Прогресс в бодибилдинге: 25 правил

Всем знакомо чувство, когда на тренировке кажется, что можно свернуть горы. Но иногда желания тренироваться нет, и хочется, чтобы оно скорее завершилось. В этом случае есть смысл взять паузу для отдыха и перевести дух. Если со здоровьем проблем нет, то подобное плохое состояние может быть также вызвано низкой мобилизацией мускулов на выполнение работы или нарушением ритмов жизнедеятельности.

Чтобы подобные ситуации встречались вам значительно резе, мы расскажем о 25 правилах прогресса в бодибилдинге. Они связаны с правильным питанием до тренинга и после завершения занятия.

1 правило — медленные углеводы

Британские ученые провели ряд исследований и установили, что атлеты, употребляющие медленные углеводы утром и на обед, во время тренинга сжигают больше жировых отложений. Представители контрольной группы употребляли привычную пищу, в том числе пюре из картофеля и белый хлеб.

Ученые предполагают, что подобный результат стал следствием более низкого инсулинового ответа на употребление медленных углеводов. Это привело к сокращению количества глюкозы, поступающего в клетки тканей мускулов. После использования имеющихся запасов глюкозы, организм перешел на сжигание жировых отложений. Также было зафиксировано и повышение показателя выносливости спортсменов. Таким образом, вам необходимо во все приемы пищи включать продукты, содержащие медленные углеводы. Перед занятием их количество должно составлять 40 грамм.

2 правило — не употребляйте жиры перед занятием

В США были проведены эксперименты, в ходе которых были зафиксировано, что жиры способны блокировать воздействие окиси азота примерно на четыре часа. В результате этого окись азота лишается возможности расширять капилляры. Это приводит к резкому ухудшению качества питания тканей и снижению пампинг-эффекта. Аналогичные результаты были получены и при употреблении донаторов азота, которые под воздействием жиров просто не работали. Часов за пять до начала тренинга не употребляйте жирную пищу.

3 правило — овощи перед тренингом

Часа за полтора до начала занятия вам необходимо употреблять натуральную пищу. Если в это время употреблять зеленый салат, то вы сможете усилить воздействие донаторов азота и соответственно увеличить пампинг-эффект. Ученые доказали, что клетчатка, содержащаяся в овощах, отлично абсорбирует жиры. Это приводит к снижению скорости поступления жирных кислот в кровоток и усиливает воздействие окиси азота на капилляры.

4 правило — гречка до начала занятия

Ученые из Соединенных Штатов доказали, что гречка содержит уникальное вещество — флавоноиды хироинозитол. Оно способно копировать воздействие на организм инсулина и ускорят доставку в ткани питательных веществ, например, креатина. При использовании моногидрата креатина до тренинга, употребляйте параллельно и гречку. Этот продукт определенно не способствует накоплению жира, в отличие от инсулина.

5 правило — протеины и креатин

Примерно за 60 минут до начала тренинга употребляйте 20 грамм протеинов сывороточного типа и около 5 грамм креатина.

6 правило — кофеин

Также для усиления работы центральной нервной системы выпейте чашку кофе. Если эффекта нет, то принимайте еще 200 миллиграмм кофеина в виде добавки.

7 правило — аргинин

За полчаса или 45 минут до тренировки употребляйте от 3 до 5 грамм аргинина. Это вещество конвертируется в азот, что существенно улучшает качество питания тканей мускулов. В ходе одного исследования было установлено, что при постоянном употреблении этой добавки спортсмены улучшили свои результаты в жиме на восемь кило.

8 правило — какао

Если в протеиновый коктейль добавлять экстракт какао, то срок действия донаторов азота будет увеличен. В какао содержится эпилотехин, усиливающий воздействие окиси азота.

9 правило — форсированные повторения

Если вы будете выполнять в последнем повторении форсированные повторы, то сможете увеличить скорость синтеза соматотропина. Однако используйте эту методику осторожно, чтобы не перетренироваться.

10 правило — работа на отказ

Тренируйтесь до отказа мускулов только в последнем подходе.

11 правило — концентрация

Чтобы задействовать в работе максимально возможной число мускульных волокон, при выполнении упражнений концентрируйтесь на целевой мышце.

12 правило — скорость повторений

Вы должны изменять скорость выполнения повторов. Для набора массы лучше всего подходят повторы в медленном темпе, а для увеличения силовых показателей — быстрые (по одной секунде на подъем и опускание снаряда). Чередуйте темп повторов каждых две или три недели.

13 правило — напарник

Найдите себе товарища для тренинга.

14 правило — плеер

Тренируйтесь под любимую музыку, чтобы повысить настроение и улучшить мотивацию.

15 правило — длительность тренинга

Всем известно, что для набора массы необходимо тяжело тренироваться. При использовании низкоповторных подходов (от 4 до 6) силовые показатели увеличиваются достаточно быстро.

16 правило — классические схемы тренинга

Старайтесь использовать классические методы тренинга. Сейчас можно найти большое количество новых методик, которые на практике оказываются не эффективны.

17 правило — кардио нагрузки

Если вы используете кардио нагрузки, то прибегайте к ним не ранее чем через 12 часов после силового тренинга. Так вы не вызовите переутомление организма и не снизите скорость секреции соматотропина.

18 правило — кистевые ремни

При тренировке мускулов спины кистевые ремни могут быть весьма полезны. Благодаря им вы сможете сконцентрироваться на выполнении упражнений и выключите из работы бицепс.

19 правило — протеины

Смешайте в одном коктейле протеин сывороточного типа и казеин.

20 правило — креатин, альфалипоевая кислота и углеводы

Для улучшения усвоения креатина, смешайте 2 или три грамма этой добавки с быстрыми углеводами (50–100 грамм) и альфалипоевой кислотой (0.3–0.5 грамма).

21 правило — растяжка

Вы должны всегда помнить об упражнениях на растяжку. Однако выполнять их необходимо только при разогретых мускулах в конце занятия.

22 правило — холестерин

Долгое время холестерин считали главным врагом сердца и сосудистой системы. Однако сейчас установлено, что именно из холестерина производятся анаболические гормоны. Употребляйте ежесуточно один или два яичных желтка.

23 правило — время тренинга

Старайтесь проводить занятия во второй половине дня, но и затягивать, также не следует. Выбирайте время начала тренинга так, чтобы после его завершения оставалось время еще на два полноценных приема пищи.

24 правило — сауна

Старайтесь ежедневно посещать сауну.

25 правило — черный чай

Если в течение суток выпивать четыре чашки черного чая, то можно значительно снизить скорость синтеза кортизола.

Как добиться прогресса за три месяца, узнаете из этого видео: