Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Секреты ударного фитнеса для девушек
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Хочешь упругую попу и стройную фигуру как у обладательниц титула Миссис бикини? Узнайте, как правильно питаться и тренироваться для создания идеального тела.
Содержание статьи:
О тренинге ягодиц для девушек информацию найти достаточно легко. Понятно, что именно этой части тела уделяется большая часть времени, но необходимо работать над всем телом. Сегодня вы сможете узнать все секреты ударного фитнеса для девушек, а именно о работе над мускулами груди и пресса.
![Девушка отжимается на коленях]()
Женское тело устроено так, что мускулы груди располагаются под молочными железами. Таким образом, если тренировать эту мускульную группу, то и сама грудь может визуально увеличиться. По этой причине существует мнение, что с помощью специальных тренировок можно подкорректировать форму женской груди, но на практике этого достичь невозможно. Пора перейти к практическим рекомендациям.
![Девушка тренируется с гантелями]()
Целью тренинга мускулов груди для девушек является локальная гипертрофия. Исходя из этого, и необходимо выбирать количество повторов, диапазон которых составляет 15–25. В зависимости от состояния организма необходимо также выполнять три или четыре подхода. При этом помним и о важности разминочного сета с минимальным рабочим весом. Число повторов здесь должно быть от 20 до 30.
![Техника выполнения жима гантели из-за головы]()
Техника должна стать для вас приоритетом в первый один или два месяца занятий. Сегодня вы сможете легко найти большое количество видео уроков на эту тему, однако желательно все же осваивать технику под руководством хорошего тренера. Это позволит вам быть уверенными, что техника освоена достаточно хорошо и можно начинать прогрессировать нагрузку.
Если ваша техника хороша, то прогрессируйте нагрузку без опасений. Если вы выполняете 20 повторов и чувствуете в себе силы для еще парочки, то этот факт говорит о необходимости повышения рабочего веса. Признаем, что зачастую девушки бояться повышать вес спортивных снарядов, чтобы не качать большие мускулы. Однако этого не произойдет вследствие низкой концентрации в женском организме тестостерона.
![Девушка тренирует мышцы груди и рук с эспандером]()
Зачастую девушки ошибочно полагают, что для создания красивого тела в целом и груди в частности, вполне достаточно использовать тренажеры. Однако для получения хороших результатов необходимо совмещать базовые и изолированные упражнения.
Все движения для тренинга мускулов груди можно разделить на разведения и жимы. Здесь не должно быть для вас больших проблем. Все движения, в которых руки сводятся перед собой, относятся к первой группе, а если в работе участвует локтевой сустав, то это жим. Для повышения эффективности тренинга следует чередовать занятия с жимовыми движениями и разведениями.
![Девушка выполняет скручивания]()
Сразу следует сказать, что в первую очередь вам необходимо устранить жировые отложения в области живота. Безусловно, можно тренировать пресс и до этого, однако результаты ваших занятий станут видны только после сушки. Основной задачей пресса является удерживание равновесия, а второстепенной — скручивание корпуса в поясничном отделе.
Эта группа мускулов состоит из трех мышц. Самой массивной из них является прямой мускул живота, который и известен под именем «пресс». Его в поперечном направлении пересекают сухожилия, который при достаточном развитии мускула и образуют те кубики, которые мечтает иметь каждый мужчина. Для девушек они не столь важны, и стоит в первую очередь обращать внимание на форму живота.
По краям живота располагаются косые мускулы, и их тренинг поможет вам стать обладательницей красивой талии. Также в состав группы входит и еще один мускул – внутренний поперечный. Он расположен под двумя другими и в его задачу входит поддержка внутренних органов.
Хотя пресс у мужчин и женщин имеет одинаковое строение, существует несколько отличий в тренинге этой группы. В первую очередь это касается тренажеров и отягощений, которые девушкам совершенно не нужны. Выполняйте только базовые упражнения с собственным весом тела, чего будет вполне достаточно для прорисовки очертаний пресса.
Также важно помнить, что мускулы пресса ничем не отличаются от других и для их тренинга также необходимо соблюдать правильную технику и предоставлять время для отдыха. Существует заблуждение, что для развития пресса требуется большое число повторов и часто озвучиваются цифры от 50 до 100. Однако, если соблюдать технику выполнения упражнений, то это количество повторов никому не под силу. Если же вы нарушаете технику выполнения движений, то их эффективность снижается.
![Девушки выполняют диагональные скручивания на свежем воздухе]()
Сразу следует сказать, что достаточно выполнять четыре подхода по 15–20 повторов в каждом. Также помните и о важности разминочного сета. Между подходами делайте паузу длительностью в 2–3 минуты. И последней рекомендацией будет пожелание каждое занятие менять упражнения.
![Техника выполнения двойных скручиваний]()
Это движение можно считать наиболее эффективным для тренинга пресса. Это связано с особенностями механики этого движения, благодаря чему удается равномерно распределять нагрузку.
Для его выполнения вам следует расположиться на спине. Затем согните коленные суставы и поднимайте их до тех пор, пока бедра не станут перпендикулярны земле. Голова должна быть слегка приподнята, а икры располагаются параллельно земле. Это начальное положение.
Начинайте медленно, контролируя движение скручивать верхнюю половину тела, пытаясь грудью коснуться живота, а коленными суставами — лица. Важно, чтобы оба движения стартовали одновременно.
![Девушка выполняет упражнение велосипед]()
Упражнение имеет схожую с предыдущим механику, но в работе максимально задействованы косые мускулы живота. Начальное положение аналогично двойному скручиванию. Начинайте тянуть друг к другу разноименные локтевые и коленные суставы. Важно, чтобы в момент движения не задействованная в нем нога полностью распрямлялась.
Ознакомиться с ударным комплексом для ягодиц сможете в этом видео:
О тренинге ягодиц для девушек информацию найти достаточно легко. Понятно, что именно этой части тела уделяется большая часть времени, но необходимо работать над всем телом. Сегодня вы сможете узнать все секреты ударного фитнеса для девушек, а именно о работе над мускулами груди и пресса.
Как тренировать грудь девушкам?
Женское тело устроено так, что мускулы груди располагаются под молочными железами. Таким образом, если тренировать эту мускульную группу, то и сама грудь может визуально увеличиться. По этой причине существует мнение, что с помощью специальных тренировок можно подкорректировать форму женской груди, но на практике этого достичь невозможно. Пора перейти к практическим рекомендациям.
Число повторов
Целью тренинга мускулов груди для девушек является локальная гипертрофия. Исходя из этого, и необходимо выбирать количество повторов, диапазон которых составляет 15–25. В зависимости от состояния организма необходимо также выполнять три или четыре подхода. При этом помним и о важности разминочного сета с минимальным рабочим весом. Число повторов здесь должно быть от 20 до 30.
Техника упражнений
Техника должна стать для вас приоритетом в первый один или два месяца занятий. Сегодня вы сможете легко найти большое количество видео уроков на эту тему, однако желательно все же осваивать технику под руководством хорошего тренера. Это позволит вам быть уверенными, что техника освоена достаточно хорошо и можно начинать прогрессировать нагрузку.
Если ваша техника хороша, то прогрессируйте нагрузку без опасений. Если вы выполняете 20 повторов и чувствуете в себе силы для еще парочки, то этот факт говорит о необходимости повышения рабочего веса. Признаем, что зачастую девушки бояться повышать вес спортивных снарядов, чтобы не качать большие мускулы. Однако этого не произойдет вследствие низкой концентрации в женском организме тестостерона.
Периодизация нагрузок
Зачастую девушки ошибочно полагают, что для создания красивого тела в целом и груди в частности, вполне достаточно использовать тренажеры. Однако для получения хороших результатов необходимо совмещать базовые и изолированные упражнения.
Все движения для тренинга мускулов груди можно разделить на разведения и жимы. Здесь не должно быть для вас больших проблем. Все движения, в которых руки сводятся перед собой, относятся к первой группе, а если в работе участвует локтевой сустав, то это жим. Для повышения эффективности тренинга следует чередовать занятия с жимовыми движениями и разведениями.
Особенности тренинга пресса для девушек
Сразу следует сказать, что в первую очередь вам необходимо устранить жировые отложения в области живота. Безусловно, можно тренировать пресс и до этого, однако результаты ваших занятий станут видны только после сушки. Основной задачей пресса является удерживание равновесия, а второстепенной — скручивание корпуса в поясничном отделе.
Эта группа мускулов состоит из трех мышц. Самой массивной из них является прямой мускул живота, который и известен под именем «пресс». Его в поперечном направлении пересекают сухожилия, который при достаточном развитии мускула и образуют те кубики, которые мечтает иметь каждый мужчина. Для девушек они не столь важны, и стоит в первую очередь обращать внимание на форму живота.
По краям живота располагаются косые мускулы, и их тренинг поможет вам стать обладательницей красивой талии. Также в состав группы входит и еще один мускул – внутренний поперечный. Он расположен под двумя другими и в его задачу входит поддержка внутренних органов.
Хотя пресс у мужчин и женщин имеет одинаковое строение, существует несколько отличий в тренинге этой группы. В первую очередь это касается тренажеров и отягощений, которые девушкам совершенно не нужны. Выполняйте только базовые упражнения с собственным весом тела, чего будет вполне достаточно для прорисовки очертаний пресса.
Также важно помнить, что мускулы пресса ничем не отличаются от других и для их тренинга также необходимо соблюдать правильную технику и предоставлять время для отдыха. Существует заблуждение, что для развития пресса требуется большое число повторов и часто озвучиваются цифры от 50 до 100. Однако, если соблюдать технику выполнения упражнений, то это количество повторов никому не под силу. Если же вы нарушаете технику выполнения движений, то их эффективность снижается.
Для качественной проработки пресса вполне достаточно от 15 до 20 повторов при условии строго соблюдения всех технических аспектов. В течение недели не тренируйте пресс более двух раз.
Лучшие упражнения для тренинга пресса
Сразу следует сказать, что достаточно выполнять четыре подхода по 15–20 повторов в каждом. Также помните и о важности разминочного сета. Между подходами делайте паузу длительностью в 2–3 минуты. И последней рекомендацией будет пожелание каждое занятие менять упражнения.
Двойные скручивания
Это движение можно считать наиболее эффективным для тренинга пресса. Это связано с особенностями механики этого движения, благодаря чему удается равномерно распределять нагрузку.
Для его выполнения вам следует расположиться на спине. Затем согните коленные суставы и поднимайте их до тех пор, пока бедра не станут перпендикулярны земле. Голова должна быть слегка приподнята, а икры располагаются параллельно земле. Это начальное положение.
Начинайте медленно, контролируя движение скручивать верхнюю половину тела, пытаясь грудью коснуться живота, а коленными суставами — лица. Важно, чтобы оба движения стартовали одновременно.
Велосипед
Упражнение имеет схожую с предыдущим механику, но в работе максимально задействованы косые мускулы живота. Начальное положение аналогично двойному скручиванию. Начинайте тянуть друг к другу разноименные локтевые и коленные суставы. Важно, чтобы в момент движения не задействованная в нем нога полностью распрямлялась.
Ознакомиться с ударным комплексом для ягодиц сможете в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):