Капли для похудения OneTwoSlim

Пуловер с гантелью

Раздел: Боди-фитнес
Джей Катлер выполняет пуловер с гантельюДжей Катлер выполняет пуловер с гантельюУпражнение отлично развивает грудные и широчайшие мышцы спины. Рассказываем технические нюансы по акценту нагрузки на определённую мышечную группу.
Содержание статьи:
  1. Техника выполнения
  2. Дыхательные

Пуловер с гантелью является отличным движением для проработки мускулов верха корпуса. При его выполнении в работе участвуют мышцы верхнего отдела груди и широчайшие спины. Также задействуются и зубчатый мускул вместе с межреберными. Для этих мускулов наиболее эффективным движением является именно пуловер.

Техника выполнения пуловера с гантелью



Техника выполнения пуловера и задействованные мышцы

Движение может выполняться при расположении тела вдоль либо поперек скамейки. На качество проработки мускулов это никак не влияет и вам необходимо выбрать наиболее удобный для вас вариант. В то же время многие билдеры считают, что более эффективным является вариант, когда тело расположено поперек скамейки и именно о нем мы сейчас и будем говорить.

Садитесь поперек скамейки, а спортивный снаряд расположите на коленях. При этом ладони должны размещаться на нижнем диске. После этого лягте на скамейку так, чтобы ее задний срез оказался на уровне шеи, а голова должна свисать. Поднимите свисающую вниз гантель, удерживая ее верхний диск снизу.

Начинайте опускать снаряд за голову, слегка согнув руки и опустив таз. Это позволит вам лучше поддерживать равновесие. Затем начинайте выполнять движение в обратном направлении. Отметим, что достаточно распространенным является мнение о негативном воздействии пуловера с гантелью на плечевые суставы. Но если перед началом выполнения движения вы качественно разомнетесь, и не будете использовать большие веса с максимальной амплитудой, то риски будут минимизированы.

Мы уже говорили, что данное упражнение в первую очередь предназначено для качественной проработки мускулов груди и широчайших спины. По этой причине Дориан Йейтс активно использовал пуловер с гантелью при тренинге «крыльев».

Если перед вами стоит задача тренинга мускулов верхнего отдела груди, то выполнять движение следует в конце тренинга и не использовать в качестве основного. Если вы будете выполнять пуловер с малым весом и при этом не сгибать руки, то станет возможным достижение мощного пампинг-эффекта. Также необходимо выполнять достаточно большое количество повторов. Делайте минимум от 12 до 15 повторов или даже больше.

Если используются большие веса спортивного снаряда, то к работе активно подключаются межреберные и зубчатый мускулы. Также сильнее прокачиваются и широчайшие спины. Однако при работе с большими весами число повторов необходимо сократить максимум до восьми. Оптимальным диапазоном повторов в этом случае станет от 5 до 8. Кроме этого стоит уменьшить амплитуду, чтобы снять нагрузку с плечевых суставов.

Дыхательные пуловеры с гантелью



Девушка выполняет дыхательный пуловер с гантелью

Сначала вам следует выполнить два десятка полных приседаний с легким весом. Это позволит заставить легкие активно работать. После этого сразу подходите к скамейке, не делая паузы. Примите начальное положение для выполнения пуловера, о котором мы говорили выше. Подняв снаряд вверх, начинайте опускать его вниз, сделав при этом максимально глубокий вдох.

Когда снаряд окажется за головой, ягодицы не должны подниматься. В крайнем нижнем положении траектории следует сделать вдох. В этот момент ваши мускулы должны сильно растянуться. При движении снаряда вверх — выдыхайте.

В заключении отметим, что большое количество чемпионов в жиме в положении лежа активно использует пуловер с гантелью в своих тренировочных программах. Многие атлеты-любители сегодня недооценивают это движение, чего нельзя сказать о профессионалах.

Денис Борисов в следующем видео рассказывает, как выполнять пуловер с гантелью:

Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *