Капли для похудения OneTwoSlim

Виды нагрузки для прогресса в бодибилдинге

Раздел: Боди-фитнес
Культурист с гантельюКультурист с гантельюУзнайте, какие бывают виды интенсивности в культуризме, которые способны прорвать вам рост мышечной массы. Только практические рекомендации.
Содержание статьи:
  1. Повышение рабочего веса отягощений
  2. Увеличение числа повторов
  3. Сокращение времени отдыха между сетами
  4. Увеличение числа сетов
  5. Увеличение числа упражнений на занятии
  6. Читинг
  7. Суперсет
  8. Трисеты

Рост мускулов не возможен без постоянной прогрессии нагрузок. Это первый принцип бодибилдинга, который вам необходимо соблюдать, чтобы добиться постоянного прогресса. Когда нагрузка увеличивается, то мускулы вынуждены к ней адаптироваться, что и приводит к их росту. Сегодня вы сможет познакомиться с видами нагрузки для прогресса в бодибилдинге.

Вид №1: Повышение рабочего веса отягощений



Спортсмен тренируется со штангой

Это наиболее простой и часто используемый способ прогрессии нагрузок. Кроме этого он является и наиболее безопасным, так как вы просто не сможете поднять чрезмерный вес. Суть метода до банального проста — вам на каждом очередном занятии необходимо увеличивать вес отягощений. Важно помнить, что увеличение должно быть плавным в пределах двух или максимум пяти килограмм.

Вид №2: Увеличение числа повторов



Мужчина и женщина приседают со штангой на плечах

Этот способ лучше всего использовать в сочетании с предыдущим. От вас требуется увеличивать число повторов в пределах необходимого диапазона. Для набора массы таковым является 6–12 повторов.

А сейчас давайте посмотрим, как правильно совмещать первый и второй способы прогрессии нагрузок. Скажем, вы выполняете движение с весом в 90 кило при 7 повторах. На следующем занятии увеличивайте количество повторов до 8 или 9, как получится, но как минимум необходимо выполнить на один повтор больше. Через одну тренировку добавляйте еще один или два повтора. Когда вы сможете выполнять с весом в 90 кило 12 повторов, повышайте вес на пару килограмм и снова делайте 7 повторов, постепенно увеличивая их число.

Вид №3: Сокращение времени отдыха между сетами



Атлет пьет коктейль на тренировке

Уже из названия должно быть понятно, что на каждом новом занятии необходимо уменьшать паузу между сетами. Чтобы воспользоваться этим видом прогрессии, вам потребуется секундомер. На протяжении каждой недели уменьшайте время секунд на пять и не более.

Вид №4: Увеличение числа сетов



Девушка тренируется с гантелями в зале

Чтобы использовать этот способ прогрессии, вы должны увеличить общее число сетов, выполняемых на протяжении одного занятия во всех движениях, но при этом оставить без изменения продолжительность тренинга. Например, вы выполняете четыре упражнения в четырех сетах в каждом, что в сумме дает 16 сетов. На все занятие у вас затрачивается 45 минут. На следующем тренинге выполните одно движение в пяти сетах и в результате получиться 17 сетов, выполненных за тех же 45 минут.

Вид №5: Увеличение числа упражнений на занятии



Девушка выполняет выпады с гантелями

Сразу следует сказать, что эта методика может быть использована только совместно со снижением времени на отдых. В противном случае вы не получите ожидаемого результата. К примеру, работая над мускулами груди, вы выполнили три движения с общим числом сетов — 18, затратив для этого 40 минут. На следующем занятие вам потребуется добавить к этому комплексу еще одно движение, оставив без изменения общее число сетов и длительность тренинга. Без уменьшения времени отдыха достичь этого не получится.

Вид №6: Читинг



Атлет занимается с тренером в зале

Вы должны помнить, что использовать читинг могут только опытные атлеты. Суть метода заключается в намеренном нарушении техники выполнения движения ради возможности выполнить дополнительные повторы.

Вид №7: Суперсет



Спортсмен занимается на тренажере

Это два движения, выполняемых друг за другом без паузы. Например, вы выполняете подъем для бицепса и после этого сразу приступаете к разгибанию рук на блоке.

Вид №8: Трисеты



Девушка тренирует ноги

Аналогично суперсету, но выполняется последовательно три движения, а не два.

Узнайте больше о прогрессии нагрузок в бодибилдинге из этого видео:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *