Тренировки в бодибилдинге для соревнующихся атлетов

Содержание статьи:

1. Рекомендации по организации
   
   • Сверхинтенсивные
     
   • Принцип сверхнагрузки
     
   • Переменная интенсивность
     
   • Изолирующие движения сплит-система
     
   • Принцип приоритета
   
   
2. Восстановление после
   
3. Питание
   

В этой статье мы попытаемся дать практические рекомендации для атлетов, которые обладают определенным уровнем подготовки. Здесь собрана информация, полученная от про-атлетов, и надеемся, что с ее помощью вы сможете выйти на качественно новый уровень своего физического развития, и научитесь преодолевать плато. Если вы уже не довольны своим прогрессом от базового тренинга, то эти рекомендации позволят вам продолжить расти.

Перед тем, как перейти непосредственно к тренировочным рекомендациям, следует выделить основные отличия профессионального спортсмена от любителя:

• Понимание физиологических процессов и механизмов, вызывающих рост мускулов.
  
  
• Знание основ спортивной диетологии и фармацевтического обеспечения тренировочного процесса.
  
  
• Способность правильно выбирать спортивные пищевые добавки.
  
  
• Полное соответствие техники выполнения движений.
  
  
• Стаж занятий минимум три года.
  
  
• Отсутствие прогресса при использовании базового тренинга.
  

Многие любители недооценивают знания теории культуризма. Однако это позволяет правильно составлять тренировочную программу даже в отсутствии опытных тренеров.

Рекомендации по организации тренировок для соревнующихся

Сверхинтенсивные тренировки

Главная причина остановки мускульного роста или, говоря проще, плато, заключается в адаптации мышц к существующим нагрузкам. Чаще всего базовый тренинг предполагает работу со средней интенсивностью в постоянном режиме. Именно этот факт и приводит к адаптации организма, который перестает испытывать стресс во время занятий.

Сегодня существует достаточно много специальных приемов и методик для повышения интенсивности и создания сверхнагрузок. Также отдельно следует выделять и пампинг. Вот три совета, которые можно дать для повышения интенсивности занятий:

• Выполнять одно или два движения с высокой интенсивностью, используя, в том числе и пампинг-эффект для каждой группы мускулов.
  
  
• Используйте высокоинтенсивные движения на каждом третьем либо четвертом занятиях, чтобы мускулы не могли адаптироваться.
  
  
• Меняйте высокоинтенсивные движения на каждом занятии.
  

Принцип сверхнагрузки на тренировках

Сверхнагрузкой принято называть увеличение любого показателя физической готовности, скажем, силы или выносливости. Когда атлет используется в своей программе тренинга этот принцип, то мускулы вынуждены постоянно работать в новых условиях, что делает невозможным их адаптацию.

Чтобы набирать массу необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, а для повышения мускульной выносливости сокращать время отдыха между сетами либо повышать число повторов. Вы должны помнить, что принцип сверхнагрузки является основополагающим в культуризме и силовом троеборье.

Переменная интенсивность тренинга

Это также отличный способ борьбы с адаптацией мышц. Суть данного метода состоит в использовании трех видов интенсивности тренинга: тяжелого (90 от максимально возможной интенсивности), среднего (70 процентов) и легкого (50 процентов). Под понятием интенсивность вы в первую очередь должны понимать рабочие веса. Что касается числа сетов, повторов и темпа выполнения движений, то эти показатели могут оставаться постоянными. Чередовать эти виды тренировок следует в следующей последовательности: легкий тренинг — средний — тяжелый — легкий и т.д.

Изолирующие движения и сплит-система в бодиблдинге

Вам предстоит начать или увеличить количество изолированных движений. В первую очередь выполняйте их при работе над отставшими мускулами. В среднем процент изолированных упражнений должен составлять от 70 до 50 процентов.

Принцип приоритета на тренировках

Важно помнить, что самые слабые части тела следует подвергать тренировке каждое занятие. Кроме этого необходимо выполнять соответствующие упражнения на начальном этапе тренировки, когда у вас велики энергозапасы. Это позволит вам достичь максимально возможной интенсивности.

Восстановление атлетов после занятий

Так как вам сейчас предстоит увеличить интенсивность занятий, то весьма важным для постоянного прогресса становиться восстановление организма. Согласно научным исследованиям, организму для этого требуется в среднем три дня. Только по истечении этого отрезка времени активируются механизмы роста. Старайтесь составить свою программу так, чтобы каждая группа мускулов могла отдыхать от 5 до 7 суток.

Питание соревнующихся спортсменов

Питание является столь же важным фактором прогресса, как и сам тренинг. Вам следует соблюдать правильный баланс нутриентов, чтобы исключить возможность роста жировой массы. Для снижения скорости катаболических реакций следует дополнительно употреблять аминокислотные соединения, креатин фосфат увеличит энергозапас организма, а витамины и минералы поддержат высокий уровень здоровья.

Смотрите в этом видео, как тренируются бодибилдеры перед турниром: