Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Секреты силового тренинга от профи железного спорта
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Сегодня в бодибилдинге практически не существует секретов. Атлеты делятся своими наработками. Узнайте, как достичь максимальной силы работая с отягощениями.
Содержание статьи:
Сегодня разговор пойдет о нескольких способах ускорения прогресса в одном упражнении, а именно — жиме в положении лежа. Это одно из самых популярных базовых упражнений и интерес к нему вполне объясним. Вы можете все методы, о которых сегодня узнаете использовать и в других движениях. Давайте рассмотрим эти секреты силового тренинга от профи железного спорта.
![Девушка тренируется в зале с тренером]()
Как известно, мускульные ткани состоят из волокон. Сила человека напрямую связана с числом волокон, которые были задействованы при поднятии тяжести. Ответственным за это является мозг. Вы должны помнить, что все мускульные волокна не будут задействованы в работе никогда. Даже если вы поднимаете вес, который для вас является максимальным, некоторое количество волокон не будет работать. Таким образом, можно говорить, что у нас имеется достаточно большой потенциал силы, который мы не можем использовать.
Если очень часто уже на стадии взвешивания можно определить победителя турнира бодибилдеров, то в силовом троеборье либо тяжелой атлетике внешний вид атлета решающего значения не имеет. Это и связано с возможностью раскрытия потенциала, заложенного в наших мускулах.
Число волокон, необходимо для поднятия определенного веса мозг определяет благодаря специальным рецепторам, которые расположены в мускульных тканях и связках. В задачу этих рецепторов входит контроль над растяжением волокон, а также нагрузкой на мускулы, соединительные ткани и кости. Благодаря этому организм может защитить себя от различных травм при мощных нагрузках.
Ваша задача состоит в том, чтобы заставить мозг подключать максимально большое количество волокон к работе. Это означает, что необходимо не только активировать больше рецепторов, но также развивать и связь между мозгом и мускулами.
![Спортсмен сидит в зале с цепью на шее]()
Рассмотрим сначала четыре способа активации дополнительных рецепторов. Помните, что их можно научить работать быстрее.
![Атлет выполняет жим лежа с дожимом]()
Данный метод весьма эффективен при тренинге трицепса. Вы выполняете обычный жим, однако спортивный снаряд не должен касаться грудной клетки. Вы можете опускать штангу очень низко или только на пару десятков сантиметров. Для каждого из этих случаев необходимо подбирать соответствующий рабочий вес. Чем больше вес снаряда и меньше амплитуда движения, тем большего прогресса вы сможете добиться в развитии силовых показателей. Выполняйте от двух до четырех повторов.
![Спортсмен приседает со штангой на плечах]()
Если говорить проще, то синглы являются одиночными повторами. Используйте вес снаряда примерно в 95 процентов от максимума и выполняйте три или четыре сета по одному повтору. Весьма важно, чтобы использовался не максимальный рабочий вес, а близкий к нему.
![Спортсмен выполняет жим к груди стоя]()
Сразу необходимо предупредить, что это весьма сложное движение и в то же время очень эффективное. Мускулы при опускании веса могут развивать значительно большее усилие в сравнении с подъемом. Используйте вес от 105 до 110 процентов максимального. Вы должны сами опускать снаряд, контролируя при этом его движение, а поднимать вес будет за вас партнер. Выполняйте не более двух сетов и прибегайте к использованию данного метода один раз в 14 дней. Это связано с тем, что организму потребуется много времени для восстановления.
![Атлет держит гантель]()
В данном случае вам потребуется использовать вес от 110 до 120 процентов максимального. Товарищ помогает снять снаряд со стойки, а ваша задача заключается в его удержании на прямых руках в течение десяти секунд. Отдохните пять минут и повторите подход.
Все описанные выше упражнения помогут вам приучить суставно-связочный аппарат к работе с большим весом. Однако это еще не все. Весьма полезно будет развивать мощностно-скоростные качества мускулов. Это позволит научить мозг подключать к работе большое число волокон за малый отрезок времени. Именно благодаря взрывной мощи атлеты способны поднимать большие веса, на которые они кажутся неспособны.
Также весьма эффективны и плиометрические отжимания. Поставьте две скамейки для жима рядом, а сами примите упор лежа между ними, при этом необходимо грудной клеткой касаться земли. После этого резким толчком выталкивайте тело и принимайте упор лежа уже на скамейках. Снова выталкивайте тело мощным движением и возвращайтесь в начальное положение.
Вам необходимо следить за скоростью выполнения упражнений в обычном жиме. Делайте это не только в позитивной фазе, но и негативной. Чем быстрее опускается снаряд, тем меньше сил будет вами затрачено. Также быстрая работа в негативной фазе позволяет мускулам резко растягиваться и тем самым снижать порог срабатывания рецепторов. Это приводит к тому, что во время подъема снаряда к работе подключаются дополнительные волокна и у вас увеличивается сила. В момент жима штанги от грудной клетки вам необходимо делать это максимально быстро. Это позволяет развивать связь между мозгом и мускулами, о которой говорилось выше.
Это только несколько способов для повышения своих силовых характеристик. В то же время вам необходимо осторожно использовать негативные повторы и синглы, чтобы не попасть в состояние перетренированности.
Ознакомиться наглядно с техникой выполнения основных элементов силовой тренировки можно в этом видеоролике:
Сегодня разговор пойдет о нескольких способах ускорения прогресса в одном упражнении, а именно — жиме в положении лежа. Это одно из самых популярных базовых упражнений и интерес к нему вполне объясним. Вы можете все методы, о которых сегодня узнаете использовать и в других движениях. Давайте рассмотрим эти секреты силового тренинга от профи железного спорта.
Физиологические причины медленного прогресса в бодибилдинге
Как известно, мускульные ткани состоят из волокон. Сила человека напрямую связана с числом волокон, которые были задействованы при поднятии тяжести. Ответственным за это является мозг. Вы должны помнить, что все мускульные волокна не будут задействованы в работе никогда. Даже если вы поднимаете вес, который для вас является максимальным, некоторое количество волокон не будет работать. Таким образом, можно говорить, что у нас имеется достаточно большой потенциал силы, который мы не можем использовать.
Также следует сказать, что если вы используете при выполнении упражнений от 6 до 10 повторов и решите определить свой максимальный вес, то результат будет значительно отличаться от того, который может быть достигнут при использовании меньшего числа повторов на тренировках.
Если очень часто уже на стадии взвешивания можно определить победителя турнира бодибилдеров, то в силовом троеборье либо тяжелой атлетике внешний вид атлета решающего значения не имеет. Это и связано с возможностью раскрытия потенциала, заложенного в наших мускулах.
Число волокон, необходимо для поднятия определенного веса мозг определяет благодаря специальным рецепторам, которые расположены в мускульных тканях и связках. В задачу этих рецепторов входит контроль над растяжением волокон, а также нагрузкой на мускулы, соединительные ткани и кости. Благодаря этому организм может защитить себя от различных травм при мощных нагрузках.
Ваша задача состоит в том, чтобы заставить мозг подключать максимально большое количество волокон к работе. Это означает, что необходимо не только активировать больше рецепторов, но также развивать и связь между мозгом и мускулами.
Секреты силового тренинга
Рассмотрим сначала четыре способа активации дополнительных рецепторов. Помните, что их можно научить работать быстрее.
Дожим (частичный жим)
Данный метод весьма эффективен при тренинге трицепса. Вы выполняете обычный жим, однако спортивный снаряд не должен касаться грудной клетки. Вы можете опускать штангу очень низко или только на пару десятков сантиметров. Для каждого из этих случаев необходимо подбирать соответствующий рабочий вес. Чем больше вес снаряда и меньше амплитуда движения, тем большего прогресса вы сможете добиться в развитии силовых показателей. Выполняйте от двух до четырех повторов.
Сингл
Если говорить проще, то синглы являются одиночными повторами. Используйте вес снаряда примерно в 95 процентов от максимума и выполняйте три или четыре сета по одному повтору. Весьма важно, чтобы использовался не максимальный рабочий вес, а близкий к нему.
Негативные повторы
Сразу необходимо предупредить, что это весьма сложное движение и в то же время очень эффективное. Мускулы при опускании веса могут развивать значительно большее усилие в сравнении с подъемом. Используйте вес от 105 до 110 процентов максимального. Вы должны сами опускать снаряд, контролируя при этом его движение, а поднимать вес будет за вас партнер. Выполняйте не более двух сетов и прибегайте к использованию данного метода один раз в 14 дней. Это связано с тем, что организму потребуется много времени для восстановления.
Статическое удержание снаряда
В данном случае вам потребуется использовать вес от 110 до 120 процентов максимального. Товарищ помогает снять снаряд со стойки, а ваша задача заключается в его удержании на прямых руках в течение десяти секунд. Отдохните пять минут и повторите подход.
Все описанные выше упражнения помогут вам приучить суставно-связочный аппарат к работе с большим весом. Однако это еще не все. Весьма полезно будет развивать мощностно-скоростные качества мускулов. Это позволит научить мозг подключать к работе большое число волокон за малый отрезок времени. Именно благодаря взрывной мощи атлеты способны поднимать большие веса, на которые они кажутся неспособны.
Одним из способов для развития этих качеств является быстрый жим. Возьмите вес от 50 до 60 процентов максимального и выполняйте сеты на три счеты. Отдых между подходами должен составлять пару минут, не больше.
Также весьма эффективны и плиометрические отжимания. Поставьте две скамейки для жима рядом, а сами примите упор лежа между ними, при этом необходимо грудной клеткой касаться земли. После этого резким толчком выталкивайте тело и принимайте упор лежа уже на скамейках. Снова выталкивайте тело мощным движением и возвращайтесь в начальное положение.
Вам необходимо следить за скоростью выполнения упражнений в обычном жиме. Делайте это не только в позитивной фазе, но и негативной. Чем быстрее опускается снаряд, тем меньше сил будет вами затрачено. Также быстрая работа в негативной фазе позволяет мускулам резко растягиваться и тем самым снижать порог срабатывания рецепторов. Это приводит к тому, что во время подъема снаряда к работе подключаются дополнительные волокна и у вас увеличивается сила. В момент жима штанги от грудной клетки вам необходимо делать это максимально быстро. Это позволяет развивать связь между мозгом и мускулами, о которой говорилось выше.
Это только несколько способов для повышения своих силовых характеристик. В то же время вам необходимо осторожно использовать негативные повторы и синглы, чтобы не попасть в состояние перетренированности.
Ознакомиться наглядно с техникой выполнения основных элементов силовой тренировки можно в этом видеоролике:
Другие статьи:
Комментарии (0):