Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Тренировка после перерыва
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, как правильно втягиваться в тренировочный процесс если вы пропустили более месяца и не посещали зал. Пошаговая методика от гуру бодибилдинга.
Содержание статьи:
Если у вас был длительный перерыв в занятиях, то необходимо правильно построить тренировочный процесс. Ваша тренировка после перерыва должна во многом напоминать занятие начинающего билдера. Это означает, что необходимо использовать минимальный тренировочный объем, выполняя при этом большое количество повторов. Также необходимо снизить интенсивность тренинга. В результате вы сможете избежать перетренированности и повреждений.
Безусловно, ваши тренировки после перерыва во многом будут зависеть от длительности паузы и причины, по которым пришлось прервать занятия. Если вы просто отдыхали на протяжении нескольких месяцев, то можеет спокойно начать использовать свою массонаборную программу, снизив рабочие веса наполовину. Число повторов в сете в такой ситуации должно находиться в диапазоне от 12 до 15. Затем еженедельно повышайте вас процентов на пять.
Если пауза длилась более полугода или ее причиной стала травма, то к тренировкам после перерыва следует относиться более осторожно. Чтобы вам было проще внести изменения в свою тренировочную программу, стоит понять, какие изменения в организме происходят в период паузы.
![Спортсмен отдыхает после тренировки]()
В этот момент ваш организм растренирован, так как физические нагрузки отсутствовали длительное время. Вам должно быть известно, что когда большой нагрузки нет, то организм старается максимально быстро избавиться от всех лишних на его взгляд потребителей калорий.
Вторым характерным состоянием организма после паузу в занятиях является дисбаланс. Это связано с тем, что все системы организма имеют различные периоды адаптации. Первыми в норму придут силовые параметры, так как ваши нейромускульные связи достаточно хорошо развиты и мышцы будут отзывчивы на тренинг. А вот о связочно-суставном аппарате такого сказать нельзя, так как их ткани более твердые в сравнении с мускульными и для их адаптации потребуется больше времени. Именно этот дисбаланс и может стать причиной травмы.
![Атлет отжимается на гире]()
Если вы хотите максимально быстро восстановить свою прежнюю форму, то воспользуйтесь сегодняшними советами. Это позволит вам начать снова прогрессировать уже через пару месяцев после возобновления тренировок после перерыва.
Как тренироваться после перерыва, смотрите в этом видеоролике:
Если у вас был длительный перерыв в занятиях, то необходимо правильно построить тренировочный процесс. Ваша тренировка после перерыва должна во многом напоминать занятие начинающего билдера. Это означает, что необходимо использовать минимальный тренировочный объем, выполняя при этом большое количество повторов. Также необходимо снизить интенсивность тренинга. В результате вы сможете избежать перетренированности и повреждений.
Безусловно, ваши тренировки после перерыва во многом будут зависеть от длительности паузы и причины, по которым пришлось прервать занятия. Если вы просто отдыхали на протяжении нескольких месяцев, то можеет спокойно начать использовать свою массонаборную программу, снизив рабочие веса наполовину. Число повторов в сете в такой ситуации должно находиться в диапазоне от 12 до 15. Затем еженедельно повышайте вас процентов на пять.
Если пауза длилась более полугода или ее причиной стала травма, то к тренировкам после перерыва следует относиться более осторожно. Чтобы вам было проще внести изменения в свою тренировочную программу, стоит понять, какие изменения в организме происходят в период паузы.
Состояние организма после паузы в занятиях
В этот момент ваш организм растренирован, так как физические нагрузки отсутствовали длительное время. Вам должно быть известно, что когда большой нагрузки нет, то организм старается максимально быстро избавиться от всех лишних на его взгляд потребителей калорий.
В растренированном состоянии находятся не только мускулы, но и все системы организма: нервная, энергетическая и т.д. Возобновление тренировок после перерыва для организма станет мощным стрессом, что неизбежно приведет к определенным проблемам.
Вторым характерным состоянием организма после паузу в занятиях является дисбаланс. Это связано с тем, что все системы организма имеют различные периоды адаптации. Первыми в норму придут силовые параметры, так как ваши нейромускульные связи достаточно хорошо развиты и мышцы будут отзывчивы на тренинг. А вот о связочно-суставном аппарате такого сказать нельзя, так как их ткани более твердые в сравнении с мускульными и для их адаптации потребуется больше времени. Именно этот дисбаланс и может стать причиной травмы.
Как организовать тренировки после перерыва?
- Интенсивность тренинга. Этот параметр призван определять относительный рабочий вес, используемый атлетом на занятиях. Вам следует использовать низкую интенсивность и не работать на отказ. Повторимся, после паузы вы должны заниматься как начинающий культурист. Если ваш тренировочный объем будет чрезмерным, то мускульные ткани будут подвергаться сильному воздействию молочной кислоты. Это негативно повлияет на ваш прогресс. Старайтесь избегать жжения в мускулах, чтобы не замедлить рост тканей мышц.
- Прогресс. К этому вопросу вам после возобновления тренировок после перерыва следует подойти максимально осторожно. Первое время после начала занятий вы должны намеренно ограничивать свой прогресс. Делать это проще всего с помощью периодизации. Как мы уже говорили, если пауза не была вызвана травмой, то начинать тренинг вам следует с рабочих весов в 50 процентов от предыдущих. Затем на протяжении шести или семи недель увеличивайте нагрузку на пять процентов еженедельно. Следующих шесть недель повышать рабочие веса следует на 2.5 процента еженедельно до того момента, пока не доберетесь до прежних нагрузок. Выполняйте все это время от 12 до 15 повторов в сете. Когда вы достигните прежних рабочих весов, можно пару месяцев увеличивать число повторов, не изменяя при этом веса. Только затем можно переходить к прежнему тренировочному режиму, который использовался до перерыва.
- Функциональный тренинг. Он может вами использоваться в качестве альтернативного метода поддержания баланса прогресса после возврата к занятиям. При этом стоит заметить, что использовать функциональные тренировки стоит всем билдерам, так как с его помощью можно создать отличную базу, на которой затем вы будете увеличивать мускульные объемы. Если вы будете игнорировать функциональные тренировки, то достаточно быстро можете оказаться в состоянии плато, а это лишь замедлит ваш общий прогресс. При использовании функциональных тренировок после перерыва для восстановления прежних кондиций вам потребуется около тринадцати недель. После этого отрезка времени вы сможете вернуться к привычным для вас тренировкам.
Если вы хотите максимально быстро восстановить свою прежнюю форму, то воспользуйтесь сегодняшними советами. Это позволит вам начать снова прогрессировать уже через пару месяцев после возобновления тренировок после перерыва.
Как тренироваться после перерыва, смотрите в этом видеоролике:
Другие статьи:
Комментарии (0):