Домашние тренировки или тренажерный зал

Содержание статьи:

1. Как тренироваться дома?
   

Когда принято решение начать заниматься фитнесом, то возникает целый ряд вопросов, главным из которых является с чего начинать. Безусловно, можно прочитать книгу или найти готовый комплекс упражнений в сети. Однако они все рассчитаны на занятия в зале. В то же время не все готовы сразу отправиться туда. Сегодня мы расскажем, о том, как проводить домашние тренировки и заменить ими тренажерный зал.


Заниматься вам придется 2 или 3 раза на протяжении недели, добавив к силовому тренингу двадцатиминутное кардио. Когда по плану силовых занятий нет, то уделяйте аэробной нагрузке от 40 до 50 минут. Именно при сочетании силового тренинга с кардио можно достичь максимальной скорости сжигания жира. При использовании только аэробных упражнений вам не удастся достичь поставленных задач.

Как тренироваться дома?

Начнем с аэробных упражнений. Помните, что кардио нагрузки должны быть различными, но важно придерживаться частоты пульса в диапазоне от 60 до 80 процентов максимальной. Уследить за ЧСС во время тренировки достаточно сложно и вам стоит приобрести пульсометр. Перейдем к упражнениям, которые будут для вас максимально эффективны.

Велотренажер

Понятно, что не каждая девушка сможет приобрести велотренажер, но если такая возможность есть, то сделайте это. Работайте на тренажере в течение 20 минут, придерживаясь указанной выше частоты пульса. Причем делать это следует сразу после силовых занятий. В летний период можно совершать велопрогулки длительностью от 40 до 50 минут.

Ходьба или легкий бег

Здесь все предельно просто — летом бегайте на стадионе, а в зимний период используйте беговую дорожку.

Степп

Если у вас нет возможности приобрести степ-платформу. То ее очень легко сделать самостоятельно. Ваш супруг или парень с этим определенно справятся. В сети можно найти достаточно много видео степп-курсов, а для усложнения задачи используйте гантели.

Скакалка

Упражнения со скакалкой позволят не только увеличить вашу частоту пульса до требуемого значения, но и улучшат координацию движений. Очень полезное и эффективное упражнение.

Сейчас перейдем к силовым занятиям. Девушкам лучше всего в своей программе тренинга использовать трисеты. Суть методики состоит в объединении трех упражнений, выполняемых без пауз. Также следует помнить, что для качественной проработки крупных мускулов необходимо выполнять от 20 до 25 повторов в каждом подходе, а для малых — от 8 до 12.

На протяжении пары первых недель занятий следует выполнять по одному подходу для каждого упражнения. Затем увеличиваете еженедельно их количество на один сет и в результате доведите их до четырех. А сейчас рассмотрим наиболее эффективные силовые упражнения.

Обратные выпады

Это одно из лучших движений для девушек, предназначенных для развития ног. Следите, чтобы спина была ровной, а стопы прижаты друг к другу. Затем сделайте шаг назад, опускаясь, таким образом, в глубокий присед. Очень важно, чтобы длина шага была такова, чтобы вторая нога образовала прямой угол.

Приседания

Отличное упражнение для развития и придания формы ягодицам. При выполнении упражнения важно не наклоняться вперед, чтобы не снижать нагрузку на целевые мускулы.

Сгибания ноги в положении стоя

Передняя поверхность бедра от природы обладает хорошей формой. Зато над внешним видом задней поверхности поработать придется. При выполнении упражнения следует использовать утяжелитель для ног, вес которого будет составлять около 2.5 килограмма. Начинайте сгибать ногу в коленном суставе, после чего колено следует отвести назад, добиваясь при этом максимального напряжения ягодицы.

Жим гантелей в положении сидя

Отличное упражнение для мускулов плечевого пояса. Вам необходимо занять положение сидя и начать поднимать спортивные снаряды вертикально вверх. При этом не следует полностью распрямлять руку, чтобы не нагружать локтевой сустав.

Жим в наклоне

Это упражнение позволяет приподнять грудь вверх, сделав ее более сексуальной. Спортивные снаряды следует жать по дуговой траектории так, чтобы в конечном положении они располагались за уровнем плеч. Выполняйте упражнение в медленном темпе, контролируя все движение.

Разгибание рук в положении сидя

Данное упражнение позволяет качественно проработать трицепс. Держите спортивные снаряды в выпрямленных руках над головой. После этого начинайте их сгибать. Важно следить, чтобы локтевой сустав не перемещался в пространстве. Следите за растяжением трицепса и старайтесь, чтобы оно было максимальным.

Скручивания

Это упражнение для развития пресса вам должно быть знакомо со школьных уроков физкультуры. При этом следите, чтобы поясница на протяжении всего упражнения была прижата к полу.

Подъем на носках в положении стоя

Это упражнение развивает икроножные мускулы, и использовать больший рабочий вес не требуется. При этом следует отметить, что зачастую девушки не тренируют икры. Выполняйте подъемы на каждую ногу попеременно.

Тяга одной рукой в наклонном положении

Благодаря данному упражнению вы улучшите свою осанку и придадите спине рельеф. Исходное положение — упор на руку и одноименный коленный сустав. Важно, чтобы ваша поясница не прогибалась. Начинайте перемещать гантель вверх и при этом локтевой сустав должен двигаться около корпуса. Выполняйте движение в медленном темпе. Работайте руками, а не мускулами туловища.

Вот и все основные упражнения, которые помогут вам добиться желаемого результата. В заключении следует напомнить, что в начале каждого занятия около 20 минут необходимо уделять разминке.

Детальнее о том, как тренироваться дома смотрите здесь: