Как избавиться от жира и подготовиться к пляжному сезону?

Содержание статьи:

1. Как эффективно
   
   • Находим точку отсчета
     
   • Расчет необходимой калорийности
     
   • Как распределить калорийность в течение дня
   
   
2. Что входит в программу питания
   

Сегодня многие люди понимают, что для избавления от лишнего веса в первую очередь необходимо изменить свою программу питания. Кроме этого следует начать тренироваться, и в результате вы будете довольны полученным эффектом. Считается, что правильно составленная программа питания на 80 процентов обеспечит вам создание красивого тела. Доля тренинга в этом процессе составляет оставшиеся 20 процентов.

В нелегком деле борьбы с жирами вашим лучшим союзником станет диетическая программа питания. Однако нельзя путать понятие диета с голодовкой. Голод не сможет сделать привлекательнее и об этом следует помнить. Давайте посмотрим, как избавится от жира и подготовится к пляжному сезону.

Как эффективно худеть?

Находим точку отсчета

Так как для похудения необходимо снижать калорийность рациона, чтобы в результате потреблять энергии меньше, чем расходуем, нам нужно найти точку отсчета. Здесь существует два пути. Один из них предназначен тем людям, которые любят точность во всем, а второй весьма прост и не потребует от вас много времени.

Итак, рассмотрим первый способ определения точки отсчета. Для этого в течение недели вы должны питаться в прежнем режиме и записывать все, что за это время было вами съедено. Сейчас вам не следует специально подбирать продукты, этим вы будете заниматься в дальнейшем.

После этого вам необходимо подсчитать энергетическую ценность суточного рациона и соотношение основных нутриентов в нем. Понятно. Что для этого вам придется воспользоваться специальными справочниками и сначала рассчитать энергетическую ценность рациона за каждый день и в результате вывести средний показатель калорийности.

Второй способ как мы и говорили, весьма прост, вам придется воспользоваться усредненными формулами:

• Мужчины — вес х 2.20462262 х 15.
  
• Девушкам — вес х 2.20462262 х 14.
  

Расчет необходимой калорийности

Те значения энергетической ценности, которые были вами получены, в результате расчетов, о которых говорилось выше, необходимо сократить на 10 процентов. Это будет та калорийность, которая позволит вам сжигать жиры. Например, ваша суточная калорийность равна 3 тысячам. 10 процентов от этого показателя составит 300 калорий. Таким образом, энергетическая ценность вашего рациона для похудения должна составлять 2700 калорий.

Как распределить калорийность в течение дня?

Чтобы худеть, вам необходимо не просто употреблять продукты, калорийность которых находится в установленном вами пределе, а делать это правильно. В первую очередь необходимо перейти на дробный прием пищи, питаясь в течение дня минимум шесть раз. Затем следует правильно распределить нутриенты в рамках необходимой энергетической ценности. Доля белковых соединений в вашем рационе должна составлять 20–30 %, углеводов — 50–60 % и жиров — 10–20 процентов.
Также необходимо распределить общую калорийность на весь день следующим образом:

• 8.00 — 20 %.
  
• 10.00 — 15 %
  
• 12.00 — 15 %.
  
• 15.00 — 15 %.
  
• 17.00 — 15 %.
  
• 19.00 — 15 %.
  
• 21.00 — 5 %.
  

Время приема пищи выбирайте то, которое для вас удобно. Также вы можете снести некоторые изменения в процентное соотношение калорийности, но они должны находиться в пределах от 3 до 5 процентов. При этом добавлять калорийность после 18.00 не стоит, а вот в течение дня можно.

В то же время эта рекомендация не распространяется на тех, кто тренируется вечером, так как вам потребуется много питательных веществ для восстановления. Также обратите внимание на тот факт, что вы можете употреблять пищу после шести часов вечера. Более того, это делать необходимо, но употребляйте только продукты, содержащие белковые соединения.

Что входит в программу питания для сжигания жира?

На протяжении первых двадцати суток вы должны исключить из новой программы питания продукты, которые не несут большой питательной ценности. Организм этого даже не заметит. Выглядеть это может следующим образом:

• С 1 по 7 дни — убирайте кетчуп, майонез, а салаты начинаем заправлять не сметаной, а растительным маслом, причем желательно оливковым.
  
  
• С 8 по 14 дни — исключаем сладости, сладкие газированные напитки и хлебобулочные изделия. Вместо столового сахара переходим на использование заменителей, а затем отказываемся и от них.
  
  
• С 15 по 20 дни — перестаем употреблять спиртные напитки.
  

В течение последующих семи дней (с 21 по 28) вы должны перестать употреблять жареную пищу. Это касается всего, в том числе и яичницы. С этого момента следует употреблять только вареные блюда и те, которые приготовлены на пару.

Последним этапом для вас переход на использования правильного соотношения нутриентов. Также заметим, что углеводы должны использоваться только медленные, а жиры — растительные. Также стоит начать употреблять и комплексы витаминов и минералов, так как у вас может создаться дефицит этих веществ из-за недостатка питания.

Допускается один раз в неделю позволить себе маленькие вольности, скажем, съесть шоколадку или печенье. Но объедаться этими продуктами нельзя. Помните о важности для организма клетчатки, которая содержится в овощах. На протяжении дня следует употреблять минимум 25 грамм растительных волокон. Так как для получения этой нормы вам необходимо есть много овощей. Что не каждому под силу, можно использовать аптечные препараты.

Вода является основой жизни и необходимо выпивать минимум два литра. Сейчас речь идет о простой питьевой воде, а не соках или, скажем молоке. И не допускайте голода. Если вас посетило это чувство, то съешьте яичный белок.

О том, как максимально быстро и эффективно избавиться от жира к пляжному сезону, узнаете из этого видео: