Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Мышечный рост и растяжка в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Хотите большие мышцы начинайте активно растягивать мышечные сумки. Как это делать вы может узнать сейчас и уже завтра запустить анаболизм с синтезом белка!
Содержание статьи:
Зачастую атлеты игнорируют упражнения на растяжку. Это не только повышает риски получения повреждений во время занятия, но также и замедляет набор массы. Сегодня мы поговорим о том, как связаны мышечный рост и растяжка в бодибилдинге.
![Спортсмен выполняет растяжку перед тренингом]()
В ходе одного эксперимента с участием животных был зафиксирован трехсот процентный прирост массы после только одного месяца занятий с увеличенной растяжкой. Крылья подопытных птиц пульсировали в позиции максимального растяжения мускулов и при этом не выполняли полноамплитудных повторов.
После этого была создана методика тренинга, суть которой заключается в удержании и пульсации при максимальном растяжении тканей мускулов в течение от 40 секунд до одной минуты. Данная методика получила название Double-X Overload или сокращенно DXO. При использовании этой методики атлету необходимо при максимальном растяжении выполнять двойной пульс в каждом повторе.
Скажем, выполняя разведение рук с гантелями в положении лежа, вам следует развести руки до максимального растяжения мускульных тканей, подняв спортивный снаряд сантиметров на 20 и снова его опустить. После этого необходимо выполнить движение с полной амплитудой и затем снова повторить пульс. Используя методику DXO, атлет акцентирует растянутую точку в каждом повторе благодаря двойному пульсу в нижнем положении траектории движения.
Затем эта методика была доработана и названа super-DXO. Она подразумевает выполнение четырех быстрых пульсов в каждом повторе. Безусловно, для использования этой методики вам потребуется снизить рабочие веса в большинстве упражнений.
Для использования методики DXO или ее расширенной версии вам следует использовать рабочий вес, с которым можно выполнить 15 повторов, однако сделайте лишь 10 из них. После этого необходимо отдохнуть в течение 30 или 40 секунд и выполняйте еще один сет из десяти повторов. Затем снова отдых и новый сет, который может оказаться очень тяжелым. Четвертый сет необходимо выполнять согласно правилам DXO или super-DXO.
Кроме этого вы можете использовать методику растянутого пульса. В этом случае необходимо опустить спортивный снаряд до точки максимального растяжения и выполнять столько пульсаций, сколько сможете. Вес снарядов может быть таким же, который использовался в методике DXO, описанной чуть выше. Но старайтесь выполнять подход в течение сорока секунд, чтобы активировать процессы гипертрофии. Методика DXO может быть использована так же, как и другие способы повышения интенсивности, скажем, дроп-сеты или метод «отдых-пауза».
![Спортсмен демонстрирует мускулы плечевого пояса]()
Метод тренинга DXO может быть использован совместно с другими программами, например, Size Surge. На первом этапе необходимо тренироваться трижды в течение недели, используя тяжелые базовые движения. Примерно через пять недель этих миофибриллярных занятий вы будете хорошо подготовлены к работе над увеличением саркоплазмы, что позволит н6абрать еще больше массы.
Вы должны помнить, что миофибриллы представляют собой две нити из миозина и актина. Тренинг с помощью тяжелых рабочих весов ведет к их росту. В свою очередь саркоплазма является энергетической жидкостью для этих нитей и именно в ней находится гликоген, АТФ, не сократительные белковые соединения и миофибриллы. Методика DXO направлена как раз на развитие миофибрилл и саркоплазмы, что усиливает мускульный рост.
О методике мы уже говорили выше и не будем повторяться. Напомним лишь, что методика подразумевает использование умеренного рабочего веса и непродолжительных пауз на отдых между подходами. Благодаря DXO вы сможете развивать не только миофибриллы, но и саркоплазму. Вы достаточно быстро увидите результаты своих занятий, и это будет увеличивать вашу мотивацию.
Также методика DXO подразумевает и использование программы POF, суть которой заключается в работе над каждым мускулом в трех позициях:
Для этого вам предстоит выполнять по одному движению в каждой из позиций. Скажем, применительно к тренингу широчайших мускулов этими движениями будут тяга вниз на блоке, полувер и тяга вниз прямыми руками. Это позволит вам стимулировать рост каждого мускула под разными углами.
Во время работы в среднем положении вы сможете задействовать большое количество мускулов. В первую очередь здесь будут работать быстрые волокна мускульных тканей. Это приседания, жимы в положении лежа и тяга вниз на блоке.
При тренинге в растянутой позиции вам удастся активировать «спящие» клетки тканей и ускорить секрецию анаболических гормонов, увеличив при этом их приток к мускулам. Упражнениями для тренинга в растянутой позиции являются разведение рук (для мускулов груди), экстензии из-за головы (для трицепса), а также сгибание рук на наклонной скамейке (бицепсы).
В сокращенной позиции вы заблокируете поступление крови в мускулы, что способствует развитию митохондрий, а также повышает скорость производства соматотропина. Среди упражнений для работы в сокращенной позиции следует отметить сведение рук на тренажере пек дек или кроссовере (грудь), жим вниз на блоке (трицепс) и подъем рук в стороны (дельты).
Если вы решите сочетать методику DXO с классической программой тренинга, то желательно выполнять трехуровневый сплит по следующей схеме:
Лучше всего в течение недели по этой схеме тренироваться четыре раза. Ваши занятия должны идти в той последовательности, которая указана чуть выше. На четвертый день начинайте цикл снова.
Узнайте, зачем нужна растяжка при силовом тренинге, из этого видео:
Зачастую атлеты игнорируют упражнения на растяжку. Это не только повышает риски получения повреждений во время занятия, но также и замедляет набор массы. Сегодня мы поговорим о том, как связаны мышечный рост и растяжка в бодибилдинге.
Методика тренинга DXO для роста мышц
В ходе одного эксперимента с участием животных был зафиксирован трехсот процентный прирост массы после только одного месяца занятий с увеличенной растяжкой. Крылья подопытных птиц пульсировали в позиции максимального растяжения мускулов и при этом не выполняли полноамплитудных повторов.
После этого была создана методика тренинга, суть которой заключается в удержании и пульсации при максимальном растяжении тканей мускулов в течение от 40 секунд до одной минуты. Данная методика получила название Double-X Overload или сокращенно DXO. При использовании этой методики атлету необходимо при максимальном растяжении выполнять двойной пульс в каждом повторе.
Скажем, выполняя разведение рук с гантелями в положении лежа, вам следует развести руки до максимального растяжения мускульных тканей, подняв спортивный снаряд сантиметров на 20 и снова его опустить. После этого необходимо выполнить движение с полной амплитудой и затем снова повторить пульс. Используя методику DXO, атлет акцентирует растянутую точку в каждом повторе благодаря двойному пульсу в нижнем положении траектории движения.
Затем эта методика была доработана и названа super-DXO. Она подразумевает выполнение четырех быстрых пульсов в каждом повторе. Безусловно, для использования этой методики вам потребуется снизить рабочие веса в большинстве упражнений.
Для использования методики DXO или ее расширенной версии вам следует использовать рабочий вес, с которым можно выполнить 15 повторов, однако сделайте лишь 10 из них. После этого необходимо отдохнуть в течение 30 или 40 секунд и выполняйте еще один сет из десяти повторов. Затем снова отдых и новый сет, который может оказаться очень тяжелым. Четвертый сет необходимо выполнять согласно правилам DXO или super-DXO.
Кроме этого вы можете использовать методику растянутого пульса. В этом случае необходимо опустить спортивный снаряд до точки максимального растяжения и выполнять столько пульсаций, сколько сможете. Вес снарядов может быть таким же, который использовался в методике DXO, описанной чуть выше. Но старайтесь выполнять подход в течение сорока секунд, чтобы активировать процессы гипертрофии. Методика DXO может быть использована так же, как и другие способы повышения интенсивности, скажем, дроп-сеты или метод «отдых-пауза».
Преимущества методики DXO в бодибилдинге
Метод тренинга DXO может быть использован совместно с другими программами, например, Size Surge. На первом этапе необходимо тренироваться трижды в течение недели, используя тяжелые базовые движения. Примерно через пять недель этих миофибриллярных занятий вы будете хорошо подготовлены к работе над увеличением саркоплазмы, что позволит н6абрать еще больше массы.
Вы должны помнить, что миофибриллы представляют собой две нити из миозина и актина. Тренинг с помощью тяжелых рабочих весов ведет к их росту. В свою очередь саркоплазма является энергетической жидкостью для этих нитей и именно в ней находится гликоген, АТФ, не сократительные белковые соединения и миофибриллы. Методика DXO направлена как раз на развитие миофибрилл и саркоплазмы, что усиливает мускульный рост.
О методике мы уже говорили выше и не будем повторяться. Напомним лишь, что методика подразумевает использование умеренного рабочего веса и непродолжительных пауз на отдых между подходами. Благодаря DXO вы сможете развивать не только миофибриллы, но и саркоплазму. Вы достаточно быстро увидите результаты своих занятий, и это будет увеличивать вашу мотивацию.
Кроме этого следует помнить, что при использовании DXO нагрузка на связочно-суставный аппарат резко сокращается и ему будет предоставлен отдых, после нескольких недель тяжелого тренинга по классическим программам занятий.
Также методика DXO подразумевает и использование программы POF, суть которой заключается в работе над каждым мускулом в трех позициях:
- Средняя.
- Растянутая.
- Сокращенная.
Для этого вам предстоит выполнять по одному движению в каждой из позиций. Скажем, применительно к тренингу широчайших мускулов этими движениями будут тяга вниз на блоке, полувер и тяга вниз прямыми руками. Это позволит вам стимулировать рост каждого мускула под разными углами.
Во время работы в среднем положении вы сможете задействовать большое количество мускулов. В первую очередь здесь будут работать быстрые волокна мускульных тканей. Это приседания, жимы в положении лежа и тяга вниз на блоке.
При тренинге в растянутой позиции вам удастся активировать «спящие» клетки тканей и ускорить секрецию анаболических гормонов, увеличив при этом их приток к мускулам. Упражнениями для тренинга в растянутой позиции являются разведение рук (для мускулов груди), экстензии из-за головы (для трицепса), а также сгибание рук на наклонной скамейке (бицепсы).
В сокращенной позиции вы заблокируете поступление крови в мускулы, что способствует развитию митохондрий, а также повышает скорость производства соматотропина. Среди упражнений для работы в сокращенной позиции следует отметить сведение рук на тренажере пек дек или кроссовере (грудь), жим вниз на блоке (трицепс) и подъем рук в стороны (дельты).
Если вы решите сочетать методику DXO с классической программой тренинга, то желательно выполнять трехуровневый сплит по следующей схеме:
- 1 занятие — тренинг трицепса и мускулов груди.
- 2 занятие — тренинг мускулов пресса и ног.
- 3 занятие — тренинг дельт, спины и бицепса.
Лучше всего в течение недели по этой схеме тренироваться четыре раза. Ваши занятия должны идти в той последовательности, которая указана чуть выше. На четвертый день начинайте цикл снова.
Узнайте, зачем нужна растяжка при силовом тренинге, из этого видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):