Капли для похудения OneTwoSlim

Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы в бодибилдинге

Раздел: Боди-фитнес
Спортсмен тренируется с гантелямиСпортсмен тренируется с гантелямиК сверхинтенсивному тренингу атлеты должны быть подготовлены в первую очередь психологически. Узнайте, как организовать свой тренировочный процесс.
Содержание статьи:
  1. Схема
  2. Программа сплит-тренировки

Все спортсмены понимают, что выполнять, скажем, приседания с большим или даже средним числом повторов, а затем сразу перейти к становой тяге, выполняя все движения до отказа, весьма сложно. Если добавить к этим упражнениям еще парочку базовых, то просто невозможно представить, как это трудно. Если вы будете использовать такой подход к своим занятиям, то сможете быстро прогрессировать. Безусловно, это будет возможно только при условии качественного питания и достаточного времени на отдых.

Сегодня мы поговорим про сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы в бодибилдинге. Это весьма эффективный подход, но работать в таком режиме необходимо длительное время. Пара-тройка высокоинтенсивных занятий пользы не даст. Но вы должны полностью осознавать тот факт, что это будет неимоверно тяжело. Если вы к этому готовы, то мы продолжаем. Также следует отметить, что атлетам, имеющим слабую генетику, эта методика тренинга не подойдет.

Схема высокоинтенсивного тренинга



Спортсмен выполняет жим штанги в положении стоя

Всего в неделю у вас получится четыре занятия. Два из них будут проводиться с высокой интенсивностью, и вы должны подготовить заранее все снаряды, чтобы выполнять комплекс без пауз. Перейдем к рассмотрению программы занятий.

Высокоинтенсивный тренинг на отказ — два занятия в неделю


  • Приседания — порядка 20 повторов до отказа;

  • Становая тяга, ноги прямые —15 повторов до отказа и выполняйте движение лишь один раз в семь дней;

  • Подъемы на носки — на отказ и после этого выполняйте частичные повторы;

  • Отжимания на брусьях — до отказа, после этого поработайте в негативной фазе;

  • Тяги одной рукой – 10 повторов до отказа;

  • Жимы в положении сидя –— 10 повторов до отказа;

  • Подъемы штанги для бицепса — 8 повторов на отказ;

  • Скручивания — до отказа.

Все упражнения необходимо выполнять до отказа и вам необходимо подобрать соответствующий вес спортивных снарядов.

Тренинг нормальной интенсивности — 2 раза в неделю


  • Скручивания — 1 подход на отказ;

  • Приседания — в 3 подходах, выполняйте один раз в неделю;

  • Подъемы на носки — 4 подхода;

  • Жим в положении лежа — 5 подходов;

  • Становая тяга, ноги прямые — 2 подхода, выполняется один раз в течение недели;

  • Жимы из-за головы — 3 подхода;

  • Тяги на блоке в направлении груди — 3 подхода;

  • Подъемы штанги на бицепс — 3 подхода;

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода.

Перед выполнением рабочих сетов не забывайте о разминочных в количестве 2–3. Между подходами необходимо отдыхать в течение двух минут. Все сеты выполняются до отказа и это можно делать с постоянным весом снарядов либо несколько его снижать.

Программа сплит тренировки с нормальной интенсивностью



Атлет позирует возле штанги в тренажерном зале

Также мы можем предложить вам еще одну программу занятий по сплит системе. Она рассчитана на трехразовые занятия на протяжении недели. Для получения максимального эффекта желательно изменять число повторов упражнений, но не рамках одного занятия или цикла. Для развития верхней половины тела используйте число повторов в диапазоне от 6 до 12, а для работы над низом можно выполнять от 15 до 30 повторов. В первую очередь ориентируйтесь на состояние своего организма.

1 день занятий


  • Жимы в положении лежа — 5 подхода;
  • Подъемы на бицепс — 4 подхода;
  • Жимы в положении лежа, хват узкий — 3 подхода;
  • Подъемы на носки — 4 подхода.

2 день занятий


  • Становая тяга — от 2 до 3 подходов;
  • Тяги в наклоне — 4 подхода;
  • Шраги — 2 подхода;
  • Тренинг шеи и предплечий.

3 день занятий


  • Приседания — 5 подходов;
  • Подъемы на носки — 3 подхода;
  • Жимы в положении сидя — 4 подхода;
  • Подъемы на бицепс (штанга) — 4 подхода;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Тренинг предплечий и шеи.

О сверхинтенсивном тренинге Майка Ментцера смотрите в этом видео:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *