Капли для похудения OneTwoSlim

Домашняя силовая тренировка

Раздел: Боди-фитнес
Спортсмен стоит на рукахСпортсмен стоит на рукахУзнайте, как можно организовать силовой тренинг в домашних условиях без специального оборудования из тренажерного зала.
Содержание статьи:
  1. Как организовать


Когда разговор заходит о силовом тренинге для девушек, то под этим следует понимать похудение. Если женщина не занимается спортом профессионально, тем же культуризмом, то именно для ускорения процесса липолиза ей и необходимо набирать мускульную массу. Сразу спешим успокоить всех девушек, большие мускулы без использования ААС вам набрать не удастся. Это связано с малым содержанием тестостерона в женском организме.

Но увеличивая мускулы, вы сможете избавиться от жира и привести свое тело в порядок. Именно об этом мечтает каждая женщина. Безусловно, лучше всего для этого посещать зал. Однако если вы такой возможности не имеете, то вполне можете заниматься и дома. Сейчас мы расскажем о том, как должна быть организована домашняя силовая тренировка.

В первую очередь вам потребуются спортивные снаряды. Среди таковых следует назвать гантели (вес от 4 до 5 кило), гиря в 8 кило и сэндбег, имеющий вес в десять килограмм. Если у вас будет хотя бы один из названных снарядов, то ваши занятия определенно будут эффективными.

Как организовать домашнюю силовую тренировку?



Девушка тренируется дома

Девушки могут тренировать на одном занятии сразу все тело либо использовать сплит-программу, тренируя за раз несколько мускульных групп. Сразу скажем, что если вы прежде не занимались спортом, то вам стоит остановиться на тренинг всех мускульных групп на одном занятии. Сегодня мы вам предложим один вариант домашней силовой тренировки, которая рассчитана на трехразовые занятия на протяжении недели.

1 день тренинга



Этот день посвящен работе над мускулами живота, среднего отдела спины, рук, груди и ног. Вот перечень упражнений, которые вам следует выполнять.
  • Приседания — выполняются в трех сетах при 10–15 повторах в каждом. Удерживайте гантели в распрямленных руках внизу тела. Спина должна быть ровной, что очень важно. Начинайте приседать, отводя таз назад и при этом важно, чтобы коленные суставы не выходили за уровень носков.

  • Отжимания — делайте 3 сета по 10 повторов. Начинающим можно посоветовать отжиматься, приняв упор на коленные суставы.

  • Планка с последующим сгибанием ног — выполняется в тех сетах при 20 повторах в каждом. Примите упор лежа, как для отжиманий. Начинайте сгибать ногу в коленном суставе и подтягивайте ее в направлении живота. Выполняйте поочередно на каждую ногу.

  • Сгибания рук в наклонном положении — 3 сета по 10 повторов. Возьмите в руки гантели, развернув ладони наружу. Начинайте сгибать руку, поднимая снаряды к плечевым суставам. При этом локтевые суставы должны оставаться неподвижными.

  • Выпады — три сета по 20 повторов. Удерживая гантели в распрямленных руках, сделайте широкий шаг вперед одной ногой, одновременно сгибая коленный сустав второй. Повторите на другую ногу.

  • Тяга в направлении пояса в наклонном положении — 3 сета по 10 повторов. Слегка согните коленные суставы и наклоните корпус под углом в 45 градусов. Спина должна быть ровной, а руки с гантелями опущены вниз. Сгибая локтевые суставы, поднимайте снаряды к поясу.

2 день тренинга



Этот день домашней силовой тренировки направлен на укрепление мускулов живота, верхнего отдела спины и задней поверхности бедра.
  • Мертвая тяга — три сета по 10 повторов. Гантели располагаются на бедрах в распрямленных руках. Сохраняя спину ровной, наклоните корпус вперед и при этом снаряды должны перемещаться вдоль ног. Когда гантели дойдут до середины голени, поднимайте корпус.

  • Супермен — три сета по 10 повторов. Примите положение лежа на животе и вытяните руки и ноги. Начинайте отрывать конечности от земли.

  • Разгибания рук в положении стоя — три сета по 30 повторов. Примите положение стоя и опустите руки с гантелями вниз. Начинайте поднимать снаряды вверх, удерживая спину ровной, а локтевые суставы при этом должны оставаться неподвижными.

3 день тренинга



Эта домашняя силовая тренировка направлена на укрепление мускулов плечевого пояса, ягодиц, голени и живота:
  • Подъем таза — три сета по 15 повторов. Примите положение лежа на спине и согните коленные суставы. Гантели располагаются на бедрах. Начинайте поднимать таз, выдерживая паузу в верхнем конечном положении траектории движения.

  • Жим в положении стоя — три сета по 10 повторов. Руки с зажатыми в них гантелями находятся в области плечевых суставов. Слегка согните коленные суставы, а спину удерживайте ровной. Начинайте выпрямлять руки вверх.

  • Подъем на носки — три сета по 20 повторов. Удерживая гантели в опущенных руках, поднимайтесь на носки.

  • Негативные отжимания (жим в положении лежа) — три сета по 10 повторов. Примите положение лежа на животе и упритесь ладонями в землю на уровне плечевых суставов. Отталкиваясь руками, поднимайте распрямленное тело, пока руки не станут полностью прямыми.

  • Велосипед — три сета по 20 повторов. Это движение должно быть вам знакомо по занятиям физкультурой в школе и акцентировать на нем внимание мы не будем.

Больше о том, как тренироваться в домашних условиях, узнаете из этого видео:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *