Сокращенные тренировки — сила, масса, частота

Содержание статьи:

1. Масса мускулов и сила
   
2. Практические советы
   

Если вы на протяжении длительного времени не прогрессируете, то попробуйте перейти на сокращенный тренинг. Сегодня многие атлеты начинают его использовать и остаются довольны результатами. Не применяя допинг, вы просто не можете тренироваться с высокой интенсивностью. Сейчас вы можете узнать о частоте тренировок, силе и массе при использовании сокращенных тренировок.

Масса мускулов и сила на сокращенных тренировках

Хотя и существует прямая зависимость между силовыми показателями атлета и скоростью набора массы, бывают и исключения. При использовании некоторых методик вы быстро повышает свою силу, но не можете увеличить объем мускулов. Если вы оказались в такой ситуации, то эта статья вам поможет начать прогрессировать и в плане набора массы.

Вы должны понимать, что взаимосвязь между силой и объемом мышц может быть не прямой и во многом зависит от особенностей организма. На набор массы во многом влияют генетические факторы и тренировочные методы, используемые вами. Например, среди генетических факторов можно выделить число двигательных элементов или особенности крепления связок к мускулам и костям.

Никто не собирается оспаривать роль генетики в культуризме, но и правильный тренировочный процесс важен не меньше. Если вас не устраивает скорость прогресса, то можно попробовать перейти на использование небольшого числа сетов и высокоповторный режим. При этом необходимо дополнительно использовать методику «пауза-отдых» и как минимум раз в неделю выполнять тяжелые синглы в каждом движении.

Зачастую атлеты наращивают огромные мускулы, но при этом их силовые показатели оставляют желать лучшего. Сейчас мы не призываем вас тренироваться таким образом, но если при увеличении силы ваши мускулы не растут, то необходимы определенные изменения в программе тренинга. Для начала вы должны понять, какие отличия существуют между тренировкой на силу и для набора массы.
Тренировка на силу отличается следующими характеристиками:

• Малое количество повторов.
  
• Большие паузы между сетами.
  
• Достаточно редкие тренировки.
  
• Небольшое число сетов.
  

А вот тренингу на массу присущи другие параметры:

• Большее количество повторов.
  
• Непродолжительные паузы между сетами.
  
• Много подходов.
  
• Между повторами отсутствуют паузы либо они минимальны.
  
• Частые занятия.
  

Практические советы по сокращенным тренировкам

Чтобы сохранить прогресс в развитии силовых показателей и начать набирать массу, вы можете начать использовать дополнительные завершающие подходы в каждом движении. В качестве примера рассмотрим приседания с весом в 150 кило, которые выполняются в двух подходах при пяти повторах в каждом. Завершив второй сет с весом в 150 кило, вам следует выполнить максимальное количество повторов с весом в 110 кило. После этого отдохните полторы минуты и повторите работу с весом в 110 килограмм. Понятно, что во втором подходе число повторов будет меньшим в сравнении с первым.

Второе изменение, о котором сейчас мы расскажем, не столь эффективно повышает силовые показатели, как предыдущее. Если вы отлично прогрессирует в плане роста силы при выполнении приседаний с весом в 170 килограмм, которые выполняются в двух подходах при пяти повторах в каждом, то для набора массы вам необходимо акцентировать внимание именно на этом.

Для этого выполните упражнение с весом в 125 кило в трех подходах по 12 повторов в каждом. При этом между повторами пауза не должна длиться более секунды, а между подходами — полторы минуты. Это позволит вам активировать гипертрофию мускулов.

Узнайте больше о сокращенной тренировке на силу из этого ролика: