Тренировка Райана Рейнольдса в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Питание
   
2. Тренировка
   
3. Упражнения для пресса
   

Все актеры постоянно поддерживают себя в хорошей физической форме и это известно каждому. Но зачастую им необходимо дополнительно готовиться к съемкам фильма, набирая мускульную массу и сжигая жиры. Так скажем, Райану для участия в киноленте «Блэйд 3» пришлось набрать около десятка кило мускульной массы, а процент подкожных жировых отложений снизить с 11 до 3.

Однако не сами эти результаты заслуживают уважение, а тот отрезок времени, который потребовался Райану для этого — пять месяцев! Безусловно, это не осталось не замеченным общественностью и многие захотели узнать, как это ему удалось. Рейнольдс не делал из этого тайны и рассказал журналистам о своих программах питания и тренинга. Давайте посмотрим, как проходила тренировка Райана Рейнольдса в бодибилдинге, и познакомимся с его программой питания в этот период.

Питание Райана Рейнольдса

По словам актера, во время набора массы он питался каждые два или три часа, чтобы ни когда не быть голодным. Кроме этого он пил большое количество воды, а его порции пищи были небольшими. Также следует сказать, что Райан не ограничивал потребление углеводов, чтобы поддерживать высокий энергопотенциал организма. Он уверен, что набор массы без достаточного количества углеводов просто невозможен.

Вот как выглядело его меню в массонаборный период:

• Завтрак — овсяная каша с яблочным соусом, яичница (2 белка и 0.5 желтка), ломтик авокадо с ложкой миндалевого масла.
  
  
• Утренний снек — один протеиновый батончик.
  
  
• Обед — салат с тунцом либо курицей.
  
  
• Послеобеденный снек — яблоко с миндалем, один протеиновый батончик либо протеиновый коктейль.
  
  
• Ужин — бурый рис, рыба или курица, овощи.
  
  
• Вечерний снек — протеиновый коктейль.
  

Тренировка Райана Рейнольдса

Занимался актер шесть раз на протяжении недели, а каждое занятие длилось два или три часа. Начинался тренинг с разминки и скручиваний, а после этого начинался работа с отягощениями. Во время набора массы Рейнольдс исключил из программы тренинга все виды кардио нагрузок. Каждое занятие было отведено для работы над одной мускульной группой: плечевой пояс, грудь, пресс, руки, спина и ноги. В каждом движении выполнялось от 8 до 12 повторов.

Наибольший интерес у большинства поклонников Рейнольдса вызывает метод тренинга пресса. Наиболее сложным принято считать развитие нижней области мускулов живота, который принято называть «поясом Адониса». Сейчас мы расскажем, как Рейнольдсу удалось добиться таких поразительных результатов.

• Верхний пресс. Наиболее популярным движением для развития этой части тела являются скручивания. Очень часто именно верхние кубики у атлетов лучше развиты, так как скручивания выполняются очень часто. Также весьма эффективными являются и скручивание с нагрузкой, а также скручивание в положении стоя на блоке. Очень важно выполнять все эти движения с дополнительным отягощением, чтобы получить максимальные результаты.
  
  
• Нижний пресс. Эта часть мускулов живота считается сомой сложной для развития. Последними на теле всегда появляются два нижних кубика. Чтобы эффективно прорабатывать низ живота очень важно научиться чувствовать сокращение этих мускулов. Лучшими движениями являются скручивание с мячом, мостик на одной руке, подъем бедер в положении лежа и скручивание с зафиксированными ногами. Очень важно выполнять каждый повтор в этих упражнениях медленно.
  
  
• Боковой пресс. Именно боковые и нижний мускулы живота образуют «пояс Адониса». Добиться положительных результатов, работая над ним весьма сложно. Для начинающих лучшим упражнением для мускулов бокового пресса являются боковые скручивания и поворот с мячом. Только после их освоения можно переходить к более сложным движениям.
  
  
• Внутренние мускулы живота.[b][/b] Чтобы живот был плоским, необходимо развивать и внутренние мускулы. Также это будет весьма полезно и для укрепления поясницы, которая при выполнении многих движение испытывает серьезные нагрузки. Лучшим и, по сути, единственным движением для их развития является обратная гиперэкстензия.
  

Тренировать каждую из указанных мускульных групп пресса следует на отдельном занятии. Выполняйте для этого два движения по три или четыре сета в каждом. Число повторов в сете составляет от 12 до 17. Если вы хотите добиться максимальных результатов от работы над прессом, то тренировать его необходимо до начала основного тренинга, пока вы обладаете достаточным запасом энергии.

Упражнения, используемые Рейнольдсом для пресса

А сейчас расскажем о технике выполнения всех упражнений, которые позволили Райану добиться превосходных результатов.

• Скручивания на блоке в положении стоя. Станьте ровно перед блоком, удерживая рукоятки над головой. Работая только мускулами пресса, начинайте округлять спину, как бы стараясь коснуться подбородком грудной клетки. В нижнем положении траектории выдерживайте пятисекундную паузу и возвращайтесь в начальное положение.
  
  
• Скручивание с отягощением. Лягте на спину и согните ноги в коленных суставах. Дополнительное отягощение разместите на груди. Напрягая мускулы живота необходимо оторвать плечи от земли, зафиксировав это положение на 5 секунд.
  
  
• Подъем бедер в положении лежа. Лягте на спину и подымите ноги вверх, распрямив коленные суставы. В результате между туловищем и ногами должен образоваться прямой угол. Вдыхая, поднимайте ягодицы и втягивайте живот. Необходимо тянуться максимально высоко.
  
  
• Скручивание с мячом. Лягте на спину, расположив руки за головой, а коленные суставы согните, удерживая ими мяч. Начинайте перемещать мяч в разные стороны, не касаясь при этом ногами пола.
  
  
• Боковые скручивания. Расположитесь на правом боку, опираясь на предплечье правой руки. Ноги при этом должны быть прямыми. Поднимайте коленные суставы и лодыжки от земли, не отрывая при этом таз. Выполните движение в другую сторону.
  
  
• Повороты с мячом. Сядьте на колени так, чтобы лодыжки были прижаты к ягодицам. Мяч должен находиться за спиной. Повернитесь к мячу и, взяв его в руки, поворачивайтесь в противоположную сторону. Опустите мяч на землю и вернитесь в начальное положение.
  
  
• Мостик на одной руке. Примите упор лежа, руки располагаются на уровне плечевых суставов, а ноги — на ширине бедер. Поднимайте одновременно левую ногу и правую руку. В верхнем положении траектории выдерживайте пятисекундную паузу, и возвращайтесь в начальное положение.
  
  
• Скручивания с зафиксированными ногами. Согните ноги в коленных суставах и бедрах, зафиксировав носки ног. Ладони должны располагаться перед вами. Начинайте медленно отклоняться назад. Очень важно чтобы спина всегда оставалась прямой, а ноги не отрывались от земли.
  
  
• Обратная гиперэкстензия. Наклонившись, вам необходимо вытянуть руки вперед. Начинайте медленно подниматься до того момента, пока все тело не вытянется в прямую линию. Также существует еще одна вариация этого движения. Вам необходимо в момент подъем вверх попеременно поворачивать корпус вправо и влево.
  

Больше о Райане Рейнольдсе и его тренировке смотрите в этом видео: