Капли для похудения OneTwoSlim

Передышка в бодибилдинге

Раздел: Боди-фитнес
Спортсмен в тренажерном залеСпортсмен в тренажерном залеУзнайте все о фазах отдыха в культуризме и почему нужно грамотно циклировать нагрузку для максимального мышечного роста.
Содержание статьи:
  1. Значение восстановления


Для многих атлетов особое значение в тренинге имеет его интенсивность, количество сетов, повторов и т.п. В результате они совершенно забывают о восстановлении. Сейчас мы расскажем вам о роли передышки в культуризме.

Значение восстановления в бодибилдинге



Культурист лежит на пляже

Перед тем, как перейти к разговору о роли восстановления, вам следует понять, что силовой тренинг является лишь инструментом для набора массы. При этом необходимо соблюдать определенные правила, чтобы не попасть в состояние перетренированности. Сегодня весьма популярен лозунг — без боли не может быть роста мускулов. Именно он и является основной причиной явления перетренированности.

Чаще всего можно услышать рекомендации о необходимости минимум 3-разовых занятий на протяжении недели, выполнения 2–4 движений при 12–20 повторах в каждом сете. Но этот подход к занятиям бодибилдингом не является универсальным и не может быть использован всеми без исключения спортсменами.

В большей степени он подходит для про-атлетов, а не для любителей бодибилдинга. При этом необходимо понимать, что элитные спортсмены располагают значительно большими возможностями, а также хорошей генетикой. Перетренированность может быть вызвана тремя факторами: высокой интенсивностью, частыми занятиями и мощностью тренировок. Чтобы добиться положительных результатов, необходимо сбалансировать все составляющие вашего тренировочного процесса.

Именно по этой причине, во время составления программы занятий вы должны помнить о необходимости отдыха и уделять этому повышенное внимание. Если организм не будет восстанавливаться, то все ваши труды в зале обречены на провал. Под воздействием высокоинтенсивных занятий повреждаются мускульные волокна, что и вызывает болевые ощущения. Только при достаточном времени для восстановления волокна ваших мускулов будут становиться больше и сильнее. Этот процесс носит название суперкомпенсация и является основой культуризма.

Активироваться он может лишь после полного восстановления организма. Если вы проведете очередное занятие до того момента, как полностью восстановились, то суперкомпенсация не будет запущена и мускулы не будут расти. Тяжелый тренинг без достаточного восстановления приводит к остановке прогресса, и большинство начинающих атлетов двигаются по этому пути.

Частота занятий



Атлет тренируется с гантелями

Не существует оптимальной и универсальной схемы занятий. Вам необходимо выбирать ту частоту, которая соответствует вашим индивидуальным особенностям организма. Определить это можно только экспериментальным путем и лучше ошибаться в направлении более длительного отдыха. Не проводите новое занятие, когда чувствуете, что не готовы к нему полностью.

Тренинг



Спортсмен выполняет жим штанги на наклонной скамье

Если вас не устраивает скорость нынешнего прогресса, то перейдите на двухразовые занятия. Если вы ранее тренировались четыре или более раз в течение недели, то это может прозвучать для вас неестественно. Однако из-за частых тренировок вы только затягиваете время суперкомпенсации, лишая себя возможности прогрессировать.

Если вы все же решите последовать совету и сократить количество занятий, то наверняка решите увеличить их интенсивность. Но здесь существует строгое правило — в течение занятия выполняйте не более 8 движений при 2 или 3 сетах для каждого.

Ниже вы сможете познакомиться с эффективной программой, в основу которой легли только базовые упражнения. Несмотря на свою простоту, она потребует от вас дисциплины и упорства. В начале каждого занятия используйте короткую низкоинтенсивную кардио сессию, длительностью в пять минут. Очень важно хорошо разогреться перед каждым сетом. Не используйте читинг и выполняйте все движения в соответствии с техникой.

Занятие 1
  • Приседания со штангой 2/12
  • Жим штанги лежа 3/6
  • Тяга верхнего блока 3/8
  • Сгибание рук со штангой 2/8
  • Голень стоя 2/15
  • Скручивания лежа 2/15

Занятие 2
  • Отжимания на брусья 3/6
  • Жим ногами 2/15
  • Мертвая тяга 1/8
  • Жим гантелей сидя 2/8
  • Сгибание рук сидя 2/8
  • Подъем на голень сидя 2/12
  • Скручивания 2/10

О том, как правильно выполнять упражнения, с какой скоростью и когда отдыхать во время тренировки, узнаете из этого ролика:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *