Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Техники увеличения прогресса в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Здесь перечислены способы, которые с вероятностью в 99 % выводят на новый уровень ваш мышечный рост. Берите и пользуйтесь!
Содержание статьи:
Чем сильнее прогрессирует атлет, тем тяжелее будет делать это в дальнейшем. Всем спортсменам известно состояние плато, при котором мускулы не хотят расти, а силовые показатели не повышаются. Сегодня мы рассмотрим техники увеличения прогресса в бодибилдинге. Все они доказали свою эффективность и используются многими атлетами.
![Спортсмен выполняет жим штанги с партнером]()
Эта методика является одной из самых мощных и позволяет достаточно быстро преодолеть состояние плато. Сейчас сложно сказать, кто стал первопроходцем при выполнении вынужденных повторений, но это не имеет принципиального значения. Для нас важен тот факт, что методика работает и весьма эффективно.
В бодибилдинге очень популярен тренинг на отказ, так как позволяет эффективно добиваться гипертрофии мускулов. Всем известно, что для бодибилдера это и является основной целью. Отказ мускулов представляет собой такое состояние, когда атлет уже не в силах выполнить повторение самостоятельно.
Однако это вовсе не означает, что мышцы не способны работать и дальше. Они не могут лишь поднять прежний вес. Из этого можно сделать заключение, что часть волокон тканей мышц еще не утомлено, и их необходимо задействовать в работе.
Сделать это достаточно просто и вашему страхующему товарищу необходимо взять на себя часть веса спортивного снаряда, несколько снижая тем самым его вес. Вы же после этого сможете выполнить еще несколько повторов.
Наиболее активно вынужденные повторения в своем тренинге первым стал использовать Майк Ментцер. Затем он создал собственную систему тренинга, в основе которой лежала данная методика.
Использование вынужденных повторений оправдано для набора мускульной массы и повышения силовых показателей. При работе на рельеф она неэффективна. Также важным нюансом методики является необходимость использования веса, близкого к максимальному.
Это позволяет эффективно развивать не только мускулы, но и центральную нервную систему. Кроме этого данная методика может быть использована при тренинге практически всех мышц тела. Не стоит использовать вынужденные повторения только при тренинге спины, например, в тягах Т-грифа или тяге гантелей в наклоне, так как при этом существенно возрастает риск получения травмы.
Но существуют и еще некоторые ограничения в использовании вынужденных повторений. Не следует использовать эту методику начинающим атлетам. Этому существует несколько объяснений:
Также при использовании вынужденных повторений вам потребуется страхующий товарищ. Безусловно, в некоторых упражнениях можно обойтись и без посторонней помощи, но при этом необходимо помнить о возможности получения травмы.
И последним негативным моментом при использовании данной методики является большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Если вы не достаточно подготовлены, то при использовании форсированных повторений очень легко можно перетренироваться.
![Атлет позирует в зале]()
Эта методика не менее эффективна в сравнении с предыдущей. Принцип негативного тренинга заключается в том, что атлет поднимает спортивный снаряд с помощью страхующего товарища, а опускает самостоятельно. Ученые установили в ходе многочисленных исследований, что мускулы способны опускать значительно больший вес, чем поднимать. Этот факт и использован в негативном тренинге.
Для роста мускулов и силовых показателей выполнение движений в негативной фазе более эффективно, чем в позитивной. В этой связи следует сказать, что этот принцип частично использован и в методике вынужденных повторений, о которой мы говорили выше.
![Спортсмен приседает со штангой на плечах]()
Не менее эффективная методика для набора мышечной массы и показателей силы, чем описанные выше. Точно известно, что малое число повторов от 1 до 3 весьма эффективно для набора массы, но не столь хорошо влияет на рост мускулов. Но ситуация в корне изменится, если выполнять несколько сетов по 2 или 3 повтора с минимальными паузами между подходами.
Это позволит увеличить показатели силы и добиться гипертрофии мускулов, так как в результате вы будете выполнять около 7–10 повторов. Также следует отметить, что данная методика очень хорошо подходит для развития толкающих мускулов, таких как квадрицепсы, плечевой пояс и трицепс.
Безусловно, при использовании методики «отдых-пауза» вам также следует использовать ее не часто. Как и в случае с вынужденными повторами достаточно пары раз в течение недели. Это высокоинтенсивный метод и при частом использовании вы просто перетренируетесь. Также необходимо отметить, что хотя и рекомендуется использовать большой вес, но очень сложно, скажем, выжимать штангу до отказа, а затем повторить подход после 15 или 20 секунд отдыха. Если рабочий вес снизить, то это будет вполне достижимо.
Ознакомиться наглядно с техниками увеличения прогресса в бодибилдинге можно в этом видео:
Чем сильнее прогрессирует атлет, тем тяжелее будет делать это в дальнейшем. Всем спортсменам известно состояние плато, при котором мускулы не хотят расти, а силовые показатели не повышаются. Сегодня мы рассмотрим техники увеличения прогресса в бодибилдинге. Все они доказали свою эффективность и используются многими атлетами.
Вынужденные повторения для увеличения прогресса
Эта методика является одной из самых мощных и позволяет достаточно быстро преодолеть состояние плато. Сейчас сложно сказать, кто стал первопроходцем при выполнении вынужденных повторений, но это не имеет принципиального значения. Для нас важен тот факт, что методика работает и весьма эффективно.
В бодибилдинге очень популярен тренинг на отказ, так как позволяет эффективно добиваться гипертрофии мускулов. Всем известно, что для бодибилдера это и является основной целью. Отказ мускулов представляет собой такое состояние, когда атлет уже не в силах выполнить повторение самостоятельно.
Однако это вовсе не означает, что мышцы не способны работать и дальше. Они не могут лишь поднять прежний вес. Из этого можно сделать заключение, что часть волокон тканей мышц еще не утомлено, и их необходимо задействовать в работе.
Сделать это достаточно просто и вашему страхующему товарищу необходимо взять на себя часть веса спортивного снаряда, несколько снижая тем самым его вес. Вы же после этого сможете выполнить еще несколько повторов.
Наиболее активно вынужденные повторения в своем тренинге первым стал использовать Майк Ментцер. Затем он создал собственную систему тренинга, в основе которой лежала данная методика.
Многие знают имя Дориана Ятса, шесть раз становившегося победителем Олимпии. Этот спортсмен стал использовать систему Ментцера, которая, к слову сказать, называется Heavy Duty. После этого вынужденные повторения стали весьма популярным средством достижения прогресса среди атлетов.
Использование вынужденных повторений оправдано для набора мускульной массы и повышения силовых показателей. При работе на рельеф она неэффективна. Также важным нюансом методики является необходимость использования веса, близкого к максимальному.
Это позволяет эффективно развивать не только мускулы, но и центральную нервную систему. Кроме этого данная методика может быть использована при тренинге практически всех мышц тела. Не стоит использовать вынужденные повторения только при тренинге спины, например, в тягах Т-грифа или тяге гантелей в наклоне, так как при этом существенно возрастает риск получения травмы.
Но существуют и еще некоторые ограничения в использовании вынужденных повторений. Не следует использовать эту методику начинающим атлетам. Этому существует несколько объяснений:
- На начальном этапе тренировок мускулы у новичков и так хорошо растут.
- Им необходимо основное внимание уделять технической стороне всех упражнений.
- Вполне достаточно будет работать на отказ, чтобы прогрессировать.
Также при использовании вынужденных повторений вам потребуется страхующий товарищ. Безусловно, в некоторых упражнениях можно обойтись и без посторонней помощи, но при этом необходимо помнить о возможности получения травмы.
И последним негативным моментом при использовании данной методики является большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Если вы не достаточно подготовлены, то при использовании форсированных повторений очень легко можно перетренироваться.
Даже опытные атлеты помнят об этом и не используют вынужденные повторения постоянно. Вполне достаточно использовать эту медоку один или максимум два раза в течение недели.
Негативные повторы увеличат прогресс
Эта методика не менее эффективна в сравнении с предыдущей. Принцип негативного тренинга заключается в том, что атлет поднимает спортивный снаряд с помощью страхующего товарища, а опускает самостоятельно. Ученые установили в ходе многочисленных исследований, что мускулы способны опускать значительно больший вес, чем поднимать. Этот факт и использован в негативном тренинге.
Для роста мускулов и силовых показателей выполнение движений в негативной фазе более эффективно, чем в позитивной. В этой связи следует сказать, что этот принцип частично использован и в методике вынужденных повторений, о которой мы говорили выше.
Следует отметить, что вынужденные повторения все же используются несколько чаще в сравнении с негативным тренингом. Это связано в первую очередь с необходимостью наличия страхующего товарища. Не следует использовать негативный тренинг и начинающим спортсменам.
Увеличение прогресса методом «отдыха-паузы»
Не менее эффективная методика для набора мышечной массы и показателей силы, чем описанные выше. Точно известно, что малое число повторов от 1 до 3 весьма эффективно для набора массы, но не столь хорошо влияет на рост мускулов. Но ситуация в корне изменится, если выполнять несколько сетов по 2 или 3 повтора с минимальными паузами между подходами.
Это позволит увеличить показатели силы и добиться гипертрофии мускулов, так как в результате вы будете выполнять около 7–10 повторов. Также следует отметить, что данная методика очень хорошо подходит для развития толкающих мускулов, таких как квадрицепсы, плечевой пояс и трицепс.
Безусловно, при использовании методики «отдых-пауза» вам также следует использовать ее не часто. Как и в случае с вынужденными повторами достаточно пары раз в течение недели. Это высокоинтенсивный метод и при частом использовании вы просто перетренируетесь. Также необходимо отметить, что хотя и рекомендуется использовать большой вес, но очень сложно, скажем, выжимать штангу до отказа, а затем повторить подход после 15 или 20 секунд отдыха. Если рабочий вес снизить, то это будет вполне достижимо.
Ознакомиться наглядно с техниками увеличения прогресса в бодибилдинге можно в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):