Капли для похудения OneTwoSlim

Секреты интервального кардио в бодибилдинге

Раздел: Боди-фитнес
Мужчина и женщина тренируются на кардиотренажерахМужчина и женщина тренируются на кардиотренажерахУзнайте, как нужно делать аэробику, чтобы максимизировать процесс распада жирных кислот и при этом сохранить чистую мышечную массу.
Содержание статьи:
  1. Почему классические не всегда работают?
  2. Что такое интервальное?
  3. Особенности
  4. Примеры протоколов

Тема совмещения кардио и силовых нагрузок весьма актуальна в последние годы. Сегодня мы расскажем о секретах интервального кардио в бодибилдинге. Использовать интервальные аэробные нагрузки можно в тех случаях, когда классические не приносят ожидаемого результата.

Почему классические кардио нагрузки не всегда работают?



Девушка отжимается на гирях

О кардио тренинге в бодибилдинге уже сказано достаточно много слов, но все же стоит освежить в памяти основные моменты:
  • Необходимо удерживать частоту пульса в аэробной зоне;

  • Нагрузки должны быть средне- или низкоинтенсивными;

  • Используйте кардио после силового тренинга или после пробуждения ото сна, когда концентрация инсулина мала, а запас гликогена уже израсходован.

При использовании кардио вы сможете ускорить сжигание жиров, а также повысите инсулиновую чувствительность тканей. Звучит это все просто великолепно, но организм с течением времени приспособится к классическому кардио, что приведет к снижению эффективности занятий. Также следует помнить, что при частых монотонных аэробных занятиях ускоряется производство кортизола. Чтобы этого избежать, вам необходимо сделать следующее:
  • Сохраняя прежнюю активность снизить калорийность рациона;

  • Сохранить энергетическую ценность программы питания, но увеличить двигательную активность;

  • Начать использовать интервальное кардио.

Что такое интервальное кардио?



Люди тренируются на велодорожках

Интервальное кардио представляет собой выполнение упражнений с высокой интенсивностью в прерывистом стиле. Говоря проще, после высокой интенсивности вы переходите на низкую интенсивность либо вообще отдыхаете. Продолжительность этих периодов находится в диапазоне от нескольких секунд до четырех минут. Отметим и основные преимущества интервального кардио перед классическим:
  • В течение меньшего отрезка времени сжигается больше калорий;

  • После кардио нагрузки еще на протяжении суток метаболизм будет высоким;

  • Ускоряется синтез мужского гормона и соматотропина.

Для интервального кардио вы можете использовать велотренажеры, бег, лыжи, плавание и т.п.

Особенности интервального кардио



Спортсмен прыгает на скакалке

Высокая частота пульса



Это вполне очевидно, однако напомнить об этом следует. При использовании интервального кардио ЧСС может доходить до отметки в 180 ударов в минуту.

Требуется мало времени на тренировку



Интервальные аэробные занятия не отнимут много времени. Средняя продолжительность большинства популярных протоколов составляет 15–25 минут. В то же время с высокой интенсивностью вам предстоит заниматься лишь от 2 до 4 минут.

Повышается концентрация катехоламинов



В ходе исследований было установлено, что при интервальном кардио концентрация адреналина и норадреналина значительно возрастает. Как известно, эти гормональные вещества являются отличными жиросжигателями.

Ускоряется секреция соматотропина



Этот факт также был доказан в ходе исследований. Уже через 60 минут после занятия у испытуемых концентрация соматотропина повышалась примерно в десять раз.

Увеличивается выносливость организма



Уже после двух недель занятий ваша выносливость может возрасти процентов на 10. Чем дольше вы будете использовать интервальные аэробные нагрузки, тем существеннее возрастет и выносливость.

Повышается инсулиновая чувствительность тканей



Этот показатель может увеличиться на 20–60 процентов, что также ускоряет процессы липолиза.

Примеры протоколов интервальных кардио занятий



Таблица с примерами протоколов интервальных кардио занятий

Сейчас в качестве примера мы приведем пару-тройку популярных протоколов интервальных аэробных нагрузок. При этом следует сказать, что их стоит использовать опытным атлетам. До начала кардио тренинга не забывайте о разминке.

Протокол Вингейт


  • Взрывной спринт с максимальной интенсивность — 30 секунд;
  • Отдых — 4 минуты;
  • Выполнить от 4 до 6 подобных интервалов.

Протокол Данн


  • Спринт — 8 секунд;
  • Низкоинтенсивная нагрузка — 12 секунд;
  • Повторите эти интервалы 60 раз.

Протокол Тремблей


  • Спринт — 15 секунд;
  • Низкоинтенсивная нагрузка — 30 секунд;
  • Повторите эти интервалы 25 раз.

Подробнее о преимуществах интервального кардио смотрите в этом видео:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *