Капли для похудения OneTwoSlim

Виды подтягиваний на турнике

Раздел: Боди-фитнес
Спортсмен подтягиваетсяСпортсмен подтягиваетсяУзнайте, как с помощью турника можно прорабатывать все мышечные волокна спины исключая из работы вспомогательные мышечные группы.
Содержание статьи:
  1. Какие существуют
  2. Как выполнять

Сразу необходимо сказать, что существует очень много видов подтягиваний на турнике. В большинстве случаев все они задействуют одни и те же мускульные группы — грудь, спина, предплечья и руки.

Какие существуют виды подтягиваний на турнике?



Типы хвата на турнике

Подтягивания принято классифицировать по нескольким параметрам. Давайте рассмотрим эту классификацию.

Тип хвата


  • Прямой.
  • Обратный.
  • Разноименный.

Изменяя хват, вы можете смещать акцент нагрузки на различные мускулы. При использовании классического хвата (прямой) в работе активно участвуют мускулы спины. Для увеличения нагрузки на бицепс следует использовать обратный хват. Разноименный хват в свою очередь, максимально задействует мускулы предплечий и бицепс.

Ширина хвата


  • Широкий.
  • Узкий.
  • Нормальный.

Узкий хват позволяет сильнее загрузить мускулы рук, а нормальный распределяет нагрузку равномерно. При использовании широкого хвата максимальное участие в работе принимает спина. Также необходимо помнить, что изменение ширины хвата напрямую влияет и на нагрузку. Скажем, при широком хвате уменьшается амплитуда, что приводит и к снижению нагрузки на мускулы.

Точка соприкосновения с перекладиной


  • За голову.
  • Стандартные.

Под стандартными следует понимать классические подтягивания, когда перекладины касается грудная клетка. При выполнении этого вида подтягиваний на турнике нагрузка распределена равномерно и в работе участвуют все отделы широчайших.

Как выполнять разные виды подтягиваний на турнике?



Техника подтягиваний на турнике

А сейчас более подробно рассмотрим технику выполнения различных видов подтягиваний на турнике:
  1. Классические подтягивания. Именно этот вид упражнения выполняется атлетами чаще всего. За перекладину необходимо браться чуть шире уровня плечевых суставов. Движение необходимо выполнять с полным контролем и используя силу мускулов спины и рук. Повтор считается засчитанным, когда подбородок преодолел уровень перекладины.

  2. Нейтральные подтягивания. Это наиболее безопасная с позиции нагрузки на суставы разновидность подтягиваний. При выполнении этого вида упражнения вы максимально прорабатываете верхнюю часть спины и при этом избегаете сильного вращения в плечевых суставах.

  3. Обратные подтягивания. Эта разновидность упражнения выполняется в том случае, если ладони обращены на вас. В этом случае максимальная нагрузка приходится на бицепсы. Если вы хотите активно проработать эти мускулы, то вам следует использовать данное движение в своей программе тренинга. При этом следует помнить, что значительно возрастает нагрузка на сухожилия бицепса. Чтобы избежать повреждений, вам необходимо исключить из движения рывки, зависания и медленного выполнения эксцентрической фазы движения.

  4. Разноименные подтягивания. Благодаря использованию смешанного хвата вы получаете возможность выполнить больше повторов, так как возрастает коэффициент сцепления ладоней с поверхностью перекладины. Также можно вместо использования многоповторного тренинга просто увеличить вес отягощения. Также этот вид подтягиваний на турнике балансирует вращательную нагрузку в плечевых суставах, снижая тем самым нагрузку на них.

  5. Подтягивания Жиронда (грудные). Эта разновидность упражнения получила свое название в честь создателя — Винса Жиронда. Выполнение упражнения требует большой физической подготовки от спортсмена, так как амплитуда значительно увеличивается в сравнении с другими вариациями подтягиваний. При выполнении движения к перекладине подтягивается вся грудная клетка, а не только ее верхний отдел. Также заметим, что лучше всего в данном случае использовать нейтральный либо супинированный хват. Это движение эффективно прорабатывает широчайшие мускулы спины.

  6. Поперечные подтягивания. Достаточно необычная разновидность упражнения и увидеть ее выполнение в живую очень сложно. Многие люди даже не знают о существовании этого вида подтягиваний на турнике. Для выполнения движения вам следует располагаться в вертикальной плоскости перпендикулярно к турнику. Руки на турнике необходимо располагать с противоположных сторон. Выполняя подтягивание, необходимо также совершить поворот корпуса на 90 градусов, разворачиваясь тем самым к перекладине лицом. Следите, чтобы во время выполнения движения мускулы ягодиц и живота были в постоянном напряжении. Это движение отлично развивает подвижность плечевых суставов. Кроме этого в работе активно участвуют мускулы плечевого пояса. Также заметим, что вы можете после каждого выполненного повтора изменять направление вращения.

Сейчас мы рассмотрели некоторые виды подтягиваний на турнике. Более детально о хватах и упражнениях на турнике узнаете из этого видео:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *