Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Фитнес для девушек — тренируем руки
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Девушки редко уделяют внимание на тренинг рук из-за опасения нарастить большие мускулы. Узнайте, как правильно тренировать руки в фитнесе для девушек.
Содержание статьи:
Девушки редко уделяют много внимания тренировке рук, отдавая предпочтение ягодицам. Сегодня мы постараемся рассказать, как правильно тренировать руки в фитнесе для девушек. Это достаточно важный момент, так как фитнес предполагает гармоничное развитие всего тела. Если вы обладатель хорошо натренированного пресса, то это не означает, что можно прекратить его тренировки.
К сожалению, многие девушки не следуют основному принципу, что в результате приводит к дисбалансу в развитии мускулатуры. Чаще всего девушки стараются избегать понятия «тренировка рук» из-за сложившихся стереотипов. Это сразу приводит их к мысли о наращивании большой мускульной массы.
В тоже время девушкам необходимо тренировать руки не меньше, чем парням. Это позволит удалить избыточный подкожный жир или напротив, устранить чрезмерную худобу. На руках имеются следующие мышцы: предплечья, бицепс и трицепс. Также следует уделять внимание и плечевому поясу, представленному дельтами, но это тема для отдельной статьи.
Для получения максимального прогресса необходимо понимать механизм работы мышц и представлять их анатомию. Согласитесь, что невозможно заниматься физикой, когда не знаком с математикой. Сейчас мы поговорим о каждом мускуле более подробно.
![Девушка выполняет сгибания рук со штангой]()
Не будем вдаваться в подробности, так как это излишне. Достаточно знать, что бицепс состоит из двух отделов или головок, как их еще называют. Основной задачей бицепса является сгибание руки в локте. Также бицепс имеет и вспомогательное назначение – выворачивает предплечье наружу.
Таким образом, для эффективной проработки бицепса вполне достаточно простых сгибаний. Также необходимо сказать, что разнообразить нагрузку при этом достаточно просто. Вы можете для этого изменять ширину хвата и поворачивать предплечье под разными углами. Это необходимо для того, чтобы мускулы не привыкали к однообразной нагрузке, и является одним из главных принципов.
Если нагрузка не будет меняться, то мышцы к ней достаточно быстро привыкнут и ваш тренинг потеряет смысл. Чтобы этого не допустить вам следует пробовать всевозможные варианты. Например, хват может быть стандартным (на ширине плеч), узким (ладони почти касаются друг друга), а также обратный хват. Это позволит существенно разнообразить нагрузку и сделать ваш прогресс постоянным.
Работать над бицепсом достаточно раз в течение недели, выполняя при этом не более двух упражнений, которые следует менять каждое занятие. Например, сегодня вы выполняли сгибания рук с гантелями и EZ-грифом. На следующем занятии вам следует использовать два других упражнения (скажем, сгибание рук на скамейке Скота и концентрированные сгибания), которых существует достаточно много. Пожалуй, следует отметить самые популярные и эффективные:
![Девушка отжимается от пола]()
Трицепс расположен на задней поверхности руки, напротив бицепса. Если провести аналогию с названием мускула, который мы рассмотрели чуть выше, то становится понятно, что трицепс состоит из трех отделов (головок).
Главной функцией трицепса является разгибание руки. В отличие от бицепса, нагрузка на трицепс может изменяться с помощью самого хвата, но не его ширины. Всего можно использовать три типа хватов: прямой (ладони расположены по направлению к вам), обратный (ладони смотрят в направлении от вас) и параллельный (используется канатная рукоятка, а ладони направлены друг на друга).
Большая часть упражнений для развития трицепса у девушек рассчитана на использование верхнего блочного тренажера. Два первых типа хватов можно добиться, если воспользоваться стандартной прямой рукоятью, а для последнего типа потребуются канаты.
Как и в случае с бицепсом, вам потребуется чередовать нагрузку с помощью изменения упражнений, лучшими из которых являются:
![Девушка отжимается от пола на одной руке]()
В эту группу мускулов входит большое количество мелких мышц, основной задачей которых является сгибание руки в запястье. Девушкам нет смысла беспокоиться о рельефе предплечий. Этот факт несколько упрощает тренинг, но не освобождает от него.
В то время как мужчинам необходимы специальные упражнения, акцентирующие нагрузку на предплечье, девушкам они совершенно не нужны. Им вполне достаточно для развития данной группы и тех упражнений, которые выполняются во время тренинга бицепса и трицепса. Так как вариантов сочетаний очень много, то изменять нагрузку вам будет просто. Главное не забывать это делать, и вы сможете достаточно быстро увидеть прогресс.
В заключении еще раз хочется сказать, что девушкам не стоит бояться тренировать руки. Набирать массу мускулов вам достаточно сложно из-за особенностей женского организма. Зато благодаря натренированным рукам вы придадите завершенный вид своей фигуре, в которой все части тела будут гармонично развиты.
Если вы решили заниматься фитнесом, то необходимо придерживаться основных принципов этого вида спорта. Только так вы сможете создать привлекательную фигуру и гармонично развить все мускулы.
Наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений для тренировки рук можете в этом видео от Зинаиды Руденко:
Девушки редко уделяют много внимания тренировке рук, отдавая предпочтение ягодицам. Сегодня мы постараемся рассказать, как правильно тренировать руки в фитнесе для девушек. Это достаточно важный момент, так как фитнес предполагает гармоничное развитие всего тела. Если вы обладатель хорошо натренированного пресса, то это не означает, что можно прекратить его тренировки.
К сожалению, многие девушки не следуют основному принципу, что в результате приводит к дисбалансу в развитии мускулатуры. Чаще всего девушки стараются избегать понятия «тренировка рук» из-за сложившихся стереотипов. Это сразу приводит их к мысли о наращивании большой мускульной массы.
Но следует помнить о том, что в женском организме мало тестостерона, и чтобы значительно увеличить мускульную массу, вам потребуется приложить огромные усилия и скорее всего, воспользоваться стероидами. Это касается не только рук, а всех мускулов.
В тоже время девушкам необходимо тренировать руки не меньше, чем парням. Это позволит удалить избыточный подкожный жир или напротив, устранить чрезмерную худобу. На руках имеются следующие мышцы: предплечья, бицепс и трицепс. Также следует уделять внимание и плечевому поясу, представленному дельтами, но это тема для отдельной статьи.
Для получения максимального прогресса необходимо понимать механизм работы мышц и представлять их анатомию. Согласитесь, что невозможно заниматься физикой, когда не знаком с математикой. Сейчас мы поговорим о каждом мускуле более подробно.
Тренировка бицепса
Не будем вдаваться в подробности, так как это излишне. Достаточно знать, что бицепс состоит из двух отделов или головок, как их еще называют. Основной задачей бицепса является сгибание руки в локте. Также бицепс имеет и вспомогательное назначение – выворачивает предплечье наружу.
Таким образом, для эффективной проработки бицепса вполне достаточно простых сгибаний. Также необходимо сказать, что разнообразить нагрузку при этом достаточно просто. Вы можете для этого изменять ширину хвата и поворачивать предплечье под разными углами. Это необходимо для того, чтобы мускулы не привыкали к однообразной нагрузке, и является одним из главных принципов.
Если нагрузка не будет меняться, то мышцы к ней достаточно быстро привыкнут и ваш тренинг потеряет смысл. Чтобы этого не допустить вам следует пробовать всевозможные варианты. Например, хват может быть стандартным (на ширине плеч), узким (ладони почти касаются друг друга), а также обратный хват. Это позволит существенно разнообразить нагрузку и сделать ваш прогресс постоянным.
Работать над бицепсом достаточно раз в течение недели, выполняя при этом не более двух упражнений, которые следует менять каждое занятие. Например, сегодня вы выполняли сгибания рук с гантелями и EZ-грифом. На следующем занятии вам следует использовать два других упражнения (скажем, сгибание рук на скамейке Скота и концентрированные сгибания), которых существует достаточно много. Пожалуй, следует отметить самые популярные и эффективные:
- Сгибание рук со штангой в положении стоя.
- Сгибание рук с EZ-грифом в положении стоя.
- Сгибание рук с использованием скамейки Скота, а в качестве отягощения можно применять как штангу, так и гантели.
- Концентрированные сгибания рук в положении сидя.
- Попеременные сгибания рук в положении сидя или стоя.
Тренировка трицепса
Трицепс расположен на задней поверхности руки, напротив бицепса. Если провести аналогию с названием мускула, который мы рассмотрели чуть выше, то становится понятно, что трицепс состоит из трех отделов (головок).
Главной функцией трицепса является разгибание руки. В отличие от бицепса, нагрузка на трицепс может изменяться с помощью самого хвата, но не его ширины. Всего можно использовать три типа хватов: прямой (ладони расположены по направлению к вам), обратный (ладони смотрят в направлении от вас) и параллельный (используется канатная рукоятка, а ладони направлены друг на друга).
Большая часть упражнений для развития трицепса у девушек рассчитана на использование верхнего блочного тренажера. Два первых типа хватов можно добиться, если воспользоваться стандартной прямой рукоятью, а для последнего типа потребуются канаты.
Как и в случае с бицепсом, вам потребуется чередовать нагрузку с помощью изменения упражнений, лучшими из которых являются:
- Разгибание рук на верхнем блоке — используется все три типа хвата.
- Отжимания при узкой постановке рук.
- Разгибание рук с гантелями за головой в положении сидя.
- Отжимания от скамейки с акцентом на трицепс.
Тренировка предплечья
В эту группу мускулов входит большое количество мелких мышц, основной задачей которых является сгибание руки в запястье. Девушкам нет смысла беспокоиться о рельефе предплечий. Этот факт несколько упрощает тренинг, но не освобождает от него.
В то время как мужчинам необходимы специальные упражнения, акцентирующие нагрузку на предплечье, девушкам они совершенно не нужны. Им вполне достаточно для развития данной группы и тех упражнений, которые выполняются во время тренинга бицепса и трицепса. Так как вариантов сочетаний очень много, то изменять нагрузку вам будет просто. Главное не забывать это делать, и вы сможете достаточно быстро увидеть прогресс.
В заключении еще раз хочется сказать, что девушкам не стоит бояться тренировать руки. Набирать массу мускулов вам достаточно сложно из-за особенностей женского организма. Зато благодаря натренированным рукам вы придадите завершенный вид своей фигуре, в которой все части тела будут гармонично развиты.
Если вы решили заниматься фитнесом, то необходимо придерживаться основных принципов этого вида спорта. Только так вы сможете создать привлекательную фигуру и гармонично развить все мускулы.
Наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений для тренировки рук можете в этом видео от Зинаиды Руденко:
Другие статьи:
Комментарии (0):