Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Калифорнийский жим в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Наконец раскрыт секрет самого эффективного жима для наращивания огромных мышц в бодибилдинге. Спешите изучить технику культуристов золотой эры прямо сейчас.
Содержание статьи:
Калифорнийский жим является отличным способом развития трицепса, однако оно будет максимально эффективно только при наличии у спортсмена определенного опыта и в то время, когда он работает с достаточно большими весами. Упражнение весьма похоже на жим в положении лежа узким хватом. Основное отличие между ними заключается в ширине хвата. При выполнении калифорнийского жима в бодибилдинге руги должны располагаться на уровне плечевых суставов или даже несколько шире.
В то же время важно понимать, что не только ширина хвата влияет на развитие трицепса. Основное значение здесь имеет положение локтевого сустава. Наверняка вы уже обратили внимание, что при жиме узким хватом большая часть нагрузки приходиться на мускулы груди, а не трицепс. Это происходит из-за большого разведения локтевых суставов в стороны. Для акцентирования нагрузки на трицепс, вам необходимо разворачивать локти к корпусу.
Также не следует использовать и чрезмерно широкий хват. Это снизит амплитуду, а для полноценной загрузки трицепса наибольшее значение представляет верхняя часть траектории движения спортивного снаряда. Таким образом, вам необходимо выбрать такую ширину хвата, которая дает возможность разместить локтевые суставы в правильном положении и при этом не уменьшить амплитуду.
![Схема задействованных мышц при выполнении калифорнийского жима]()
Вашей основной задачей при выполнении калифорнийского жима в бодибилдинге является максимально возможная загрузка трицепса. Однако следует помнить, что данное упражнение относится к базовым и при его выполнении будут задействованы и другие мускулы.
Кроме трицепса большая часть нагрузки придется на нижний отдел груди, так как он активно работает для стабилизации положения спортивного снаряда. Если штанга будет опускаться низко и ложиться на грудную клетку, то в работе задействуется и широчайший мускул спины. Не менее важно значение имеет и работа предплечий, позволяющих контролировать спортивный снаряд.
Также вам придется исключить из участия ноги, разместив их на скамейке. Это позволит поясничному отделу плотнее прижаться к скамейке, а также акцентировать нагрузку на трицепсе.
При выполнении калифорнийского жима будут задействованы локтевые и плечевые суставы, а основная нагрузка будет ложиться на локти. Это связано с необходимости разворота локтевых суставов к туловищу, а также смещения траектории в направлении живота. Таким образом, спортивный снаряд будет опускаться на солнечное сплетение. Также важно следить, чтобы траектория движения штанги была прямой.
А сейчас необходимо рассказать непосредственно о технике выполнения упражнения:
![Схема выполнения калифорнийского жима на наклонной скамье]()
Держать спортивный снаряд следует закрытым хватом, и не заламывайте кисти. Это поможет исключить вероятность получения травмы. Когда вы будете снимать и ставить штангу на стойку, лучше всего использовать для этого помощь товарища.
При выполнении калифорнийского жима вам следует использовать от десяти до двенадцати повторов, а один сет должен длиться от 40 до 50 секунд. Этого времени будет достаточно, чтобы закончились запасы креатинфосфата и гликогена. В свою очередь это способствует наступлению гипертрофии мускульных тканей.
Ваши руки должны располагаться так, чтобы локтевой сустав в нижнем положении траектории образовывал прямой угол. Именно такое положение рук является самым безопасным. Не забывайте о разминке перед началом выполнения упражнения. Первых пару сетов в обязательном порядке должны быть разминочными. При этом первый сет лучше выполнить с пустым грифом в медленном темпе. По мере увеличения рабочего веса должен возрастать и темп.
Хотя трицепс и представляет собой маленький мускул, но он является весьма важным, так как на его долю приходится две трети объема руки. Если вы хотите, чтобы ваши руки казались мощными, то особое внимание следует уделять именно трицепсу, а не бицепсу.
Многим известно, что трицепс состоит из трех отделов, самым слабым из которых является внутренний. Для набора максимально возможной массы особое внимание всегда следует уделять самым слабым мышцам. Применительно к трицепсу это будет внутренний отдел. По этой причине при выполнении калифорнийского жима необходимо локтевые суставы прижимать к туловищу, что позволит акцентировать нагрузку на нужной головке мускула.
Главный минус этого упражнения заключается в большой нагрузке на локтевой сустав. Однако при соблюдении техники, вы сможете уменьшить риск получения травмы сустава. Уделяйте основное внимание именно технической стороне вопроса и только когда научитесь делать все правильно, можно переходить к работе с большими весами.
Наглядно ознакомиться с техникой выполнения калифорнийского жима можно в этом видео:
Калифорнийский жим является отличным способом развития трицепса, однако оно будет максимально эффективно только при наличии у спортсмена определенного опыта и в то время, когда он работает с достаточно большими весами. Упражнение весьма похоже на жим в положении лежа узким хватом. Основное отличие между ними заключается в ширине хвата. При выполнении калифорнийского жима в бодибилдинге руги должны располагаться на уровне плечевых суставов или даже несколько шире.
В то же время важно понимать, что не только ширина хвата влияет на развитие трицепса. Основное значение здесь имеет положение локтевого сустава. Наверняка вы уже обратили внимание, что при жиме узким хватом большая часть нагрузки приходиться на мускулы груди, а не трицепс. Это происходит из-за большого разведения локтевых суставов в стороны. Для акцентирования нагрузки на трицепс, вам необходимо разворачивать локти к корпусу.
Также не следует использовать и чрезмерно широкий хват. Это снизит амплитуду, а для полноценной загрузки трицепса наибольшее значение представляет верхняя часть траектории движения спортивного снаряда. Таким образом, вам необходимо выбрать такую ширину хвата, которая дает возможность разместить локтевые суставы в правильном положении и при этом не уменьшить амплитуду.
Если вы начинающий спортсмен и тренируетесь менее трех месяцев, то лучше всего будет использовать классический жим узким хватом. Это связано с тем, что мышечно-нейронные связи еще развиты недостаточно хорошо, и вы не сможете акцентировать нагрузку на трицепсе. Вам необходимо не только тренировать мускулы, но и мышечное чувство.
Техника выполнения калифорнийского жима в бодибилдинге
Вашей основной задачей при выполнении калифорнийского жима в бодибилдинге является максимально возможная загрузка трицепса. Однако следует помнить, что данное упражнение относится к базовым и при его выполнении будут задействованы и другие мускулы.
Кроме трицепса большая часть нагрузки придется на нижний отдел груди, так как он активно работает для стабилизации положения спортивного снаряда. Если штанга будет опускаться низко и ложиться на грудную клетку, то в работе задействуется и широчайший мускул спины. Не менее важно значение имеет и работа предплечий, позволяющих контролировать спортивный снаряд.
Также вам придется исключить из участия ноги, разместив их на скамейке. Это позволит поясничному отделу плотнее прижаться к скамейке, а также акцентировать нагрузку на трицепсе.
При выполнении калифорнийского жима будут задействованы локтевые и плечевые суставы, а основная нагрузка будет ложиться на локти. Это связано с необходимости разворота локтевых суставов к туловищу, а также смещения траектории в направлении живота. Таким образом, спортивный снаряд будет опускаться на солнечное сплетение. Также важно следить, чтобы траектория движения штанги была прямой.
А сейчас необходимо рассказать непосредственно о технике выполнения упражнения:
- Расположитесь на скамейке, слегка сведя лопатки. Ноги должны располагаться на скамейке, а поясничный отдел тела плотно к ней прижат.
- Возьмите гриф, руки должны располагаться на ширине плечевых суставов. Локтевые суставы поверните в сторону корпуса. Снимайте спортивный снаряд и удерживайте его на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
- Контролируя движение, начинайте опускать снаряд, не касаясь им грудной клетки. Локтевые суставы при этом не должны уходить за туловище.
- Выжимайте снаряд в начальное положение, полностью разгибая при этом локтевые суставы.
- Не выдерживая паузу в верхнем положении траектории, начинайте выполнять следующее повторение.
Практические советы по выполнению калифорнийского жима
Держать спортивный снаряд следует закрытым хватом, и не заламывайте кисти. Это поможет исключить вероятность получения травмы. Когда вы будете снимать и ставить штангу на стойку, лучше всего использовать для этого помощь товарища.
При выполнении калифорнийского жима вам следует использовать от десяти до двенадцати повторов, а один сет должен длиться от 40 до 50 секунд. Этого времени будет достаточно, чтобы закончились запасы креатинфосфата и гликогена. В свою очередь это способствует наступлению гипертрофии мускульных тканей.
Ваши руки должны располагаться так, чтобы локтевой сустав в нижнем положении траектории образовывал прямой угол. Именно такое положение рук является самым безопасным. Не забывайте о разминке перед началом выполнения упражнения. Первых пару сетов в обязательном порядке должны быть разминочными. При этом первый сет лучше выполнить с пустым грифом в медленном темпе. По мере увеличения рабочего веса должен возрастать и темп.
Хотя трицепс и представляет собой маленький мускул, но он является весьма важным, так как на его долю приходится две трети объема руки. Если вы хотите, чтобы ваши руки казались мощными, то особое внимание следует уделять именно трицепсу, а не бицепсу.
Многим известно, что трицепс состоит из трех отделов, самым слабым из которых является внутренний. Для набора максимально возможной массы особое внимание всегда следует уделять самым слабым мышцам. Применительно к трицепсу это будет внутренний отдел. По этой причине при выполнении калифорнийского жима необходимо локтевые суставы прижимать к туловищу, что позволит акцентировать нагрузку на нужной головке мускула.
Главный минус этого упражнения заключается в большой нагрузке на локтевой сустав. Однако при соблюдении техники, вы сможете уменьшить риск получения травмы сустава. Уделяйте основное внимание именно технической стороне вопроса и только когда научитесь делать все правильно, можно переходить к работе с большими весами.
Наглядно ознакомиться с техникой выполнения калифорнийского жима можно в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):