Гакк-приседания со штангой

Содержание статьи:

1. Положительные эффекты
   
2. Работающие мускулы
   
3. Как правильно
   

Многие атлеты не очень любят тренировать ноги. Однако для создания качественной фигуры делать это необходимо. Каждый атлет знает, что наиболее эффективными движениями для ног являются приседания и жимы ногами. При этом часто гакк-приседание со штангой остается забытым, но это также весьма эффективное движение.

Положительные эффекты гакк-приседаний со штангой

Основное преимущество гак-приседаний перед классическим упражнением заключается в значительно меньшей нагрузке на позвоночный столб. Это весьма важно для тех атлетов, которые работают с большими весами, и в этой ситуации риск получения травмы позвоночника достаточно велик. Снизить его можно благодаря использованию гакк-приседаний в своей программе тренинга.

Также важным преимуществом упражнения является и возможность его выполнения без подстраховки. Могут возникнуть ситуации, когда просто не к кому обратиться за помощью при выполнении классических приседаний.

Также вы можете использовать и больший вес, что предполагает более мощный гормональный отклик организма на физическую нагрузку. И последнее преимущество гак-приседаний состоит в их простой технике. Классический вариант приседаний является достаточно сложным движение с технической точки зрения.

Мускулы, работающие во время гакк-приседаний со штангой?

С тем, что это весьма эффективное упражнение мы разобрались, давайте выясним, какие мускулы активно работают при его выполнении. Основная нагрузка приходится на большой и средний ягодичный мускул, бицепс бедра и его вращатели, икры, квадрицепс, а также стабилизирующие мышцы голеностопа.

Но так как нам приходится в определенной степени задействовать и корпус, наклоняя его и разгибая, то значительной нагрузке подвергается и разгибатель позвоночного столба, и мускулы абдоминальной группы. Также вы можете смещать акцент нагрузки благодаря изменению положения ног. Скажем, если пятки расположены очень близко друг к другу, то большая часть нагрузки приходится на латеральный отдел квадрицепса. Чем шире стоят ноги, тем сильнее в работе участвуют аддукторы и средний отдел квадрицепса.
Гакк-приседание со штангой выполняется в тренажере и поэтому вы можете ставить ноги выше-ниже и тем самым также смещать акцент нагрузки. Чем выше над землей располагаются ноги, тем активнее работает бицепс бедра и мускулы ягодиц. Если вы поставите ноги ниже, то максимально задействуете передние мускулы бедра. Также благодаря активной работе ягодичных мышц, это движение можно смело рекомендовать девушкам.

Как правильно выполнять гакк-приседание со штангой?

Как и при выполнении классических приседаний, вам необходимо следить за тем, чтобы коленные суставы оставались на уровне носков. Но при выполнении гакк-приседаний со штангой вы можете этого добиться лишь, изменяя месторасположение стоп на платформе. Для этого вам необходимо установить стопы максимально близко к краю платформы тренажера.

После этого необходимо максимально плотно прижаться телом к подушкам тренажера, а плечевые суставы к валикам. Следите, чтобы поясница не отрывалась от тренажера, чтобы не получить травму. Сделайте сильный вдох и начинайте приседать. Нижняя точка траектории, как и в случае с классическим вариантом упражнения находится в месте параллели бедра земле. Достигнув ее, начинайте движение в противоположном положении.

Также важно помнить, что гакк-приседание со штангой выполняется только внутри своей амплитуды. Если говорить проще, то во время подъема нельзя полностью распрямлять коленные суставы. Если ваши коленные суставы будут слегка согнуты в верхнем крайнем положении траектории, то вы не только сможете держать мускулы в постоянном напряжении, но и существенно снизите риск травмы.


Тем выполнения движение может быть медленным или сочетаться со взрывным. Во втором случае опускаться следует медленно, а подниматься можно быстрее. Отдельно несколько слов следует сказать о разминке. В первую очередь перед выполнением движения необходимо разогреть коленные суставы.

Так как на колени нагрузка будет очень сильной, то необходимо их качественно растянуть. Также вы можете выполнять упражнения на растяжку и в паузах между сетами. Если при выполнении движения вы ощущаете дрожь в коленных суставах, то выбранный вами вес является большим и его необходимо снизить. Рекорды от вас ни куда не денутся, а сначала следует укрепить мускулы ног. Вы сами могли убедиться в том, что гакк-приседание со штангой является достаточно простым движением, но в то же время и очень эффективным.

Как накачать ноги и ягодицы с помощью гакк-приседаний, смотрите в этом видео: