Капли для похудения OneTwoSlim

Майкл Невье: база для больших плеч в бодибилдинге

Раздел: Боди-фитнес
Спортсмен демонстрирует плечевые мускулыСпортсмен демонстрирует плечевые мускулыУзнайте, как качать плечи, чтобы за 2 месяца достичь знаменитого треугольника торса в бодибилдинге. Начните прогрессировать прямо сейчас.
Содержание статьи:
  1. Тренировка

  2. Комплекс для развития

Атлеты старой школы культуризма для многих современных спортсменов по-прежнему являются кумирами. При этом все меньшее количество спортсменов интересуется их методиками тренинга и предпочитает применять новые, которые зачастую не приносят ожидаемого результата.

Во времена «золотого века» культуризма атлеты использовали базовые движения, а также большие, однако не запредельные веса. Тогда не было различных методик и разнообразных тренажеров. Базовые упражнения, штанга и гантели ― вот что сделало их теми, кем они стали.

Если все это работало тогда, то почему не будет давать результат сейчас? Если вы хотите заложить базу для больших плеч в бодибилдинге, то эта статья для вас.

Тренировка плечевого пояса в бодибилдинге



Тренировка мышц плечевого пояса с гантелями

Начнем с описания упражнений комплекса, а в заключение статьи обобщим все сказанное.

Подъемы руки в сторону



Схема задействованных мышц при выполнении подъемов рук в сторону

Начинайте тренинг с этого упражнения. Оно позволяет изолировать нагрузку и качественно нагрузить целевые мускулы. Возьмитесь одной рукой за близстоящий тренажер и удерживайте корпус прямым. Рабочая рука должна быть слегка согнута. Начинайте отводить ее в сторону до уровня плечевых суставов. Выше поднимать не стоит, так как в этом случае к работе подключаться трапеции. Выполняйте каждой рукой от 8 до 10 повторов.

Также следует помнить о необходимости выполнения разминочных сетов. Достаточно парочки легких подходов по десятку повторов в каждом. Между рабочими подходами отдыхайте в течение 60 секунд.

Жим штанги в положении стоя



Атлет выполняет жим штанги от груди стоя

Сегодня это движения практически забыто, однако его эффективность от этого не снизилась. Расположите спортивный снаряд на уровне плечевых суставов, а руки на грифе чуть шире. Выжимайте снаряд, не выпрямляя полностью руки. Контролируя движений, опускайте штангу в начальное положение и начинайте следующий повтор. Также следует выполнить один разминочный подход и только после этого переходить к рабочим.

Подъем рук в стороны в наклонном положении



Задействованные мышцы при подъемах рук в наклоне

Это движение может выполняться стоя либо сидя. Спортивные снаряды должны располагаться внизу. Начинайте поднимать руки, которые должны быть слегка согнуты в локтевом суставе, до параллели с землей. Когда вы достигните верхнего положения траектории, напрягите задний отдел дельт и начинайте опускать снаряды, полностью контролируя движение.

Тяга штанги в направлении подбородка



Спортсмен выполняет тягу штанги к подбородку

Это движение отлично прорабатывает трапеции и задний отдел дельт. С технической точки зрения оно достаточно простое и по этой причине мы отметим лишь основные нюансы его выполнения. Хват должен быть на ширине плечевых суставов. Начинайте поднимать спортивный снаряд при этом ваши локтевые суставы будут двигаться вверх и слегка в стороны. В верхнем положении траектории выдерживайте маленькую паузу и возвращайтесь в начальное положение. Отметим, что каждый подход включает в себя по десять повторов узким и широким хватом.

Шраги со штангой



Атлет выполняет шраги со штангой

Это одно из лучших движений для развития плечевого пояса. Спортивный снаряд должен располагаться на уровне бедра. Начинайте сводить плечевые суставы, словно пожимаете ими и зафиксируйте в этом положении на пару секунд. Старайтесь при выполнении упражнения не вращать плечевыми суставами. Контролируя движение, опускайте снаряд.

Комплекс для развития плечевого пояса



Атлет демонстрирует мускулы

  • Подъемы одной руки в сторону — от 3 до 4 подходов, в каждом из которых выполняется от 8 до 10 повторов.

  • Жим штанги в положении стоя — от 3 до 4 подходов, в каждом из которых выполняется от 8 до 10 повторов.

  • Подъем рук с гантелями в стороны в наклонном положении — от 3 до 4 подходов, в каждом из которых выполняется от 8 до 10 повторов.

  • Тяга штанги в направлении подбородка — от 3 до 4 подходов, в каждом из которых выполняется по 10 повторов узким и широким хватом.

  • Шраги — 3 подхода, в каждом из которых выполняется от 8 до 10 повторов.

Не забывайте выполнять разминочные сеты в каждом упражнении, а между сетами отдыхайте в течение 60 секунд.

Больше об эффективной тренировке плеч смотрите в этом видео:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *