Капли для похудения OneTwoSlim

Пилатес в домашних условиях

Раздел: Боди-фитнес
Девушка с гантелями на фитболеДевушка с гантелями на фитболеУзнайте, какие есть эффективные упражнения для растяжки всего тело, чтобы чувствовать легкость и бодрость на протяжении всего рабочего дня.
Содержание статьи:
  1. Положительные качества и основные принципы


Система упражнений под названием пилатес была создана в начале прошедшего столетия и сегодня она весьма популярна. Это в первую очередь связано с ее эффективностью и доступностью. Заниматься по этой системе может любой человек без ограничений. Сегодня мы расскажем о занятиях пилатесом в домашних условиях. Выполняя предложенные упражнения регулярно, вы сможете сделать свою фигуру привлекательной и улучшите здоровье.

Положительные качества пилатеса и его основные принципы



Занятия пилатесом на фитболе

Начнем знакомство с пилатесом с его преимуществ:
  • Увеличивается подвижность суставно-связочного аппарата.
  • Прорабатываются мускулы всего тела.
  • Повышается мускульная выносливость.
  • Удаляются жировые отложения на бедрах и ягодицах.
  • Улучшается осанка.
  • Повышается работоспособность вестибулярного аппарата.

Как видите, пилатес обладает большим количеством положительных эффектов. Перед началом занятий вам стоит познакомиться и с основными принципами этого комплекса физических упражнений:
  • Постоянная концентрация. Во время занятий вы должны находиться в состоянии максимальной концентрации. Это бывает весьма сложно добиться, но стремиться к этому необходимо.

  • Управление. В основе пилатеса лежит контроль над всеми мускулами вашего тела. По мере свое совершенствования вы достигните высокого уровня управления телом, что пригодиться в повседневной жизни.

  • Центрирование. При выполнении всех движений в пилатесе вам необходимо найти точку отсчета или центр. Она будет выступать в роли опоры для тела при нагрузках. Чаще всего центрами оказываются ягодицы, живот, спина либо бедра.

  • Эффективность всех движений. Не следует выполнять лишние движения. В каждом упражнении стремитесь к максимальной эффективности. Также очень важно освоить технику всех упражнений.

  • Плавность. Все ваши движения должны быть взаимосвязаны и представлять собой единый комплекс. Так вы сможете достичь гармонии.

  • Дыхание. В обязательном порядке следите за своим дыханием. Это один из наиболее важных принципов пилатеса.

Основные простые движения пилатеса



Девушка выполняет скручивания на каремате

  1. Движение «Сотня». Это упражнение позволит вам растянуть мускулы шеи и ног, а также укрепить пресс. Примите положение лежа на спине, подняв ноги горизонтально вверх. Старайтесь при этом тянуться носками вверх. Отрывайте голову и плечевой пояс от земли и посмотрите на живот, но подбородком грудной клетки касаться нельзя. Приподнимите вытянутые вдоль корпуса руки и начинайте совершать ими движения, похожие на удары по воде. Старайтесь довести количество ударов до ста.

  2. Движение «Скручивание вверх». Упражнение массирует позвоночный столб и укрепляет мускулы живота. Примите положение лежа на спине и слегка согните ноги в коленных суставах. При этом стопы должны располагаться на земле, а живот втяните. Начинайте выполнять скручивание в медленном темпе, отрывая сначала голову, а затем каждый позвонок от земли. Поднимайтесь до тех пор, пока корпус не станет перпендикулярным земле. После этого также медленно вернитесь в начальное положение. Выполняйте от 10 до 15 раз и после выполнения сета желательно выполнить растягивающие упражнения.

  3. Движение «Перочинный ножик». Предназначено для мускулов плечевого пояса, пресса, спины и рук. Лягте на спину и втяните живот. На вдохе примите позицию «Березка» и потянувшись вверх, опустите ноги за голову. Возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте от 10 до 15 повторов.

  4. Движение «Вытягивание шеи». Это отличное упражнение для формирования правильной осанки и повышения подвижности позвоночного столба. Примите положение лежа на спине, втянув живот и потянув на себя носки. Начинайте медленно поднимать корпус и опуститесь на ноги, которые все это время должны быть неподвижными. Потянувшись вперед, вернитесь в начальную позицию. Также выполняйте движение от 10 до 15 раз.

Основные сложные движения пилатеса



Девушка выполняет боковую планку

  1. Движение «Подъем ноги вверх с упора лежа». Предназначено для развития мускулов внутренней поверхности бедра, икр и пяточного сухожилия. Примите положение лежа на животе и приподнимитесь, вытянув руки. В результате вам необходимо принять положение, аналогичное отжиманиям. Втяните живот и начинайте медленно поднимать ноги поочередно. На каждую ногу необходимо выполнить от 3 до 5 повторов.

  2. Движение «Круги ногами». Примите положение сидя на земле и обопритесь на локтевые суставы, подняв распрямленные ноги. Вдохнув, выполняйте ногами круговые движения. При этом мускулы пресса должны быть напряжены. Выдыхая вернитесь в начальную позицию и повторите в противоположном направлении. В каждую строну необходимо выполнить от 3 до 5 повторов.

  3. Движение «Русалочка». Примите положение сидя на боку, слегка согнув коленные суставы и опираясь на распрямленную руку. При этом верхняя стопа должна располагаться на нижней. Начинайте подниматься вверх, опираясь лишь на стопы и руку, после чего вернитесь в начальное положение. Выполнять упражнение необходимо в медленном темпе. В каждую тирану необходимо выполнить по три повтора.

Начальный курс упражнений по пилатесу в домашних условиях смотрите в этом видео:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *