Кроссфит в домашних условиях

Содержание статьи:

1. Как составить программу
   
2. Как проводить
   

Многие люди уверены, что эффективные занятия спортом возможны лишь в зале при наличии дорогостоящего специализированного оборудования. Однако сейчас все популярнее становиться одно направление в спорте, которое предоставляет возможность проведения качественных занятий и дома. В рамках этой статьи мы расскажем, как организовать кроссфит тренинг в домашних условиях.

Под кроссфит тренингом следует понимать круговые занятия во взрывном темпе, что позволяет организовать его в любых условиях. Даже если у вас нет дома ни одного спортивного снаряда, в кроссфите существует большое количество упражнений, для выполнения которых вполне достаточно собственного веса атлета.

Кроссфит тренировки можно проводить людям различного уровня физической подготовки. Вы можете заниматься не только дома, но и на улице. Занятия являются непродолжительными (от 20 минут до часа), но предполагают высокую интенсивность.

Как составить программу кроссфит-занятий?

Занятия кроссфитом предполагают развитие большого количества свойств человека — мощи, выносливости, координации, гибкости, скорости, работоспособности и т.д. Вы можете каждый день менять акцент своего тренинга. К примеру, сегодня предстоит работать на скорость, а завтра — силу.

Во время занятий кроссфитом в домашних условиях вам необходимо придерживаться нескольких принципов:

• Так как тренировки в первую очередь рассчитаны на увеличение показателя выносливости, то вам необходимо минимизировать паузы для отдыха между сетами.
  
  
• После каждого занятия вы должны испытывать чувство сильной усталости и выполнять движения через силу.
  
  
• Делайте программу тренинга максимально разнообразной и интересной.
  
  
• Необходимо уделять внимание всем мускульным группам.
  
  
• Старайтесь употреблять воду после завершения занятия, а не во время тренинга.
  

Как проводить кроссфит-тренинг в домашних условиях?

Перед любой тренировкой, в том числе и кроссфитом в домашних условиях необходимо проводить качественную разминку. Ее длительность должна составлять от 10 до 15 минут. Для этого можно выполнять «складочку» для мускулов живота, приседания с последующим выпрыгиванием и отжимания с хлопками. Первых два движения можно выполнять в 20 повторах, а третье — 15 раз.
Сейчас мы предложим вам один комплекс упражнений, которые необходимо выполнять дважды на протяжении недели по 16 раз каждое. Чтобы постоянно прогрессировать нагрузку, каждое занятие засекайте время его проведения и старайтесь устанавливать новые рекорды.

• Махи одной рукой. Движение задействует мускулы спины, рук, плечевого пояса, ягодиц и ног. Для его выполнения ноги следует поставить чуть шире уровня плечевых суставов и положить между ними гантель. Начинайте медленно приседать и возьмите спортивный снаряд в руку, при этом ладонь должна быть направленна на вас. Затем необходимо быстро распрямить ноги, привстав на цыпочки, и поднять снаряд вверх. Движение должно осуществляться вдоль тела. Одновременно с этим согните локтевой сустав рабочей руки, отводя его в сторону. Согнув коленные суставы, выпрямите руку с зажатым в ней снарядом вверх. Выполните 8 повторов в одну сторону и столько же в другую.
  
  
• Походка медведя. В работе участвуют все мускульные группы. Примите положение на четвереньках, направив лицо вниз. Очень важно, чтобы локтевые и коленные суставы, а также бедра и запястья составляли одну линию. Распрямите коленные суставы, а плечи и руки в этот момент продолжают оставаться на одной линии. Двигайтесь вперед, переставляя при этом одновременно противоположные конечности, скажем, правую руку и левую ногу. Всего необходимо сделать 30 шагов.
  
  
• Махи двумя руками. Упражнение позволяет укреплять мускулы ног, рук, ягодиц, спины и живота. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов, а стопы слегка развернуты в стороны. Приседайте, удерживая гантели (гирю) двумя руками. После этого быстро выпрямляйтесь, поднимая руки со спортивным снарядом вверх.
  
  
• Выпад с гантелью. Движение предназначено для тренинга мускулов живота, рук, ног и ягодиц. Спортивный снаряд находится в одной руке, которая поднята вверх, а ладонь направлена на вас. Сделайте выпад вперед, согнув коленные суставы под прямым углом. Не опуская руки, вернитесь в начальное положение. После этого делайте выпад второй ногой. Руку следует сменить в середине подхода.
  
  
• Тяга сумо гантелей. Это отличное движение для тренинга мускулов ягодиц, спины, ног, бицепса и плечевого пояса. Спортивные снаряды находятся в двух руках. Ноги должны располагаться широко, а стопы разведены в стороны. Слегка присев, наклонитесь вперед, удерживая при этом спину ровной. Начинайте выпрямляться, одновременно подтягивая снаряды на уровень плечевых суставов.
  
  
• Прыжки через предмет. Расположитесь стоя лицом к предмету, например, скамейке. Помните, что высота предмета должна подбираться индивидуально. Начинайте быстро перепрыгивать чрез предмет.
  
  
• Отжимания на руках в L-позе. Эффективное движение для укрепления мускулов рук, спины, груди и живота. Примите упор наколенные суставы около стенки, на расстоянии сантиметров в 60–90 от нее. После этого расположите руки на земле чуть шире уровня плечевых суставов. Выпрямляйте корпус, опираясь при этом руками на стенку. В результате вы должны принять положение, похожее на букву «L». Для начала вам достаточно удерживать эту позицию на протяжении четверти минуты. Когда ваши мускулы окрепнут, начинайте отжиматься на руках.
  
  
• Берпи. Это движение считается в кроссфите одним из главных. Присядьте и упритесь ладонями в землю, а коленные суставы в это время должны касаться грудной клетки. После этого резко выбрасывайте ноги назад, приняв тем самым упор лежа. Вернитесь в начальное положение и резко выпрыгните. Выполняйте минимум 10 раз.
  

Это лишь один из возможных комплексов, который может использоваться во время занятий кроссфитом в домашних условиях. Упражнений существует очень много и вам будет достаточно легко составлять эффективные и интересные тренировочные программы.

Подробнее о занятиях кроссфитом в домашних условиях, смотрите ниже: