Капли для похудения OneTwoSlim

Теория макроциклирования в пауэрлифтинге

Раздел: Боди-фитнес
Спортсмен поднимает штангуСпортсмен поднимает штангуОсновная задача пауэрлифтера — улучшение показателей в соревновательных упражнениях. Узнайте принципы популярной в силовом троеборье теории макроциклирования.
Содержание статьи:
  1. Что такое нагрузка?

Организм человека следует рассматривать в качестве адаптивной системы, способной саморегулироваться. Можно сказать, что человек представляет собой совокупность различных функций, обладающих обратными связями. Число различных воздействий на организм весьма велико и начинать перечислять их не имеет смысла.

Многие атлеты могли заметить, что психологический и физиологический тонусы различаются в отдельные дни. Можно после напряженного дня легко установить личный рекорд, в то врем, как после нескольких дней отдыха спортивные снаряды поднимаются с большим трудом. Причиной таких «аномалий» являются биологические ритмы.

Организм располагает механизмом, не дающим возможность исчерпать всю имеющуюся энергию. Ученые выделяют три составляющих биоритмов:
  • Психологическая;
  • Интеллектуальная;
  • Физическая.

Так как мы сегодня говорим о теории макроциклирования в пауэрлифтинге, то наибольший интерес для нас представляют психологическая, а также физическая составляющие.

Пауэрлифтерам необходимо улучшать показатели в приседаниях, жиме и тяге. Кроме этого следует развивать и мускульные группы. Для достижения этого результата атлетам необходимо придерживаться главного принципа тренинга и повышать интенсивность тренинга, а также рабочие веса.

В то же время бесконтрольное увеличение веса может привести к перетренированности, основными симптомами которой являются:
  • Нарушение режима сна;
  • Падение аппетита;
  • Повышенная усталость;
  • Невысокий физический и психологический тонус и др.

Состояние перетренированности является своеобразным сигналом организма, говорящим, что нагрузки весьма высоки. Практически все периодические законы являются синусоидальными, в том числе и биологические ритмы. Их полный цикл в среднем составляет две недели. Так как построение процесса тренинга не может быть построено согласно закона постоянно-возрастающих функций, то можно его подстроить под собственные биоритмы. В этом случае возникает вопрос — как быть с прогрессией нагрузок? Все дело в том, что роста мускульной массы вполне достаточно, когда каждый последующий цикл превышает своей амплитудой предыдущий.

Что такое нагрузка в макроциклировании?



Атлет тренируется со штангой

Прежде чем говорить о теории макроциклирования в пауэрлифтинге и построении тренировочных циклов, следует определиться с понятием нагрузки. Для этого необходимо выделить факторы, влияющие на результативность тренинга:
  • Вес спортивного снаряда;
  • Число сетов и повторов;
  • Длительность пауз между сетами;
  • Длительность отдыха между тренировочными занятиями;
  • Стиль выполнения движений.

Безусловно, идеальным вариантом будет учет всех перечисленных выше факторов, но это в значительной степени все усложнит и поступать таким образом не целесообразно. Конечно, общий вес и число повторений важны, но, например, при выполнении приседаний с весом в 100 килограмм в десяти подходах или же с 200 килограммами в пяти подходах, нагрузки будут различаться и весьма существенно.

Чтобы создать правильный макроцикл, достаточно будет для расчета нагрузки использовать следующую формулу: P=Mf*N. Здесь Mf означает массу спортивного снаряда, которая умножается на коэффициент значимости. Этот показатель в свою очередь рассчитывается следующим образом — Mf= m*f. N — общее число повторов, N=n*s, где n — число повторов, а s — количество подходов.

Таким образом, можно с уверенностью говорить, что для пауэрлифтеров важен вес спортивного снаряда, число сетов и повторов. По этой причине макроцикл будет строиться в зависимости от этих показателей. Концепция взрывного тренинга говорит нам, что число повторений для спортсменов, выполняющих их преимущественно в быстром темпе, должно находиться в диапазоне от 2 до 8. В то же время число сетов должно быть менее 6.

Вполне понятно, что тренинг с большим числом повторений и массой спортивного снаряда около 70 % от максимального предоставляет меньшую нагрузку в сравнении с двумя повторениями и близким к максимальному весом спортивного снаряда. Это дает нам возможность сделать заключение, что в течение локального минимума всего макроцикла необходимо работать с весом от 70 до 75 процентов максимального при 6–8 повторениях в 3–5 подходах.

Локальным минимумом макроцикла в нашем случае является тренинг с 1 или 2 повторениями при весе снаряда близким к максимальному.

Не стоит надеяться, что вы сразу сможете составить правильный макроцикл, который будет отлично работать. На это влияет достаточно большое число факторов, например, скорость восстановления организма, соотношений волокон быстрого и медленного типа и т.д. Все эти факторы уникальны и у каждого человека они свои. Прежде чем вы составите правильный цикл, потребуется достаточно много времени.

Используя теорию макроциклирования в пауэрлифтинге, вы сможете добиться существенного прогресса, но для этого потребуется время на составление правильного макроцикла. Для составления точного макроцикла в кратчайшие сроки необходимо провести выборку пауэрлифтеров высокого уровня подготовки (как минимум КМС) в количестве около 10 тысяч. Вот в этом случае практически для каждого атлета впоследствии может быть составлен точный график макроцикла.

Также следует сказать, что очень важно правильно составить макроцикл пред состязаниями. В среднем этот около 12 тренировочных занятий.

Больше информации о макроциклировании в этом видеоролике:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *