Тренировки до отказа: откровения культуристов

Содержание статьи:

1. Что это
   
2. Эффективность
   

Наверняка вы знакомы с советами тренироваться до отказа и вероятно так и поступаете. Но вопрос в том, насколько оправданы такие тренировки с точки зрения набора массы. Сегодня вы можеет познакомиться с откровениями культуристов о тренировках до отказа.

Что такое мускульный отказ?

Понятие мускульный отказ подразумевает максимальное утомление волокон мышц, при котором они теряют способность сокращаться. Другими словами, выполняя движение, вы доводите мышцы до предела и следующий повтор уже не можете выполнить. Это связано с тем, что миозиновые мосты (главный сократительный элемент) не в состоянии выполнять свою задачу.

Это возможно только в том случае, если были исчерпаны все запасы энергии. Необходимо сказать, что миозиновые мосты могут пребывать в двух состояниях:

• Расцеплены — до момента сокращения;
  
• Сцеплены — во время сокращения.
  

Общим у этих состояний является тот факт, что мостики неактивны, что говорит об отсутствии сокращений мускула. Усилие, которое может развить мышца, напрямую зависит от числа мостов, вступивших во взаимосвязь. В качестве энергии мускулы используют АТФ. Если запасы этого вещества достаточны, то волокна сокращаются.

Кроме молекул АТФ также необходим и креатин фосфат. Кроме того, чем этих энергоносителей больше, тем дольше может длиться сокращение, а, следовательно, моно поднять больший вес. Когда миозин соединяется с актином, на это затрачивается определенное количество энергии. Чтобы расцепить миозиновые мосты, также должна быть израсходована энергия.

Если энергозапас мал, то мосты остаются в сцепленном состоянии. Однако это происходит только с теми мостами, для которых было недостаточно энергии, что приводит к ослаблению мускула. Но в организме существует механизм, благодаря которому запасы энергии пополняются. Причем таковых способа два и каждый из них предназначен для определенного случая.

С помощью первого энергия восполняется при малообъемной работе, когда необходима большая скорость и сила. Второй способ позволяет обеспечить мускулы энергией в то время, когда необходимо провести длительную работу при небольшом силовом усилии.

В качестве первого способа используется ресинтез креатин фосфата и АТФ из гликогена, а второй — получение энергии из жиров. Как вы уже могли понять, второй способ задействуется организмом при аэробной нагрузке.

Из всего выше написанного можно сделать вывод, что отказ может наступить в двух состояниях миозиновых мостов, когда они сцеплены либо расцеплены. Если отказ наступает в тот момент, когда мостики находятся в сцепленном состоянии, то мускулы получают микротравмы, в результате разрыва миозина.

Эффективность тренинга до отказа

Сегодня без труда можно найти огромное количество информации о методиках наращивания мускулов. Но нам необходимо выяснить, насколько эффективен тренинг до отказа. Мы знаем, что чем сильнее стресс для организма, тем большим будет и его адаптационный ответ. Однако и время восстановления после сильного стресса резко увеличивается.

Если в ходе занятия мускулы получили много микротравм, то сначала их необходимо залечить, и только после этого возможна суперкомпенсация или рост. Очень важно понимать, что после тренинга восстановиться должны не только мускулы, но и весь организм. Ведь мышцы всего лишь часть нашего с вами организма и когда об этом атлет забывает, то в этот момент появляются различные проблемы, например, травма или перетренированность.

Когда вы работаете до отказа, то травмировав мускулы, многие спортсмены уверены, что они восстановятся и все будет хорошо. Но ведь и другим системам также необходимо восстановиться, например, гормональной. Ведь без производства в необходимых количествах анаболических гормонов не будет и роста мышц. Аналогичным образом ситуация обстоит и с центральной неровной системой, которая восстанавливается дольше других.

Таким образом, если мы тренируем весь организм, то в отказе мускулов необходимость отпадает. Это связано с тем, что мы в первую очередь должны добиться адаптации всех систем к нагрузкам. Этого можно достичь благодаря высокообъемным занятиям. В свою очередь тренинг на отказ значительно сокращает объем ваших тренировок.

Если тренироваться не до отказа, то мы нанесем меньше повреждений тканям мускулов, но зато у организма будет больше времени на создание новых волокон. Для нанесения стресса организму вам необходимо лишь вывести его из состояния равновесия, что достигается благодаря нагрузке, которая выдерживается определенное время. Ваши мускулы растут именно благодаря большому объему работы, выполняемой во время занятия.


Если же вы работаете для набора массы, то лучше избегать тренинга на отказ. Вы можете его использовать, но делать это необходимо редко. Отказный тренинг позволит нарастить больше мускульной массы, но число занятий в этом случае резко уменьшится. Таким образом, можно говорить, что при наборе массы основное значение имеет не факт отказа мышц, а поднятый вами в течение занятия тоннаж.

Тренинг до отказа является крайностью, и использовать его необходимо крайне редко. Уделяйте больше внимания объему ваших тренировок и в течение определенного времени изменяйте нагрузку. Этого будет достаточно, чтобы организм получал стресс и отвечал на него адаптивными изменениями.

Чтобы вам было проще контролировать объем тренинга, лучше всего завести дневник занятий. С его помощью вы сможете планировать и контролировать нагрузку, наблюдая за своим прогрессом.

Основные принципы тренировок до отказа узнаете из этого видео от Дениса Борисова: