Капли для похудения OneTwoSlim

Тренировка рук на массу в бодибилдинге

Раздел: Боди-фитнес
Атлет демонстрирует мышцы рукАтлет демонстрирует мышцы рукМногие атлеты особое внимание уделяют тренингу рук, но существуют некоторые нюансы для повышения эффективности тренинга. Узнайте, как накачать бицепс в 50 см.
Содержание статьи:
  1. Особенности
  2. Приоритеты
  3. Как правильно?
  4. Лучшие упражнения для бицепса
  5. Лучшие упражнения для трицепса

Большинство парней много внимания уделяют работе над мускулами рук и груди. Это связано с тем, что во многом именно эти части тела мужчины олицетворяют его красоту и силу. Сегодня мы поговорим, как правильно организовать тренировку рук на массы в бодибилдинге.

Особенности тренировки рук в бодибилдинге



Спортсмен выполняет тягу блока

Очень часто можно встретить рекомендации о выделении целого тренировочного дня для развития рук. Это легко объяснимо. Хотя руки и задействуются в различных упражнениях, но очень часто их мускулы уже сильно утомлены, что не позволит вам эффективно их проработать.

О том, как тренировать руки мы еще будем рассуждать чуть ниже, а сейчас необходимо затронуть тему восстановления. Это связано с тем, что многие атлеты не видят прогресса при тренинге мускулов рук по той причине, что они банально не успевают восстановиться.

Мы уже говорили, что руки задействованы при выполнении различных упражнений, и необходимо найти оптимальную схему их тренировки. Здесь можно выбрать один из методов тренинга:
  • Выделять отдельные дни для работы над крупными мускулами — спина, грудь и руки. Лучше всего использовать при наличии тренировочного стажа минимум в полтора года.

  • Тренировать в один день тяговые и толкающие мускулы. В день работы над спиной тренируйте также бицепс и трицепс.

  • Использование принципа мускулов-антагонистов. Трицепс тренируется со спиной, а бицепс — с грудью.

Это лишь советы и вам следует поэкспериментировать и подобрать оптимальную схему.

Приоритеты тренинга рук



Атлет выполняет махи гантелями в наклоне

Очень часто начинающие атлеты много времени проводят за тренировкой рук или груди, вместо того, чтобы развивать все мускулы тела. При натуральных тренировках вам стоит отдавать тренингу рук не очень много времени, но в то же время стараться использовать его максимально эффективно. Старайтесь выполнять больше базовых движений, используя большие веса. Для изолированных движений времени следует отводить мало.

При использовании базовых движений вы можете использовать большой вес, а именно это является одним из основных стимулов мускульного роста. С помощью изолированных упражнений вы не сможете набирать много массы. Также следует помнить, что малые мускулы не будут увеличиваться в размерах, пока не вырастут большие. Это еще один плюс в копилку базовых упражнений.

Как правильно тренировать руки?



Атлет тренируется в зале с тренером

В первую очередь вам следует обратить внимание на следующие моменты:
  • Техника выполнения всех упражнений. Именно этому уделяйте максимум внимания на -первом этапе занятий.

  • Научитесь чувствовать работу целевых мускулов и выводить из нее вспомогательные.

  • Не стоит давать большую нагрузку, так как вы можете перетренировать руки.

  • Прогрессируйте нагрузку.

Во время тренинга рук необходимо использовать различные приемы повышения интенсивности, например, негативные повторы, дроп-сеты, форсированные повторы и т.д. Но использовать их часто нельзя, потому что мускулы долго восстанавливаются.

А вот суперсерия будет весьма эффективна. Суть этого метода тренинга заключается в выполнении двух движений без паузы между ними. Однако применительно к рукам вам следует несколько изменить этот принцип. Выполняйте одно упражнение для бицепса, а второе – на трицепс. После паузы между сетами повторяйте все с начала.

Это позволит увеличить время восстановления для каждой группы мышц. Кроме этого бицепс и трицепс — антагонисты. Во время работы одного мускула, второй отдыхает. Вы должны понять, что нет четких и эффективных программ тренинга, которые будут работать у каждого атлета. Необходимо найти методику, являющуюся эффективной для вас.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса



Спортсмен выполняет жим гантелей сидя

Подъем штанги на бицепс в положении стоя



Это отличное базовое упражнение, которое используют все спортсмены. Вам необходимо взять спортивный снаряд хватом на ширине плеч. Штанга в начальной позиции располагается около бедра. На вдохе начинайте поднимать снаряд до уровня плеч. В верхней точке выдержите паузу и в медленном темпе начинайте опускать штангу.

Подъем гантелей с супинацией



Упражнение может выполняться с попеременным подъемом снарядов либо с одновременным. Благодаря супинации вы сможете проработать весь бицепс. Многие профессионалы считают это движения одним из наиболее эффективных.

Также вы можете выполнять движение в положении стоя или сидя. При выполнении упражнения особое внимание следует уделять супинации. Именно этот момент является наиболее важным.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса



Спортсмен выполняет разгибания руки с гантелей назад

Жим штанги узкий хват



Это базовое упражнение для тренинга трицепса. При этом вы должны научиться акцентировать нагрузку именно на этот мускул. Возьмите спортивный снаряд средним хватом снизу. Ноги должны хорошо упираться в землю, а штанга находится на вытянутых руках и располагается примерно на уровне плеч. Начинайте опускать штангу то касания груди. Очень важно, чтобы ваши локтевые суставы были разведены в сторону примерно под углом в 45 градусов относительно корпуса.

Отжимания на брусьях



Весьма эффективное упражнение, если вы сделает акцент на трицепс. Для этого необходимо руки держать близко к корпусу при минимальном наклоне вперед корпуса. Также руки должны располагаться на ширине плеч.

Французский жим на наклонной скамейке



При выполнении упражнения большая часть нагрузки приходится на трицепс, а минимальная на дельты и грудные мускулы. Лягте на скамейку и возьмите EZ-гриф. В начальном положении снаряд располагается в руках, согнутых в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно поднимайте снаряд и возвращайтесь в начальное положение. При выполнении движения вы должны чувствовать в трицепсе нагрузку. Если этого не происходит, то ваши локтевые суставы не были зафиксированы и вы не получили пользы от жима.

Подробнее о том, как тренировать руки на массу, смотрите:

Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *