения и имеют в своей структуре его определенные элементы. Выполняются они чаще всего с весом, составляющим от 110 до 120 процентов от 1 ПМ. Это кроме всего прочего позволит увеличить и силовые показатели. Такими упражнениями могут быть подъем из нижней точки, приседание с паузой, частичные приседания и т.п.

Вот и все 4 способа увеличить прогресс в приседаниях со штангой. В заключении хотелось бы подвести некоторые итоги всему сказанному выше. Первое на что вам необходимо обратить внимание — техника. Это краеугольный камень вашего результата.

Следует расширять список средств, используемых для увеличения результатов в приседаниях. Также не следует выполнять упражнение чаще двух раз в пределах одного микроцикла.

Подробнее об увеличении прогресса в приседаниях со штангой смотрите здесь:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *