Программа набора массы для людей без генетики в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Программа
   
2. 1 занятие
   
3. 2 занятие
   
4. 3 занятие
   

Атлетов, которые медленно набирают мускульную массу принято называть хардгейнерами. Однако очень часто факт медленного набора массы связан не столько с генетикой, сколько с использованием этого факта в качестве оправдания. Безусловно, вам будет тяжелее добиться высоких результатов, но это вполне реально. В первую очередь необходимо забыть о генетике и сосредоточиться на составлении правильной программы занятий и самих тренировках.

Если вы не начинающий спортсмен, то наверняка знаете, что для достижения прогресса вам необходимо тренироваться интенсивно, но не очень часто, использовать в основном базовые движения, отдыхать и хорошо питаться.

Очень многие атлеты выполняют одно упражнение на каждую группу мускулов в одном сете, а в течение недели тренировки проводятся два раза. При этом число повторов, как правило, составляет от 6 до 12. Подобные программы тренинга могут быть достаточно эффективны для многих спортсменов, при условии, что упражнения выполняются в полном соответствии с техникой и число повторов составляет около 20. Сегодня мы поговорим о программе набора массы для людей без генетики в бодибилдинге.

Программа набора массы для людей со слабой генетикой

Эта программа вполне может оказаться лучшей для атлетов со средними генетическими данными. В ней используется схема тройного сплита по старой системе «5х5». Также здесь сочетаются тяжелые сеты с малым числом повторов и легкие подходы с применением различных методов увеличения интенсивности (негативные повторы, стриптиз-сеты и т.п.).

Если вы решите использовать данную программу, то вам предстоит посещать зал трижды в течение недели. Чтобы увеличить длительность восстановления организма вы можете использовать схему «1–4–2». На практике она выглядит следующим образом:

• Понедельник — 1 занятие;
  
• Вторник — отдых;
  
• Среда — отдых;
  
• Четверг — 2 занятие;
  
• Пятница — отдых;
  
• Суббота — отдых;
  
• Воскресенье — 3 занятие;
  
• Понедельник — отдых;
  
• Вторник — отдых;
  
• Среда — начало нового тренировочного цикла.
  

Сейчас рассмотрим каждое занятие более подробно.

1 занятие — тренинг спины и груди

Это занятие будет тяжелым. Начинайте как всегда с десятиминутной разминки, например, используйте велотренажер. После этого переходите к выполнению жима в положении лежа. Не забывайте о разминочном сете, в котором выполните от 10 до 15 повторов. Затем после двухминутной паузы приступайте к выполнению рабочего сета. Подберите такой вес спортивного снаряда, с которым можете выполнить пять повторов. Схема сета будет следующей: 5–4–3–2–1 повторов. После каждого сета увеличивайте вес снаряда килограмм на пять.

Следующим упражнением будет жим на наклонной скамейке. Здесь вам желательно подготовить пять гантелей с разным весом. Самые тяжелые будут использованы в первом сете. Каждый следующий подход выполняется без пауз, но с меньшим рабочим весом.

После этого движения можно отдохнуть около 5 минут и приступить к выполнению тяги штанги в направления пояса либо тяги Т-грифа. Используйте прежнюю схему «5х5» с увеличением веса в каждом новом сете при уменьшении количества повторов.

Сегодня это будет единственным движением для укрепления мускулов спины. После его выполнения снова отдыхайте минут пять, и выполните тяжелые шраги с постоянным весом в количестве шести сетов.

2 занятие — тренинг мускулов бедра и нижней части спины

После разминки приступайте к выполнению приседаний по аналогичной схеме, что на прошлом занятии вы делали тяги. После пятиминутного отдыха выполните полуприседы. Для этого вам потребуется настроить стойку так, чтобы можно было выполнять лишь последних сантиметров 15 от амплитуды всего движения. Упражнение выполняется в шести сетах по одному повтору в каждом. Вес необходимо выбрать так, чтобы в последнем подходе вы работали с 95 процентами от своего одноповторного максимума.

Последним движением в этот день будет становая тяга. Используйте тот вес снаряда, с которым можете сделать 10 повторов, но поднимайте штангу 20 раз. Очень важно, чтобы после каждого повтора вы делали 2 глубоких вдоха минимум.

3 занятие — тренинг рук и плеч

Помните о разминке. После этого начинайте выполнять упражнения для тренинга рук —жим в положении лежа хват узкий, сгибание рук со штангой. Схема остается неизменной 5х5 при числе повторов в них: 5–4–3–2–1. При этом вам необходимо чередовать эти движения. Говоря проще, после сета сгибаний рук сделайте паузу длительностью в одну или две минуты и начинайте выполнять жим в положении лежа.

После этого следует выполнить жим в положении стоя от груди, для проработки дельт. Возьмите спортивный снаряд со стойки и разместите его на груди. Выполните четыре сета на отказ, а в начале движения можете слегка помогать себе ногами. Это занятие будет легче в сравнении с предыдущими.


Также в том случае, если вы до этого занимались весьма интенсивно, то имеет смысл отдохнуть в течение одной или двух недель. Это позволит организму восстановиться. Не стоит забывать и о питании. Употребляйте больше белковых соединений и сложных углеводов.

Помните, что добиться результата можно только при сочетании трех составляющих: тренинг, питание и отдых. Если вы будете нарушать режим хотя бы в одном из этих условий, то прогрессировать вам будет весьма сложно. Несмотря на тот факт, что вы не обладаете уникальной генетикой, при желании вы можете достичь поставленных перед собой целей.

Более детально о том, как тренироваться людям со слабой генетикой смотрите здесь: