Накачка середины корпуса в бодибилдинге

За всю историю современного культуризма, наиболее качественно средина туловища была проработана у Майка Ментцера. Если посмотреть фото и видеоматериалы «Олимпии» 1980 года, то сразу становится очевидно, что ни один атлет не мог похвастаться похожей мускулатурой. Ментцер обладал не только отлично прорисованным прессом, но также острыми зубчатыми и качественно подчеркнутыми косыми мускулами. Ментцеру удалось в то время достичь небывалого результата, ведь в его теле содержалось лишь три процента жировой массы. Давайте разбираться вместе, как должна проводиться накачка середины корпуса в бодибилдинге.

Многих атлетов интересует, как Ментцеру удалось создать такую фигуру. Им интересны его тренировочные схемы, выполняемое количество сетов и повторов. Можно сказать, точно, что для работы над прессом Майк не использовал секретных методик и качал его так же, как и любую другую мускульную группу. Он был уверен, что прямой мускул пресса или зубчатая мышца ничем не отличаются от, скажем, бицепса. Они точно также реагируют на физические нагрузки и их процессы роста совершенно аналогичны.

Ментцер очень редко использовал более одного подхода при тренинге абдоминальной области и полагал, что мускулы середины туловища получают достаточную нагрузку при выполнении движений для развития других групп. И на самом деле весьма сложно представить упражнение, при выполнении которого пресс не получал бы нагрузку. Сам Майк всегда говорил, что многие спортсмены уделяют недостаточно внимания прессу и в результате выглядят комично.

Хорошо прокаченный пресс является основой гармонично развитой атлетичной фигуры. С его помощью вам не удастся увеличить объем талии, так как размер абдоминальной области в первую очередь зависит от размеров тазовой кости и как следствие, определен генетикой. Изменить это вам не удастся. Мускулы живота являются скелетными и реагируют на тренинг точно так, как и все прочие. Чтобы накачать середину корпуса в бодибилдинге, вам не требуется высокообъемный тренинг. Тренируйте пресс с помощью коротких и интенсивных занятий.


При этом ваш пресс, как бы качественно он не был прокачен, совершенно не будет заметен под слоем жира. Безусловно, вы можете избавиться от жировых отложений месяца за три до начала состязаний, но лучше не доводить себя до такого состояния. Во время межсезонья также следует стараться не набирать много жировой массы, чтобы затем не приходилось от нее избавляться.
На протяжении всего года используйте сбалансированную программу питания. Энергетическая ценность вашего рациона должна полностью удовлетворять потребностям организма и при этом быть чуть выше, чтобы мускулы могли расти. По большому счету чтобы иметь качественный пресс вам можно его вообще не прокачивать. Дефиниция напрямую зависит от жировой массы — чем меньше у вас жира, тем лучше дефиниция.

При подготовке к турнирам Ментцер выполнял сравнительно небольшое количество подходов и повторов с высокой интенсивностью, сочетая тренинг с низкокалорийной программой питания. Он уверен, что нет смысла тренировать мускулы пресса чаще, чем другие группы. По этой причине он использовал различные вариации сплитов, например, ноги-пресс, грудь-спина, ноги-пресс и плечевой пояс-руки. После каждого занятия в этом цикле следовал отдых на протяжении от 4 до 7 дней.

Чаще всего на занятии Ментцер для прокачки пресса использовал только одно движение при одном подходе. В основном это были подъемы корпуса, а его технику он описывал следующим образом: коленные суставы необходимо согнуть под углом в 45 градусов, а руки скрестить и расположить в области груди. Это позволит снизить стресс на нижний отдел спины. Начинайте поднимать корпус до того момента. Как он окажется перпендикулярным земле. Если вы можете выполнить 20 повторов, то начинайте использовать отягощение для прогрессии нагрузки. Повышайте вес на два с половиной килограмма.

Если вам необходимо лучше прокачать межреберные, зубчатые и косые мускулы, то можно выполнять подъем корпуса со скручиванием. Для его выполнения необходимо скрестить ноги и закрепить их. Корпус необходимо поднимать боком и скручивать его в верхнем положении траектории.

После ухода из спорта Ментцер делал 2–3 движения для середины корпуса. Это были все возможные виды подъемов корпуса или подъемов ног в висе. За свою спортивную карьеру он пришел к выводу, что нет смысла выполнять большой объем работы для развития пресса.

О том, как прокачать середину груди, рассказывает Бен Пакульски в этом видео: